viernes, 27 de marzo de 2015

LOS 10 MANDAMIENTOS DE UN "RUNNER"

Hola a to@s  hoy Viernes os voy a dejar un articulo muy interesante que va dedicado a aquellos que les gusta el "runnig". Donde un atleta profesional os dará unos consejos para aquellos que practicáis este deporte.

Estos consejos se basan en 2  pilares básicos: en la  nutrición y preparación antes, durante y después de la carrera.

Ahí va el link del artículo del periódico "El País" y la copia del mismo en mi blog:


Los diez mandamientos del 'runner'

Preguntamos a Chema Martínez, figura clave para entender la eclosión de este deporte en nuestro país.



Chema Martínez, durante el XLV campeonato de España en pista cubierta, celebrando en Sevilla en 2009 / MIGUELEZ SPORTS  (CORDON PRESS)

Chema Martínez, madrileño de 42 años, acaba de volver de cruzar los Andes en tres días: 103 kilómetros en total repartidos en tres etapas que recorren Argentina y Chile. Las palabras descanso, vaguería y holgazán no entran en su vocabulario. “Estoy en una etapa de mi vida en la que me apetece vivir el deporte desde otra perspectiva. Han sido 18 años en el alto nivel y ahora necesito probar cosas nuevas”. En abril se larga a la maratón de Sables, una prueba por etapas de 250 kilómetros que discurre por el desierto del Sáhara y, en mayo, correrá la Wings For Life, una carrera para recaudar fondos para la investigación de las lesiones de médula. “No sé hacer otra cosa. He corrido, corro y seguiré corriendo mientras viva. Es una forma de vida. Hace tanto tiempo que empecé a correr que no recuerdo lo que me llevó a ello, lo único que sabría decirte es que ahora mismo no me imagino el futuro sin unos kilómetros por recorrer”.
Se acabó el vivir el deporte a través de otros;  queremos vivir lo que se siente al cruzar una línea de meta. Necesitamos sentirnos vivos
Quizá sea una de esas personas que más ha influido en la fiebre actual por el running: “Te ofrece sensaciones únicas. Se acabó el vivir el deporte a través de terceras personas; ahora queremos vivir y experimentar lo que se siente al cruzar una línea de meta o recorrer el camino que te conduce al objetivo que te has planteado. Necesitamos sentirnos vivos”. Varios Juegos Olímpicos, siete Campeonatos del Mundo, tres Campeonatos de Europa... “Lo que tengo claro es que lo mejor está todavía por llegar, así que trato de disfrutar y vivir los nuevos retos que me planteo con las mismas ganas e ilusión que cuando tenía 20 años”. No se nos ocurría nadie mejor para aconsejarnos cómo enfrentarse a la dureza de una carrera. Aquí va un aperitivo: “Siempre he realizado un trabajo de prevención importante que ha ayudado a mantener a mi cuerpo en un buen estado de forma”.

1. Bebe
“Cuida tu hidratación. Debemos ingerir al día un mínimo de dos litros de agua. Al estar bien hidratado facilitas el buen estado de tu cuerpo”.

2. Abrígate
“Cambia la ropa húmeda por ropa seca, y abrígate lo mas rápidamente posible, nada más terminar los entrenamientos”.

3. Estírate
“Utiliza los estiramientos post entreno como parte de las rutinas para ayudar a que los músculos recobren la normalidad”.

4. Cuidado al abrocharte las zapatillas
“Abróchate las zapatillas de tal manera que no quede muy suelto el pie pero que tampoco lo oprimamos en exceso. Esto nunca puede ocurrir”.

5. Unos cuantos hidratos de carbono
“Antes de que se cumpla una hora y media después de un entreno intenso o carrera, sería conveniente una ingesta de hidratos de carbono, así como de proteínas, ya sea en forma de gel, barritas energéticas...”

6. Échate un chorro de agua fría
“Después de la ducha es importante terminar un par de minutos con agua fría. Ante los dolores que puedan aparecer es importante la aplicación de frío; la crioterapia actuará de manera antiinflamatoria. Eso sí, nunca exceder los 15 minutos de aplicación sobre el cuerpo”.

7. Pon los pies en alto antes de dormir
“Antes de meterse a la cama, pon los pies en alto al menos cinco minutos para recuperar. Si nos sentimos realmente cansados, un truco que podemos utilizar es beber un vaso de alguna bebida rica en sales minerales”.

