jueves, 26 de febrero de 2015

ENTRENO CIRCUITO DE FUERZA AL AIRE LIBRE


Hola a todos¡¡¡ Pronto vendrá la primavera  y habrá que salir a entrenar fuera del gimnasio,  hoy Jueves os voy a mostrar las características y como se realiza un entrenamiento funcional dinámico al aire libre. Este sistema de entreno es ideal para hacerlo en grupo y muy bueno para quemar grasas y tonificar la musculatura.

Ahora voy ha explicaros punto por punto detalladamente en que consiste este entrenamiento:

OBJETIVOS DE ESTE TIPO DE ENTRENO
Como ya dije un poco antes buscaremos la quema de grasas, resistencia, tonificación de la musculatura y en definitiva el dinamismo y la intensidad del ejercicio. Comentar la sesión la podríamos configurar (la dificultad de los ejercicios, el tiempo etc) dependiendo del  nivel de entreno de los participantes. Lo ideal es que los deportistas tengan un nivel de entreno medio alto aunque se podría adaptar también a principiantes variando las características de la misma.

NÚMERO DE PARTICIPANTES
El grupo ideal serían 10 personas como máximo 2 por estación (ejercicio) y lo mínimo 5 personas.

DURACIÓN ENTRENO COMPLETO
El entreno completo durara mas o menos unos 50 minutos dividido en:
10 minutos de calentamiento.
30-35 minutos de ejercicio intensivo: Con 30 segundos de descanso entre cambio de ejercicio.
5-10 minutos de estiramientos.



1                                                                                                                                                         3
MATERIAL UTILIZADO
Jumpers (1),  balón medicinal (2), pesas rusas (3), nuestro propio cuerpo,  mancuernas,  bandas elásticas.

LUGAR DEL ENTRENO
Puede ser la playa, el campo, un parque.

SISTEMA DE ENTRENO
Consiste en realizar 5 ejercicios (estaciones) a en modo CIRCUITO por tiempo. Este entreno lo dividiremos en 3 bloques de entreno, y  trabajaremos todo el cuerpo:

Bloque 1: Tren superior: se trabajaran principalmente los Brazos.
Bloque 2: Integración de todo el cuerpo: realizando un trabajo Global en el que implicaremos el máximo de grupos musculares y músculos ( Pectorales, dorsales..etc).
Bloque 3: Tren inferior: las piernas.

Cada serie del ejercicio durará 1 minuto y se descansa 30 segundos, lo que permitirá ir rotando hasta completar el circuito. Son 5 vueltas al circuito. Mi circuito va por tiempos pero también se puede realizar por series de cada ejercicio por ejemplo 5 series de 15 a 20 repeticiones en cada estación y se va pasando al siguiente ejercicio, el inconveniente que tiene es que si hay mucha gente es complicado coordinarlo para que todo vaya con mas rapidez.

Abdominales 

 Hay que realizar un calentamiento antes (por ejemplo esprints o abdominales) y estiramientos al final.

EJERCICIOS REALIZADOS
Hay multitud de ejercicios para realizar yo os voy a poner los algunos que utilizaría en una sesión:

Bloque 1:
 1. LANZAMIENTO DE BALÓN MEDICINAL


 2. TRÍCEPS APOYADO EN UN BANCO O CON MANCUERNAS

Bloque 2:

 3. PECTORALES CON BANDAS ELÁSTICAS O FONDOS




 4. LEVANTAMIENTO DE PESA RUSA

Bloque 3



5. SENTADILLAS  PESAS RUSAS ... O ZANCADAS CON MANCUERNAS

 Hay múltiples ejercicios y aparatos con los que se  pueden realizar buenos entrenamientos. Bueno espero que sepáis mas o menos como funcionan este tipo de entrenos.

Un abrazoo¡¡¡

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