jueves, 5 de marzo de 2015

LA SENTADILLA: EL EJERCICIO MAS COMPLETO



 Hola chicos..hoy Jueves os voy a hablar de uno de los ejercicios mas completos y beneficiosos que hay y que no debe faltar en cualquier programa de entrenamiento.

Para mi es uno de los ejercicios mas efectivos para la mejora de la postura como la posición de la espalda , el equilibrio y la fuerza . También lo podemos utilizar para la rehabilitación en lesiones.

Como ya he comentado antes es tan completa que trabajaremos una serie de músculos del tren inferior:

-Los Glúteos: Participan en el movimiento cuando flexionamos la cadera.
-Los Cuadriceps: Los implicamos cuando realizamos la flexión de rodilla
-Los Isquiotibiales Los utilizamos con la flexión de rodilla y extensión de cadera.
-Tríceps sural: Los gemelos y soleo participan con la flexión del tobillo.

Aparte de estos músculos utilizaremos también la zona lumbar como estabilizador de la columna junto a la faja abdominal.

Como podéis observar este movimiento requiere una gran coordinación. Si la realizamos con peso libre os aconsejo a los principiantes primero dominar la técnica del movimiento sin peso y después poco a poco ir añadiendo peso, como precaución de posibles lesiones si levantas cargas muy elevadas


DESCRIPCIÓN EJERCICIO SENTADILLAS LIBRE CON BARRA
Antes de iniciar el movimiento los talones deben guardar una separación igual a la de los hombros y las puntas de los pies orientarse en ligera rotación externa aproximadamente unos 35º. El tronco erguido , la cabeza alta mirando al frente. La barra apoyada sobre los trapecios nunca sobre las vértebras cervicales ademas de que tiene que estar alineada con los tobillos. La rodillas bajaran en la misma dirección que los pies y el tronco se inclina ligeramente procurando no proyectar las caderas hacia atrás. Lo ideal de la sentadilla es bajar por debajo de rodillas.


 4 ERRORES AL REALIZAR EL EJERCICIO 
-Evita flexionar o arquear considerablemente tu espalda.
-No empujar mas con una pierna que la otra ni con la cadera.
-Cuidado con el excesivo descenso ya que tu estabilidad lumbar desaparece y sufren tus rodillas.
-Evita en la extensión total bloquear las rodillas.



 1.                                                                                                                          2.


3.                                                                                                                            4.

VARIACIONES
Este ejercicio tiene múltiples variantes ademas de la sentadilla libre con barra se puede realizar el ejercicio con una maquina multipower (maquina con guias) , (4)con mancuernas,(1)pesas rusas, (3)balón medicinal o la llamada (2) sentadilla búlgara con el apoyo de una sola pierna que mejora tu estabilidad.


Que tengáis un buen día¡¡¡

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