jueves, 28 de mayo de 2015

SUPER EJERCICIOS PARA TRICEPS: PRESS FRANCES DECLINADO CON BARRA Y TIRON POLEA

Hola chic@s que tal os va todo?. Siguiendo con los temas que estoy tratando durante todas estas semanas de los ejercicios que mas pueden estimular a cada músculo en los entrenamientos de fuerza. Hoy Jueves voy hablar del Tríceps.

El tríceps como ya sabréis es un músculo que  forma parte de la parte posterior del brazo.  Según un estudio que se ha realizado, los mejores ejercicios que producen una mayor estimulación eléctrica del Tríceps son el Press Frances declinado con barra (92%), tirón de polea tríceps con barra angulada (90%) y a distancia queda ya las  flexiones entre bancos (87%),  te permitirán un trabajo muy completo y efectivo si quieres trabajar este músculo.




Press frances declinado con barra

Es curioso lo de este ejercicio comparado con con el press francés normal (84%) es que simplemente con solo variar la posición del banco ya estimulas mas el tríceps.

Estirado en un banco en plano declinado coges la barra , para mi es mejor la  de forma Z, en pronación  y flexionaremos los codos llevando la barra hasta la frente  y vuelve a extenderlos subiendo la barra al punto inicial.

 Consejos

-Efectuar la extensión de los antebrazos procurando no separar los codos.
-Codos siempre paralelos a los hombros.
-Puedes realizar otra variante desplazando la barra por detrás de la cabeza pero es un poco incomodo y no aporta nada nuevo a la técnica del ejercicio.




Tirón polea tríceps con barra en forma de V

Este ejercicio consiste, de pie cara al aparato de polea alta manos en la barra angulada "V"  codos alineados al cuerpo y piernas un poco separadas: realizamos una extensión de los antebrazos procurando no separar los codos del tronco, y volvemos a la posición inicial lentamente.

Consejos

-Se debe evitar mover los hombros y abrir los codos.
-Los agarres pueden realizarse también con una cuerda  o una barra recta .
-No debemos pegar tirones deber realizarse el ejercicio suavemente concentrando la fuerza en el tríceps.


Podéis aplicar estos ejercicios a vuestros entrenos  vuestro tríceps os lo agradecerá. Un saludooo a To@s

viernes, 22 de mayo de 2015

EL EXCESO DE ACTIVIDAD FISICA PUEDE CAUSAR ARTROSIS EN ADULTOS JOVENES

El deporte nos puede dar una gran beneficio para nuestra  salud pero también ,como pasa con todo, si lo realizas en exceso sin ningún control a la larga te puede repercutir negativamente sobre todo en tus articulaciones. Aquí os dejo un articulo del periódico "La Vanguardia"  en el que nos detalla estas consecuencias para que tengáis una idea del que el ejercicio excesivo también afectar nuestro cuerpo de forma negativa. 

Os dejo el link, como siempre y el articulo copiado completo:


El exceso de actividad física puede causar artrosis en adultos jóvenes

La rodilla es la articulación más afectada | Si el problema se detecta a tiempo, el cartílago se puede reparar | El diagnóstico precoz y la prevención son claves para evitar daños irreversibles

El exceso de actividad física puede causar artrosis en adultos jóvenes
Imagen virtual de la anatomía de una rodilla Sebastian Kaulitzki / Getty

Si tiene molestias en una articulación, le duran desde hace más de dos semanas y no sabe a qué atribuirlas, consulte a un médico. Podrían ser los primeros síntomas de una artrosis. Si se la diagnostican precozmente, estará a tiempo de frenar el deterioro de la articulación y posiblemente de reparar los daños en el cartílago. Si ignora los síntomas y deja que la destrucción del cartílago continúe, los daños serán irreparables.

Esta es la conclusión general de los estudios presentados en el congreso anual dela Sociedad Internacional para la Investigación de la Artrosis (OARSI) que se ha celebrado en Seattle (EE.UU.). Sus resultados están cambiando la visión clásica de cómo funcionan los cartílagos y cómo se origina la artrosis. La visión que se desprende de los últimos estudios presenta la artrosis como una enfermedad más compleja de lo que se creía. Pero al mismo tiempo abre la vía a mejorar el diagnóstico y el tratamiento de la enfermedad.