8. Cuidado con la comida
“La comida previa a un entrenamiento debe haber finalizado como mínimo entre 2 o 3 horas antes de empezar. Es importante que cuando estemos corriendo hayamos hecho correctamente la digestión y nuestro cuerpo dedique toda su energía para aplicarla a nuestro rendimiento”.

9. No te pases entrenando a última hora antes de una carrera
“Los días previos a debemos descansar todo lo que podamos y más. Llegar recuperado a una carrera y con energías posibilitará que consigamos el objetivo planteado, nada de probarse los días anteriores”.

10. Deja algo para el final
“Cuando estamos en una carrera, conviene marcarse un ritmo asequible desde la salida que nos permita llegar a la segunda parte de la prueba con ganas de correr todavía más deprisa y, claro, llegar hasta el final”.


 Bueno espero que os hayan gustado estos consejos para los amantes del "runnig" feliz fin de Semana".


jueves, 26 de marzo de 2015

EQUIPAMIENTO PARA UN ENTRENO DE FUERZA EN UNA SALA DE PESAS

Hola chi@s hoy Jueves voy hablar de las diferentes maquinas y herramientas que podemos encontrar en una sala de pesas para realizar un entreno de fuerza.

Es complicado elegir los mejores ejercicios cuando realizas una rutina de fuerza, dependerá mucho de factores como la experiencia, objetivos y materiales de los que dispongas.

Los dividiré en 4 tipos: 

MÁQUINAS GUIADAS

La ventaja de las maquinas es que son seguras y fáciles de utilizar, en la que te permitirá mas localización y  ejecutar una la técnica correcta de algunos ejercicios que pueden ser difíciles de realizar con pesas libres si no tenemos el suficiente control corporal. Por este motivo las recomiendo para personas que se inician en el gimnasio, además de que te van a proporcionar mas seguridad.

Son maquinas en el que realizarás movimientos en una orientación, ángulo  y desplazamiento que viene definidos y marcados por la propia maquina,  por lo que  te ayudaran a estabilizar el cuerpo y limitan el movimiento en un rango seguro, además de favorecerte en la velocidad de ejecución.

Estas maquinas suelen estar limitadas por su radio de movimiento que realizaremos en un plano fijo, que hará que disminuya la participación de los músculos secundarios. Trabajaremos la musculatura de una forma mas aislada y se requiere de menor estabilidad y equilibrio por lo que su ejecución técnica es mas sencilla.

Un inconveniente que podemos encontrarnos que al ser un trabajo localizado en las maquinas no desarrollaremos tanto  habilidades como la coordinación intramuscular. Lo peor de todo es que si nunca utilizamos la musculatura fijadora,  perderemos capacidad motriz y estabilización conseguiremos músculos fuertes pero acoplamientos débiles.

También el estimulo a los músculos es menor por lo tanto la ganancias de fuerza y volumen a diferencia de los pesos libres disminuirá ya que no consiguiéremos activar tanta fibras musculares por sus recorridos menos amplios. Con estas  máquinas guiadas  realizaremos ejercicios digamos que mas artificiales y consumo calórico será mas pobre.


MULTIPOLEAS

La maquinas con poleas nos podrán ofrecer múltiples posibilidades de trabajo. Conseguiremos obtener mayores recorridos y  mas amplios. También  un movimiento mas fluido donde podemos trabajar con velocidades elevadas y diferentes angulaciones pudiendo adaptar el ejercicio a cualquier zona muscular de forma aislada. Digamos que para este tipo de maquinas es necesario un nivel superior de aprendizaje que las máquinas guiadas.




MULTIPOWER

Sería como una mezcla entre el peso libre y máquinas. Es una barra guiada que se mueve en plano frontal proporcionando libertad pero al mismo tiempo cierta estabilidad. Te permitirá dejar la barra en cualquiera de sus diferentes alturas y además tiene un tope de seguridad que te limita el recorrido que tu quieras hacer. Es una maquina ideal de transición,  ideal para personas que comenzaron con maquinas y quieren pasarse al peso libre, sobretodo si te gusta el ejercicio de sentadilla  o press de banca lo mejor para empezar es este tipo de máquinas. Es ideal para trabajos de máxima fuerza ya que con ella podemos movilizar grandes cargas de peso con buenas medidas de seguridad.






