jueves, 12 de febrero de 2015

TESTS DE CONTROL PARA POTENCIAR Y MEDIR TUS ENTRENAMIENTOS DEPORTIVOS




 Hola chicos,

Resulta imprescindible saber nuestro nivel de condición física sobre todo a principio de temporada o personas que comienzan a entrenar por primera vez para conocer nuestros puntos débiles y fuertes así prestar más atención a aquellas cualidades con niveles más bajos.

Lo ideal es que evaluemos una vez a principio de temporada y una vez comenzado nuestro programa vayamos realizando controles, cada 2 o 3 meses para tener un seguimiento de nuestras mejoras o avances.

Por ejemplo, para personas principiantes o deportistas que no entrenen la fuerza de forma específica como ciclistas, runers etc.. sería importante medir la fuerza-resistencia de la parte superior de la musculatura.

Estos son los test que más utilizaremos dependiendo de la cualidad que vayamos a trabajar:

FUERZA MUSCULAR


Test de fondos de Brazos (push-up) 

Este test mide la fuerza-resistencia general de nuestra musculatura extensora del tren superior. Al realizar flexiones no solo trabajas los músculos de la cintura escapular y brazos si no también toda la musculatura estabilizadora del tronco.

Para los chicos colocarse apoyando los pies y para las chicas el ejercicio lo podemos modificar apoyando las rodillas.

Por ejemplo, según el baremo, para una mujer de unos 20 a 29 años algo normal sería realizar entre 17 a 33 flexiones y para un hombre de la misma franja de edad entre 35 a 44 flexiones. En teoría según la forma física y la edad el número de flexiones puede varias considerablemente.

Test de Repetición máxima (1RM)

1 RM es la máxima resistencia que se puede vencer en una repetición completa. Cogemos una carga casi máxima y realizamos todas las repeticiones que nos sea posible sin ayuda. Este es un test para avanzados y objetivos de rendimiento.

El resultado es más fiable cuanto menor sea el número de repeticiones que realices con ese peso. Al finalizar según las repeticiones completadas podrás averiguar cuál es tu RM . Se tiene dividir el levantado por el índice obtenido y tendrás tu máxima resistencia (RM) sin necesidad de levantar el peso máximo.

1 RM= PESO LEVANTADO/INDICE TEST (REP)

Ejemplo:

Una persona realiza en press de banca 8 repeticiones completas sin ayuda, con un peso de 65 kg.

1RM=65Kg / 0,8054 (8 repeticiones)

1RM=80,70 Kg


Tabla del ÍNDICE para el cálculo de 1RM

REPET.              INDICE

2                          0,9722

3                          0,9444

4                          0,9166

                         0,8888

6                          0,8610

                         0,8332

8                          0,8054



POTENCIA


Salto vertical (Test de Sagen)
Con este test podemos evaluar la potencia en tus piernas o fuerza explosiva, muy importante para deportes de salto como por ejemplo baloncesto, balonmano…

Te colocas al lado de una pared medimos la diferencia de la altura entre el brazo extendido y el punto más alto del alcance después de un salto con impulso. Realiza al menos 3 intentos y eliges el mejor.

Ten en cuenta que en hombres un salto vertical por debajo de 46 cm es pobre y excelente por encima de 65 cm las chicas debajo de 36cm y por encima de 55 cm.

CARDIO

Hay tests que sirven de evaluadores a nivel cardiovascular:


El test Curse Navette que mide la velocidad de reacción que consiste en correr una pista de 20 metros a ritmo de grabación.

Hay otros como el test de Cooper que evalúan la resistencia aeróbica, en la que tienes que cubrir la máxima distancia posible en 12 minutos por ejemplo estría bien hacerlo 2 km.

Otro test de cardiovascular ideal para gente mayor o principiantes sería el test de Rockport en la que tienes que andar 1km/600 según tu ritmo personal.


FLEXIBILIDAD


La flexibilidad también es una cualidad muy importante y para ella también hay un test de Flexibilidad Global se trata del Test de sit & reach que consiste en marcar trozo celo perpendicular al metro al punto 38 cm flexión hacia delante punta dedos.

Como podéis ver es muy importante, sobre todo a la gente principiante, que los entrenadores personales les realicemos una serie de pruebas tanto al principio como durante los periodos de entrenamiento(controles) para saber a qué nivel se encuentran y también la gente avanzada le sirva para progresar y aumentar sus cualidades.
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