“Antes veíamos la artrosis como un problema mecánico. Ahora nos damos cuenta de que es un problema bioquímico sofisticado en el que intervienen una gran variedad de moléculas”, declara Virginia Kraus, médico e investigadora dela Universidad Duke (EE.UU.) y presidenta de la OARSI. “La veíamos como una degradación del cartílago y ahora sabemos que afecta a todos los tejidos de una articulación. La veíamos como una enfermedad degenerativa irreversible y ahora pensamos que, por lo menos al principio, los daños pueden ser reversibles”.

Un estudio de la Universidad de Tasmania (Australia) presentado en el congreso de Seattle ha detectado, en este sentido, que los cartílagos de la rodilla pueden regenerarse cuando los daños son leves. En el estudio han participado 215 voluntarios que tenían una media de edad de 45 años, la mitad de ellos con antecedentes familiares de artrosis, y a los que se examinaron las rodillas con resonancia magnética. A cuatro de cada diez se les encontraron daños en los cartílagos, aunque aún no les dolían. Diez años más tarde, un 26% había empeorado, un 13% había mejorado y el 61% restante permanecía estable. Por lo tanto, “los defectos en el cartílago tienen capacidad de reparación”, afirma Hussain Khan, primer autor del estudio.

Esta mejor comprensión de los cartílagos y de la artrosis aún no se ha traducido en grandes avances en el tratamiento dela enfermedad. Peroalgunos fármacos ofrecen resultados prometedores para preservar la salud de las articulaciones. Entre ellos, destacan los llamados sysadoas (acrónimo inglés de fármacos sintomáticos de acción lenta contra la artrosis).

La combinación de dos de estos fármacos (el condroitín sulfato y el sulfato de glucosamina, producidos por la compañía española Bioibérica) es por lo menos igual de eficaz que el tratamiento clásico con el antiinflamatorio celecoxib y tiene menos efectos secundarios, según un estudio internacional coordinado desde las universidades de Maryland (EE.UU.) y Montreal (Canadá).
Además, “los sysadoas tienen un efecto de protección del cartílago, por lo que pueden ser útiles para prevenir el deterioro de la articulación en casos en que una persona empieza a sufrir molestias pero aún no tiene una artrosis avanzada”, declara Jordi Monfort, reumatólogo del hospital del Mar de Barcelona que ha presentado dos estudios en Seattle.

Son prometedores también los resultados de la lubricina, una proteína lubricante que se encuentra de manera natural en las articulaciones y que podría administrarse como fármaco en el futuro.La compañía Genzyme la ha ensayado con éxito en ratones, pero aún no ha iniciado ensayos en personas.

Junto a mejores tratamientos, distintos grupos de investigación están desarrollando biomarcadores, es decir, tests para detectar la artrosis en análisis de sangre u orina. “En el futuro esperamos poder utilizarlos para detectar precozmente la enfermedad. Serámuy útil porque muchos casos de artrosis se diagnostican tarde, cuando la articulación está muy dañada y un diagnóstico más precoz nos permitirá intervenir antes”, declara Marc Hochberg, de la Universidad de Maryland en Baltimore (EE.UU.). En un primer momento, sin embargo, los biomarcadores se utilizarán con fines de investigación, advierte Hochberg. “Nos ayudarán a ver de manera rápida si un fármaco es efectivo o no”.

La compañía belga Artialis, surgida de la Universidad de Lieja, tiene previsto comercializar un primer biomarcador para la artrosis en otoño. Es un test que detecta el nivel de colágeno tipo 2 en la sangre. Dado que este tipo de colágeno es específico del cartílago, un aumento de su nivel en la sangre indica que la destrucción del cartílago se acelera (y por lo tanto que la enfermedad va a peor), mientras que una reducción significa que la destrucción se frena (y por lo tanto que la terapia es eficaz).