PESOS LIBRES: MANCUERNAS, BARRAS Y DISCOS

Cuando realizamos este tipo de ejercicios con mancuernas o barras de pie no existen medios estabilizadores, realizas un movimiento libre en el que el recorrido lo delimitas tu mismo. Tu columna realizará la función estabilizadora y desarrollaras una buena coordinación intermuscular.  Podrás trabajar también de manera aislada un músculo sin implicar a los otros . Es para mi el entrenamiento ideal y mas integral,  cuando ya dominas la técnica de los ejercicios ya que te mejorara la fuerza, estabilidad  y coordinación, indispensable para el crecimiento muscular.  Te permitirá trabajar con gran variedad de ejercicios, resistencias y adaptarla a tu morfología, ideal para deportistas con experiencia.


Ya habéis elegido el equipamiento para realizar vuestro entrenamiento? Un saludo a to@s

viernes, 20 de marzo de 2015

10 ERRORES DE GIMNASIO: POR ESO NO ADELGAZA

Hola chicos hoy en la sección de artículos en MOTIVATESPORT de los Viernes , os voy a pasar un artículo que esta muy bien del periodico "El Pais" sobre los diez errores que podemos cometer cuando uno se apunta a un gimnasio por primera vez con el objetivo de mejorar su cuerpo,  que aunque el titulo no es todo correcto seria mejor en vez de por que no adelgaza, por que no llegamos a nuestros objetivos en el entrenamiento, sean cuales sean.

Os dejo el link y el articulo copiado al completo:


Diez errores de gimnasio: por esto no adelgaza

Desde impacientarse con los resultados a reírse de las pesas. Evite estos hábitos para deshacerse de los kilos de más



En la cinta, alterne 'sprints' con ritmos más pausados. / Getty

Aunque decidimos empezar el curso con buenos hábitos, no nos apuntamos al gimnasio y, otra vez, se nos ha echado el tiempo encima. No solo no hemos perdido los kilos que pensábamos, sino que hemos ganado alguno más. No hay tiempo que perder, de hoy no pasa: me calzo las mallas de fitness y me voy a la sala de máquinas. Cinta, bicicleta, abdominales para un vientre plano, oblicuos para recuperar la cintura y alguna clase aeróbica para perder peso rápido: ¿zumba?, ¿spinning?… ¿Y por qué no las dos? Sí, así es como pensamos la mayoría cuando vemos que no entramos en la ropa de la temporada pasada y nos resistimos al aumento de talla. Y este es el primer error: dar por hecho que somos capaces, de un día para otro, de practicar deporte durante horas como si tal cosa. Pero no es el único. Aquí le contamos los diez fallos de gimnasio más comunes, aquellos que frenan su evolución física.

1. Pagar por adelantado en el centro deportivo. Cristian García, director técnico del centro de electro-fitness y fisioterapia BodyOn, nos advierte del peligro de los “contratos candado" en los gimnasios, que obligan al desembolso se vaya o no, incluso aunque presente informes médicos. “Antes de decidir si se queda o no en el gimnasio que ha elegido, hay que informarse sobre el plan de entrenamientos que le van a proponer, si será atendido periódicamente por un entrenador y las fechas en que podrá evaluarlo. Debemos elegir un centro que esté cerca de nuestro lugar de trabajo o residencia, si no queremos abandonar a la primera de cambio", expresa.

2. Pensar que en unas semanas veremos resultados sorprendentes. Efectivamente, esto es un error que frena que adelgace, pues genera frustración. Como asegura Ángel Merchán, director de la empresa de entrenamiento personal Homewellness, hay dos problemas implícitos: "El primero es que el cuerpo necesita tiempo para adaptar los estímulos que le damos con el entrenamiento para que se produzcan mejoras, y el segundo es que al ir con esa mentalidad nos vamos a desmotivar rápido, al no ver los resultados esperados, y querremos abandonar. Los efectos se observan por trimestre (serán significativos) y dependen del nivel de condición física que ya tuviera anteriormente".

3. Entrenar menos de dos días a la semana. O no ser constantes. De lo que se trata es de ser regulares en nuestra forma de hacer ejercicio. Beatriz Solís, entrenadora de fitness y gerente de uno de los gimnasios femeninos de la cadena Curves, confirma que la constancia y los buenos hábitos son la clave. "En nuestros centros recomendamos 30 minutos 3 veces por semana. Se necesitan de 10 a 12 semanas para crear un hábito y, a partir de ahí mantenerlo: esa es la clave del éxito". Cristian García puntualiza: "Hay que programar días y horas para ir a entrenar, y tratar de hacer de esta actividad una rutina sagrada". Y Ángel Merchán corrobora: “Todo depende cada persona, el Consejo Americano de Medicina Deportiva (ACSM) recomienda un mínimo de 3 días a la semana de ejercicio cardiovascular vigoroso y 2 días de fuerza. A partir de aquí, cada persona debe adaptar la cantidad de ejercicio y la intensidad del mismo a su nivel y a sus circunstancias personales. En mi experiencia, con 2 días a la semana se pueden conseguir resultados, pero lo ideal es llegar a 4 o 5”.

