jueves, 16 de abril de 2015

SUPER EJERCICIO PECTORALES: PRESS DE BANCA DECLINADO

Hola chicos hoy Jueves voy a hablar de un ejercicio de fuerza que a mi particularmente me gusta mucho y que me parece muy potente para trabajar la parte inferior del pecho.

Según un análisis científico que se ha realizado, sobretodo el press de banca declinado con mancuernas y de barra declinado producen mayor estimulación eléctrica, lo que significa que el aislamiento del pectoral es muy elevado y hay una mayor activación de la porción clavicular, respecto a planos horizontales e inclinados.

Concretamente el press declinado con mancuernas produce un 4% mas de estimulación que si lo hacemos con barra. Quizás se produzca por que con las mancuernas tenemos mas recorrido en el ejercicio que con la barra, ya que a mayor recorrido estimularas mas fibras musculares.

Podemos dividir dos modalidades de este ejercicio: 


En este ejercicio básico involucraremos la fibras mas  bajas del pectoral mayor ya que nuestro tronco estará declinado.  En el caso que utilicemos en el press de banca con barra, esta descenderá hasta la parte baja del pecho a la altura del tercio superior del esternón. En la fase de descenso la barra siempre tiene que estar perpendicular con el pecho y los brazos paralelos con el suelo en el punto mas bajo e iniciamos la fase positiva. Respecto al agarre tiene que ser de una anchura igual o de dos veces tus hombros que seria la distancia ideal, ya que te permitirá mayor estiramiento y trabajaras menos los tríceps.


Este mismo ejercicio press de banca con mancuernas básicamente seria lo mismo pero es un poco mas complicado ya que tendrás menos estabilidad,  pero un mayor recorrido con las mancuernas en la bajada. La posición inicial sería,  las mancuernas elevadas  sobre el pecho tienen que estar rectas a la altura de los hombros. Después tienes que bajar lentamente las mancuernas  hacia los costados del pecho, flexionando los codos.
 
El banco tendrá que estar invertido unos 45º en ambos casos. Y lo pies bien anclados.

Con estos ejercicios otros músculos secundarios que también vamos a trabajar son los tríceps y el musculo deltoides anterior

Cosas que no debe hacer en el ejercicio:

Los codos deben mantenerse siempre alineados

Mantén la cabeza y la espalda en contacto con el banco y no la arquees.

La posición declinada no es aconsejable para gente hipertensa.

No realizar movimientos bruscos con los brazos tanto en la fase positiva como negativa.

Hay que recordar que este tipo de ejercicio es ideal para la mujer ya que le puede servir para reafirmar el pecho mejor que en planos horizontales, mejoraremos la porción subclavicular .

Bueno chicos espero que os haya gustado mi post de hoy..Otro ejercicio, no tan común, mas para incluir en vuestras rutinas ...Un salud@


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