A la espera de que mejoren los tratamientos y las técnicas de diagnóstico, la mejor estrategia para proteger los cartílagos sigue siendo la prevención. “Nos encontramos cada vez con más casos de artrosis en personas relativamente jóvenes que practican actividades físicas agresivas para sus articulaciones”, advierte Virginia Kraus. “Hay una idea extendida y errónea de que la artrosis es una enfermedad de gente mayor. Pero también puede afectar a personas jóvenes”.

Las rodillas son las articulaciones afectadas con más frecuencia, seguidas por las manos y la cadera, según datos de la Sociedad Española de Reumatología. Deportes agresivos para las rodillas, como el fútbol y el atletismo –sobre todo si se corre sobre asfalto- aumentan el riesgo de desarrollar la enfermedad.

Marc Hochberg aconseja “a cualquier persona  que tenga molestias persistentes en una articulación que consulte a un médico, sobre todo si es mayor de 40 años”. Sin embargo, la mayoría de personas afectadas no lo hacen porque “falta más concienciación sobre la artrosis”, advierte Jordi Monfort, del hospital del Mar.

Hay otra idea extendida, y también errónea, de que la artrosis es una enfermedad menor y que, de todos modos, nada se puede hacer contra ella porque es consecuencia del proceso inevitable de envejecimiento. 

Pero afecta a siete millones de personas en España y tiene un coste medio de 1.502 euros anuales por paciente –según datos de la Sociedad Española de Reumatología-. Y gracias a avances como los presentados en el congreso de la OARSI en Seattle, cada vez se puede hacer más prevenirla, diagnosticarla precozmente y tratarla.

En los gimnasios he visto cantidad de personas hacer 3 o 4 clases de aerobic durante el día  sin descanso y venir cinco o seis días a la semana, eso no es bueno para su salud. También hay gimnasios en los que explotan a sus profesores de actividades dirigidas, yo he conocido algunos, que con los años tienen problemas articulares teniendo que dejar su profesión y esto tristemente tendría que estar regulado.

Con este artículo tan interesante me gustaría concienciar a ese tipo de gente que practica deporte sin mesura, que a la larga si no realizas una adecuada planificación de la  intensidad y duración tu entrenamiento, y sobretodo de tu descanso para una buena recuperación,  te puede afectar seriamente a tus articulaciones en forma de artrosis y otros problemas articulares. Sobretodo en deportes de alto impacto.

Buen fin de semana a tod@s


jueves, 21 de mayo de 2015

SUPER EJERCICIOS PARA BICEPS: CURL SCOTT Y CURL CON MANCUERNAS A 45º

Hola chicos @ como lo  lleváis este Jueves? Hoy voy ha hablar sobre un ejercicio de los mas completos para trabajar el bíceps. A todo el mundo,  nos gusta tener unos bíceps fuertes o bien tonificados, pues bien  los mejores ejercicios para trabajar este musculo son el curl Scott y curl con mancuerna a 45º.

Segun un estudio los movimientos que se realizaron en ambos ejercicios producen mayor estimulación eléctrica del bíceps que otro tipo de ejercicios como curl con barra, con mancuernas o cable. Concretamente el curl Scott 90% y curl con mancuernas 45º 89%.



Curl Scott

Este ejercicio consiste, sentado o de pie con los brazos apoyados en el banco "predicador" agarramos la barra con la palma hacia arriba (supinación) y  flexionamos  los brazos  hasta una completa contracción del biceps . Su principal característica es que al estar tu codo inmovilizado el grado de aislamiento del bíceps es mayor por este motivo realizara una mayor estimulación de este músculo.

El secreto para una mayor eficacia del curl Scott esta en  la tensión máxima que debe realizarse al final de la fase positiva del movimiento,  la bajada de la barra  hay que aguantarla lentamente.


 Consejos

-Puede realizarse con dos tipos de barra recta o Z e incluso con mancuernas.

-Debemos evitar apoyar solo los codos y abrirlos demasiado en el apoyo

-Flexiona ligeramente los codos en la posición inicial  no tengas totalmente extendidos lo brazos

-No debemos flexionar las muñecas debe estar alineada con el brazo.