4. Limitarse a las abdominales para lograr un vientre plano. No conseguirá un vientre plano por hacer 100 abdominales diarias. “Ejercitar una zona determinada no ayuda a perder grasa de esa zona en concreto, como han demostrado numerosos estudios. Se consigue mejorar el tono general y su fuerza. Afinar el abdomen depende fundamentalmente de la pérdida de grasa, y para ello hay que realizar un entrenamiento enfocado al gasto calórico y combinarlo con una alimentación adecuada que genere un cierto déficit calórico, es decir, gastar más calorías de las que ingerimos”, nos dice Ángel Merchán. 

5. Comer lo que le dicta su entrenador personal. "Debemos mantener siempre una dieta equilibrada, variada y hacer cinco comidas al día. Todos sabemos cuáles son los alimentos que no nos convienen (azúcares, grasas malas, alcohol…)”, advierte Beatriz Solís. Y si el peso que queremos perder es importante, acudiremos a un experto, pero nunca dejaremos que un entrenador nos haga una dieta. "Por lo general (aunque no todos), los instructores deportivos tenemos nociones de nutrición, pero no somos profesionales de algo tan delicado como esto. Podría ser contraproducente”, valora Cristian García, que continúa: "Aconsejo precaución con los productos que ofrecen los gimnasios para quemar grasas, eliminar líquidos o aumentar masa muscular, podría comprometer órganos internos [consulte antes con su médico]. Nunca reemplazaría una comida por un batido durante largos periodos de tiempo”.

6. Burlarse de las pesas: "¡Eso es de musculitos!". Ángel Merchán asegura que en procesos de pérdida de peso, además del entrenamiento cardiovascular para quemar calorías y la alimentación adecuada, se requiere de entrenamiento de fuerza. Esto se debe a que la mejora en nuestra masa muscular va a incrementar el metabolismo, que por otro lado se está ralentizando con la perdida de peso y el déficit calórico. De este modo, conseguiremos que el adelgazamiento sea sostenible. “Hacer solo ejercicio aeróbico [cinta, correr, caminar…] no nos ayuda a elevar el metabolismo, que es el motor quema grasas del cuerpo. Un entrenamiento completo de fuerza y aeróbico es lo que nos va a permitir una figura armoniosa”, comenta Beatriz Solís.

7. Sobrevalorar su fuerza. “El peso que movemos debe estar adaptado a nuestra fuerza, de manera que podamos ejecutar el ejercicio de forma técnicamente correcta. Retorcerse en la máquina o con las pesas solo aumenta el riesgo de lesión sin conseguir un mejor resultado", advierte Ángel Merchán. “Un grupo muscular tiene la fuerza que tiene, cuando cambiamos la postura para mover más es porque el músculo en cuestión no puede, y lo que hace es buscar la ayuda de otros para completar el movimiento. Para levantar los glúteos, ejercicios como las sentadillas, el peso muerto y hip thrust (elevarlos tumbado en el suelo) son perfectos”, añade.

8. Mantener la misma intensidad en la bicicleta durante 40 minutos. Las cintas y bicicletas estáticas pueden ser herramientas perfectas para entrenar. Lo importante es qué hacemos con ellas. Por ejemplo, como narra Ángel Merchán, el entrenamiento continuo (40 minutos en bici estática al mismo nivel) tiene menos efectividad que si se hacen cambios de ritmo o sprints, en relación con la pérdida de grasa. "Si lo queremos es ‘moldear’, realizaremos ejercicios de fuerza después del calentamiento y antes que el cardio, con una clase colectiva tipo zumba o spinning", agrega. Aunque aquí hay que tener muy en cuenta lo que señala Cristian García, de BodyOn: “Escogeremos una clase colectiva según nuestro rendimiento. Muchas personas se apuntan a spinning sin estar preparadas, físicamente, para ello”.

9. No estirar tras el entrenamiento. Si supiéramos la de lesiones a largo plazo que se provocan por falta de estiramiento después del ejercicio, no dudaríamos ni un segundo en hacer este gesto. Se recomienda realizar estiramientos manteniendo la posición de tensión durante 20 segundos sin hacer rebotes. Actividades como yoga y pilates integran el trabajo de flexibilidad en sus rutinas y pueden ser interesantes como complemento al entrenamiento cardiovascular y de fuerza", indica Ángel Merchán. “Los estiramientos ayudan a aliviar la tensión muscular, mejoran la movilidad a largo plazo y permiten que la musculatura se regenere más rápidamente. Vamos a aumentar en un 19% los beneficios del entrenamiento”, confirma Beatriz,

10. Practicar siempre la misma rutina, y no descansar. Un error muy común es mantener la misma rutina de entrenamiento durante demasiado tiempo. En opinión de Ángel, el cuerpo se adapta y deja de provocar mejoras. "Debemos variar el entrenamiento cada cuatro o seis semanas como máximo. Otro error frecuente en gente que está bastante en forma y entrena habitualmente es no respetar el descanso. El cuerpo necesita detenerse para poder asimilar el entrenamiento. Si no reposamos una o dos veces en semana, corremos el riesgo de sobreentrenarnos, y conseguir lo contrario a lo que buscamos: empeorar nuestra condición física”, concluye.


Como podéis haber observado en el este articulo, lo importantes que son los pequeños detalles de un entrenamiento para una mejora  y  la consecución de nuestros objetivos. Y lo imprescindible sobre todo a los principiantes que es estar asesorado por una persona que sepa del tema, un profesional del fitness.

Buen fin de semana a tod@s


jueves, 19 de marzo de 2015

DEPORTES SEGÚN SUS SISTEMAS ENERGÉTICOS II


Hola amigos¡¡¡ que tal hoy Jueves? Como ya os explique en el anterior post la manera que nuestro organismo obtendrá la energía necesaria para la realización de un determinado deporte dependerá tanto de su intensidad como de su duración. En este articulo lo voy aplicar, para que lo tengáis mas claro,  a diferentes deportes.

Anaeróbicos alácticos: Atletismo (100,200 metros lisos, lanzamientos de peso, saltos), golf, levantamiento de pesas.

Anaeróbicos lácticos o Glucosis anaerobica: Atletismo (carreras , 400, 800 metros lisos), Ciclismo en pista (carreras sprints largos), judo (asaltos de 2 minutos), boxeo (asaltos de 3 minutos)

Deportes aeróbicos: Maratones, triatlones, ciclismo en carretera, esquí de fondo.

La Natación es un deporte que dependiendo la duración de la prueba que se realice puede cambiar el sistema energético que se utiliza:

Si un nadador realiza una prueba de 50 metros libres que tendrá una duración aproximadamente de 30 segundos el sistema predominante será el sistema energético aláctico. Al ser un trabajo de alta intensidad y de corta duración dependerá de las reservas de ATP y fosfocreatina componentes necesarios para la obtención de energía.

En cambio si realiza una prueba 100 metros braza con una duración entre más de 30 segundos y 2 minutos el sistema que utilizará será el sistema anaeróbico láctico. Utilizará como combustible el glucógeno.

En pruebas de 1500 metros estilos por ejemplo, el nadador utiliza un sistema energético aeróbico ya que la duración de la misma es superior a los 3 minutos. Al realizar un esfuerzo de larga duración el musculo necesita tener oxígeno a diferencia de los 2 anteriores sistemas de energía.

El Tenis es otro deporte en el los jugadores normalmente compiten en partidos que duran más de dos horas y en los cuales predominan acciones de corta duración y alta intensidad interespaciadas por cortos períodos de recuperación.

Durante un juego de tenis se produce predominantemente a través de fuentes anaeróbicas – 80% del sistema ATP-PC (trifosfato de adenosina – fosfocreatina) pero hay momentos por ejemplo en el partido como la duración del promedio de un punto del juego que es menor a los 15 segundos hay una intensidad alta durante un espacio corto de tiempo se puede cambiar el sistema energético a anaeróbico.

Un intercambio de golpes intenso y sprints para llegar a la pelota entre los dos jugadores de tenis, puede tener una duración máxima de menos de 15 segundos pero también en algún caso aumentar la duración a más de 30 segundos. Puede variar el sistema energético anaeróbico de aláctico a láctico.