Curl con mancuernas a 45º

También sentando en un banco inclinado a 45º. Sujetamos dos mancuernas dejando los brazos colgando, así quedaran hiperextendidos. Flexionaremos los codos levantando las mancuernas hacia los hombros y después bajaremos los brazos con el peso  hasta la posición inicial. Tenemos la posibilidad de realizar el ejercicio alternando la ejecución de los brazos.


Como en el curl Scott el secreto para una mayor eficiencia del ejercicio es que debemos bajar poco a poco el peso y apoyar los codos en tus costados para que queden fijos.

Consejos

-Puedes utilizar el agarre de las mancuernas con las palmas de las manos mirando hacia arriba o bien mirando hacia adentro en forma de martillo.

-Debes controlar el peso durante todo el movimiento.

-Con el banco a 45º tenemos mayor resistencia  y por lo tanto mayor tensión en el biceps braquial  al realizar el movimiento de flexión de los brazos, que si tuviéramos el banco a 90º.


-Cuidado con el cuello no lo inclines hacia delante puede dar lugar a lesiones en la columna vertebral.

Un saludo a tod@s

jueves, 14 de mayo de 2015

SUPER EJERCICIOS PARA DORSALES: REMO EN BARRA Y REMO CON MANCUERNAS

Hola chicos hoy jueves voy a hablar de un par de ejercicios de fuerza de los mas completos que hay, para la espalda, en el que trabajaremos nuestros dorsales.

Según un análisis científico que se ha realizado de varios ejercicios para el gran dorsal,  el remo con barra primero y el remo a un brazo con mancuernas producen mayor estimulación eléctrica de la dorsal. No hay mucha diferencia entre uno y el otro ejercicio, el remo con barra un 93% y el remo a un brazo 91%.

Yo os aconsejo a los que tengan menos experiencia el remo con mancuerna, ya que la técnica del  ejercicio de remo con barra es mas complicada, y  si no lo realizas el movimiento correctamente  hay riesgo lesionarte la espalda.  Sobretodo va muy mal para los que padezcan problemas en la zona baja de la espalda, las lumbares.


Técnica del ejercicio de remo con barra

Piernas separadas, rodillas flexionadas llevamos la cadera hacia atrás a unos 90º  bajamos la barra hasta un poco mas abajo hasta pasada la linea de las rodillas. La espalda tiene que estar prácticamente horizontal para obtener el máximo recorrido en el ejercicio. Ojo ¡¡¡ tenemos  que mantener el abdomen apretado y lumbares en tensión, la cabeza alineada con el resto de la columna mirando hacia delante. Debemos realizar un movimiento de remo con la barra de la posición inicial un poco mas abajo de la rodilla, hasta que llegue al abdomen. Los codos los flexionaremos hacia las caderas . Podemos trabajar la zona mas alta de las espalda llevaremos los codos un poco mas hacia afuera si trabajamos la zona media lo mejor es llevarlos hacia atrás.

Cosas que debemos realizar en el ejercicio

La espalda la tenemos  mantener recta en todo momento y no arquearla.
No flexionar demasiado las rodillas.
El agarre de la barra tiene que estar a la altura de los hombros.

Un consejo: podemos realizar también este ejercicio en la maquina multipower  si tenéis problemas de espalda, ya que permite mayor estabilidad.

 



Técnica el ejercicio de remo a un brazo

La mancuerna cogida con una mano en semi-pronación, mano y rodilla apoyadas sobre el banco, la espalda fija en horizontal paralela al suelo. El brazo que sostiene la mancuerna realizara una flexión llevando el codo hacia arriba y aproximando la mancuerna hacia la cadera y no al hombro ehh...cuidadinn¡¡ . El pie correspondiente al brazo de apoyo debe estar mas adelantado que el otro.

 Cosas que debemos realizar en el ejercicio

No hay que perder la posición paralela con respecto al suelo .
La espalda horizontal durante todo el ejercicio.
Mirada ligeramente hacia delante.


Un maravilloso saludo a tod@sss....

viernes, 8 de mayo de 2015

ALGUNAS DIETAS PUEDEN AFECTAR AL FUNCIONAMIENTO DEL CEREBRO O EL HIGADO

Hola chic@s hoy para finalizar la semana os dejo un articulo muy interesante sobre nutrición. Yo nunca he sido partidario de dietas muy estrictas y raras,  sino de dietas que sean equilibradas y aporten todos los nutrientes necesarios dependiendo de la constitución de la persona. 

En este artículo del periódico "La Vanguardia" que nos explican los peligros que conlleva seguir una dieta de esas que dicen que son "mágicas" y lo único que nos incitan es a comer mal. Después vienen las consecuencias, ahí os dejo el link y el artículo copiado como siempre:


Algunas dietas pueden afectar al funcionamiento del cerebro o del hígado

Suprimir el pan o la pasta o aumentar el consumo de proteínas supone un esfuerzo metabólico para el cuerpo

Algunas dietas pueden afectar al funcionamiento del cerebro o del hígado
Seguir una dieta basada en una alimentación controlada es una vía efectiva para bajar de peso Getty Images
Santa Cruz de Tenerife. (Efe/Belén Rodríguez).- Intentar eliminar unos kilos de más es una práctica bastante habitual que se acentúa con la llegada del buen tiempo, pero ¿a costa de qué?, algunas de las dietas que se proponen pueden afectar al funcionamiento del cerebro o del hígado.

La especialista en biología molecular Gabriela Brieba, investigadora de la Universidad de La Laguna (Tenerife), alerta de que algunas "dietas mágicas" que eliminan el pan y la pasta o aumentan el consumo de proteínas pueden dañar el cerebro y el hígado, ya que suponen un esfuerzo metabólico.

El cerebro se alimenta de glucosa, que contienen alimentos como el pan, los cereales o los productos lácteos, y si en sangre el ser humano no dispone de la cantidad suficiente de este glúcido, el organismo tiene que hacer un sobresfuerzo para llevar al cerebro la cantidad de glucosa que necesita para funcionar.

Brieba defiende que el cuerpo necesita de la glucosa para funcionar a nivel físico y mental, ya que si no la capacidad mental y física se verá afectada y se pone en riesgo la función cerebral con el objetivo de bajar de peso.

Por ello, destaca la importancia de llevar a cabo una dieta adecuada y variada acompañada de buenas costumbres en las que se potencie el ejercicio físico, lo cual, resalta, "es más importante que contar las calorías".

Una dieta tiene que ser variada para ingerir alimentos de todos los grupos nutricionales y adecuada a lo que el cuerpo tolera mejor para, por ejemplo, si hay alergia al huevo sustituirlo por otra proteína.

En contra de lo que de forma coloquial se pueda pensar, llevar una dieta vegetariana no es un plus, de hecho, asegura la bióloga, estas personas tienen que estar controladas por un dietista o médico, ya que corren el riesgo de no ingerir todos los aminoácidos esenciales, que se consiguen combinando legumbres y cereales.

Tampoco la dieta mediterránea tiene porqué ser la mejor, pues para los celíacos, intolerantes al gluten, está prohibida, ya que la base de este régimen es el trigo.

Beber agua marina, es otra de las prácticas "aparentemente saludables" que para la investigadora universitaria es "una barbaridad", pues consiste en consumir más sales de las que el cuerpo puede tolerar, lo que desemboca en un trabajo extra de eliminación de sales, además de deshidratación.

Otro de los mitos más escuchados, eliminar el pan y la pasta para adelgazar, es también "un disparate" según la especialista, pues el organismo necesita una dieta equilibrada para poder funcionar de forma correcta y el bajar de peso depende más de la rutina diaria y de las costumbres de vida.

El equilibrio es la clave, asevera Brieba, quien recomienda sacrificar el tiempo para ir al gimnasio y no la funcionalidad del hígado o el páncreas con dietas perjudiciales para la salud y con efecto "yoyó".

Aumentar el gasto de calorías es, sin lugar a dudas, el método más efectivo para bajar de talla, aunque a corto plazo pueda resultar más efectivo cambiar la dieta.

"El único objetivo para hacer dieta no puede ser el estético", resalta la investigadora, quien insiste en que la forma más efectiva de poder volver a usar esos pantalones en los que ya no entramos es hacer ejercicio de forma rutinaria y adaptada a la edad, a la constitución y, en definitiva, a la persona.