 Bueno espero que lo hayas entendido mejor como puede cambiar el sistema energético en un mismo deporte, Feliz día del Padre a todos...

viernes, 13 de marzo de 2015

UNA CANCIÓN QUE TE VA A MOTIVAR EN TU ENTRENO...

Hola chicos por fin ya tenemos el Viernes...y para acabar la semana os voy a poner un vídeo de una canción que a mi me gusta mucho y me ha servido muchas veces como Motivación en mis entrenamientos por su ritmo y su letra pegadiza...os la dejo el vídeo con los subtítulos en español, se trata de la canción Am I Wrong? de Nico & Vinz.  

Estad muy atentos al lo que transmite esta canción, por que te da un poco la receta para luchar por tus sueños y que si tu realmente quieres TU puedes cambiar las cosas si no te gustan...Que no te gusta como es tu cuerpo? Tu puedes cambiarlo si tu lo deseas, no valen excusas, nadie y nada te lo impide conseguirlo, que si te lo propones puedes llegar a ser lo que tu quieras "llegar a la cima del mundo". 

En definitiva que el ciclo de la vida es caerse y volverse a levantar (crecer) de nuevo para alcanzar tus metas sin tirar la toalla. Hay que seguir y seguir.... que no por que una cosa lo haga todo el mundo y nosotros no, no significa que vayamos a estar equivocados.

Que todos tus amigos, por ejemplo, no les gusta practicar deporte  y prefieran salir de fiesta  y tu no lo haces, eso no significa que seas un bicho raro al final te beneficiara y conseguirás algo positivo para ti. 

Muchas veces tristemente nos dejamos arrastrar o influenciar por las masas o por el "que dirán" que no nos dejan hacer lo que realmente queremos hacer,  en consecuencia perdemos nuestra personalidad . No dejes que controlen tu vida , solo depende de lo que tu decidas por ti mismo.



 Es una canción llena de alegría, optimismo y muy MOTIVADORA. A que si? Buen fin de semana a tod@ss....

jueves, 12 de marzo de 2015

SISTEMAS PARA LA OBTENCIÓN DE ENERGIA MUSCULAR EN EL DEPORTE I




 Hola chic@s hoy os voy hablar de un tema muy interesante, para que os deis cuenta como nuestro cuerpo utiliza la energía que obtenemos de los alimentos que consumimos para poder realizar cualquier deporte. Los alimentos que nos van a facilitar mas energía son los hidratos de carbono y grasas.

Los hidratos de carbono los encontraremos en alimentos como, ya he hablado en otras ocasiones, el  arroz, pasta, pan, cereales, patatas etc..(hidratos de carbono complejos)  y en alimentos dulces como el azúcar, la fruta, miel (hidratos de carbono simples). Ambos tipos de alimentos están formados por glucosa. Después de realizar la digestión la glucosa llegara a través de la sangre hasta nuestros músculos y allí se almacenara  en forma de glucógeno, que es nuestra reserva de energía de los alimentos ricos en carbohidratos.

Por otra parte otro alimento que nos va a proporcionar energía serán las grasas y las podemos encontrar en aceites, frutos secos, embutidos, carne, leche, mantequilla etc.. Cuando tenemos grasa en exceso esta se almacenará en el tejido adiposo o graso es cuando engordamos. Aunque nos sirve también como reserva energética.

Después de esta introducción, queréis saber como funciona estos sistemas energéticos?  Os servirán de gran ayuda, a, para conocer como nuestro cuerpo obtiene esa energía de esa reserva de alimentos procesados por nuestro organismo. Esta "distribución " de energía necesaria para la realización de un determinado deporte dependerá tanto de su intensidad como de su duración (aerobico o anaerobico)

Quisiera comentaros también que dentro de nuestros músculos tenemos dos moléculas energéticas que utilizaremos que son el ATP( adenosin trifosfato) y la fosfocreatina muy importantes en proceso de obtención de energía muscular.

Con todo ello podemos resumir que nuestros músculos transforman la energía en movimiento.

Aplicándolo  al rendimiento físico este puede conseguirse de dos vías diferentes:
 
Sistema de obtención energía anaeróbico

Las actividades anaeróbicas son aquellas en que la intensidad es elevada y de corta duración. Como por ejemplo ejercicios breves basados en la fuerza como levantamiento de pesas o sprints. No requiere del Oxígeno.

Podremos obtener energía por dos sistemas:

Anaerobico alactico

La energía la obtendremos primero del ATP y cuando se gasta de la fosfocreatina. . Este sistema durara entre 15 y 30 segundos como máximo.

Anaerobico láctico

Esta energía la obtendremos del glucógeno.  Este glucógeno se ira convirtiendo en glucosas  y poco a poco se ira transformando hasta constituirse en piruvato. El piruvato como no contiene oxigeno se transformara en ácido láctico, esta consecuencia te generara energía suficiente para crear dos moléculas de ATP por cada glucosa que se quema..

Tenemos que saber también que el ácido láctico almacenado en tus músculos te producirá agotamiento y que este sistema dura aproximadamente 1,30 minutos

Sistema de obtención de energía aeróbica

Actividades aeróbicas son aquellas a de baja o moderada intensidad de larga duración. El ejercicio físico requiere de la respiración pues el oxígeno es el combustible que produce la ATP. Ejemplo: maratón, caminar.

Es muy importante saber que en los ejercicios aeróbicos quemaras tanto glucógeno como grasa. En el inicio de esta actividad quemaremos los dos a la vez,  pero primero con mas proporción el glucógeno que la grasa. Al avanzar el ejercicio empezaremos  a quemar mas grasas y menos glucógeno. Y cuanto mas intensa realicemos la actividad  mas proporción de glucógeno de que grasas.

Hay que tener en cuenta que la energía producida por  una molécula de grasa es mayor que la obtenida con la glucosa por que la grasa tiene una molécula mas grande

Resumiendo que el tiempo de entreno y la intensidad del mismo influyen mucho para determinar el combustible utilizado. En el próximo post os explicare como funciona estos sistemas energéticos aplicado a algunos deportes.

viernes, 6 de marzo de 2015

ALIMENTOS ALIADOS DEL GIMNASIO


Heyyy chicos otro viernes mas ehhh...hoy os voy a dejar un artículo de la revista squire que nos da una pautas sobre los alimentos que nos van mejor antes y después de un entrenamiento. Aunque yo en mi blog ya he hablado alguna ocasión de este tema os dejo estos consejos que me parecen interesantes para que os deis cuenta lo necesario que es tener una buena nutrición
Os dejo el link y el artículo copiado:

http://www.esquire.es/actualizacion/1253/alimentos-aliados-del-gimnasio

 

Alimentos aliados del gimnasio

Año nuevo, retos nuevos. Sí, aunque se esté acabando marzo, toda buena voluntad es bienvenida y más cuando se trata de poner la mente y el cuerpo en forma. El gimnasio espera y sólo hay un par de aspectos que perfeccionar antes de comenzar a machacarse a hacer ejercicios  
CRISTINA ROMERO | 26/3/2014

Si existe un compañero fiel en el deporte, es la alimentación. De nada vale pasarse tres horas en el gimnasio si las comidas que se hacen distan mucho de ser modélicas. Una mala alimentación llevará a excesos y al abandono inmediato de la dieta y, por ende, del deporte. No se sabe muy bien por qué, pero ambos abandonos van de la mano cuando uno le falla el otro.

Hay que tener en cuenta que antes de comenzar con el gym y el desgaste físico que conlleva, en esfuerzo, hay que tener una alimentación adecuada que no pille al cuerpo por sorpresas cuando se haga deporte. Hay que ser previsor y empezar la casa por los cimientos: hay que darle al cuerpo una dosis previa de fuerzas.

¿Cómo? Sabiendo qué comer.

La ingesta de zumos, principalmente de aquellos que aporten vitaminas, es el comienzo para estar listos y apuntarse al gimnasio. La fruta en piezas también ayuda en esta misión de alto voltaje: naranjas, manzanas, kiwis…

Por extraño que parezca (o no) los carbohidratos son los mejores consejeros en esta previa. Aportan una cantidad desorbitada de energía y eso permitirá estar a tono para soportar cualquier travesura del gimnasio. La cantidad de calorías que puedan aportar no es ningún problema porque después se quemarán; así que uno puede sacarle partido a la pasta y el arroz.

El momento más delicado llega con el sumergimiento en máquinas de deporte, ejercicios intensos uno detrás del otro y levantamiento de pesas.

Aquí la alimentación tiene que ser más moderada y algo medida. Durante las etapas de mayor entrenamiento o en los días de gimnasio, el menú tiene que estar cocinado en función de verduras y hortalizas. Facilitarán las digestiones y el cuerpo no se sentirá pesado.