Para mi aparte del ejercicio que es muy importante, influye mucho  la dieta que realices, pero esta tiene que ser como indica el articulo equilibrada y saludable,  siguiendo una serie de pautas y no las locuras que se hacen en algunas  dietas. Que tengáis un buen fin de semana.

jueves, 7 de mayo de 2015

PROGRAMA DE ACONDICIONAMIENTO FISICO PARA PERSONAS MAYORES


Hola chic@s como os va todo ehhh. Algunas veces me preguntan gente mayor cual seria la mejor forma de entrenase...Hoy os voy a poner una especie de programa como ejemplo  para personas que han pasado de los 60 y presentan algunas patologías que podrían ser típicas de su edad, pero también podemos aplicar este sistema cualquier persona madura.

Veo muchas personas mayores en los gimnasios que lo que menos hacen es entrenar como debe ser y mucho "ejercicio social". Lo primero que deben realizar si empiezan a entrenar, este tipo de personas catalogadas como un "tipo de población especial", es un buen chequeo medico y después crearles un entrenamiento especifico para cada uno. En los gimnasios que he ido, los veo sin rumbo fijo y realizando locuras sin que nadie les ayude a encauzar su entrenamiento, y claro después vienen los problemas. 

Aquí os lo dejo esta "guia" con un ejemplo, de sujeto al que vamos a entrenar.




Sexo: Mujer

Edad: 60

Enfermedades o patologías: Artrosis columna vertebral y tensión arterial elevada por lo que toma medicación. Ligero sobre peso (15%)

Datos Personales:
1´60 Altura y pesa 65 kg

Según su  peso y altura su índice corporal seria 25,39 se encontraría ya en una zona de sobrepeso.
Y según su edad: 60 años, su frecuencia cardiaca máxima estaría en 160 latidos por minuto.

Objetivos: Incrementar la capacidad aeróbica, fuerza muscular y  mejorar los dolores producidos por la artrosis en la columna vertebral y bajar de peso quemando 200 a 2000 kcal a la semana.

Observaciones: Aparte del nuestro  entreno, la cliente es una persona activa ,  trabaja como ama de casa  y realiza tareas domésticas en otras casas,  por lo que el entreno tendría que variar los días que tenga mayor gasto calórico para que haya un equilibrio. También podemos variar horarios de entreno ya que tiene disponibilidad horaria total para acudir al gimnasio.

No hace dieta, come todo tipo de alimentos (exceso de embutidos). Seguirá una una nueva dieta sana y equilibrada  de 5 comidas al día para activar más su metabolismo de forma que la cantidad  que ingiera al final del día tiene que ser inferior al gasto calórico realizado, para  así aumentar la pérdida  de peso.  Descartamos  los embutidos.

Programa:
Empezaremos con 3 sesiones a la semana los lunes, Miércoles, Viernes.

De 60 minutos cada sesión.

Intensidad de 40 a 70% v02 máx.

Comenzará el entreno realizando actividades aeróbicas, como por ejemplo andar rápido  entre 20-30 minutos máximo de duración, de bajo impacto a ritmo constante para que haya una pérdida de grasa la frecuencia de entrenamiento tiene que estar al 60-70% de su frecuencia máxima.

Realizar ejercicios de estiramientos específicos y calentamiento general (entre 50-60% de su frecuencia máxima) antes de los entrenos de fuerza.

Entrenamientos de fuerza debe incluir ejercicios de poca carga y más repeticiones entre 12-15 de forma lenta.

Realizar ejercicios de flexibilidad después de entrenar, de todos los grupos musculares.

Según sus patologías:

Ejercicios indicados: Actividades aeróbicas de bajo impacto y máquinas de pesas con rango de completo de movimiento para el tono muscular que impliquen los grandes grupos musculares.

Ejercicios Contraindicados: Elevación de pesos por encima de la cabeza o libres, que sobrecarguen la columna y cargas de alto impacto en los mismos. Actividades de contacto con riesgo de lesión hay que evitarse.

Un saludo a tod@s
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