Todos los ejercicios de que realicen para definir músculo tienen que estar supervisados por las proteínas: carnes, pescados, huevo. Sólo así se conseguirá fijar el efecto deseado.

Y una vez acabado el entrenamiento hay que abordar el mantenimiento. Puede que la parte más importante de todo deporte; hay que conseguir convivir con él y no volver al punto de partida.

Esta fase engloba un potaje de todos los alimentos anteriores, dando protagonismo a las verduras y proteínas y no abusando de los carbohidratos.

Muy importante también es la toma de líquidos. Está claro que lo importante es no morir de sed, pero hay que saber cuándo beber más o menos agua.

Las bebidas energéticas conviene tomarlas en los momentos previos y posteriores de hacer deporte. No es aconsejable beberlas durante la realización de los ejercicios por los desajustes que puede provocar en el estómago y sistema nervioso. Previamente para coger fuerzas y posteriormente para recuperar todo el desgaste energético perdido con el deporte.

El tema del agua a veces ocasiona opiniones contrapuestas. Es muy recomendable beber agua al acabar de hacer ejercicio, siempre y cuando no se continúe haciendo más. Al terminar la jornada deportiva los síntomas de deshidratación se hacen patentes con el sudor y conviene reponerse bebiendo agua. Cuando hay mucha sed, es aconsejable tomar pequeños sorbos de agua y varias veces; nunca acabarse la botella entera de un solo trago.

Hasta la temperatura del agua es importante: nunca helada, que puede provocar cortes de digestión y sensación de mareo.

 
 Y como siempre os digo que tengáis un buen fin de semana ¡¡¡¡¡

jueves, 5 de marzo de 2015

LA SENTADILLA: EL EJERCICIO MAS COMPLETO



 Hola chicos..hoy Jueves os voy a hablar de uno de los ejercicios mas completos y beneficiosos que hay y que no debe faltar en cualquier programa de entrenamiento.

Para mi es uno de los ejercicios mas efectivos para la mejora de la postura como la posición de la espalda , el equilibrio y la fuerza . También lo podemos utilizar para la rehabilitación en lesiones.

Como ya he comentado antes es tan completa que trabajaremos una serie de músculos del tren inferior:

-Los Glúteos: Participan en el movimiento cuando flexionamos la cadera.
-Los Cuadriceps: Los implicamos cuando realizamos la flexión de rodilla
-Los Isquiotibiales Los utilizamos con la flexión de rodilla y extensión de cadera.
-Tríceps sural: Los gemelos y soleo participan con la flexión del tobillo.

Aparte de estos músculos utilizaremos también la zona lumbar como estabilizador de la columna junto a la faja abdominal.

Como podéis observar este movimiento requiere una gran coordinación. Si la realizamos con peso libre os aconsejo a los principiantes primero dominar la técnica del movimiento sin peso y después poco a poco ir añadiendo peso, como precaución de posibles lesiones si levantas cargas muy elevadas


DESCRIPCIÓN EJERCICIO SENTADILLAS LIBRE CON BARRA
Antes de iniciar el movimiento los talones deben guardar una separación igual a la de los hombros y las puntas de los pies orientarse en ligera rotación externa aproximadamente unos 35º. El tronco erguido , la cabeza alta mirando al frente. La barra apoyada sobre los trapecios nunca sobre las vértebras cervicales ademas de que tiene que estar alineada con los tobillos. La rodillas bajaran en la misma dirección que los pies y el tronco se inclina ligeramente procurando no proyectar las caderas hacia atrás. Lo ideal de la sentadilla es bajar por debajo de rodillas.


 4 ERRORES AL REALIZAR EL EJERCICIO 
-Evita flexionar o arquear considerablemente tu espalda.
-No empujar mas con una pierna que la otra ni con la cadera.
-Cuidado con el excesivo descenso ya que tu estabilidad lumbar desaparece y sufren tus rodillas.
-Evita en la extensión total bloquear las rodillas.



 1.                                                                                                                          2.


3.                                                                                                                            4.

VARIACIONES
Este ejercicio tiene múltiples variantes ademas de la sentadilla libre con barra se puede realizar el ejercicio con una maquina multipower (maquina con guias) , (4)con mancuernas,(1)pesas rusas, (3)balón medicinal o la llamada (2) sentadilla búlgara con el apoyo de una sola pierna que mejora tu estabilidad.


Que tengáis un buen día¡¡¡

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