jueves, 29 de enero de 2015

COMER DESPUES DE ENTRENAR II




Hola chi@s, después de hablar, la semana pasada, de la comida pre-entreno, esta semana hablaré de comer en el momento post entreno.

Nada más terminar el ejercicio tienes que empezar la recuperación, uno de los pilares que te aportaran mayores beneficios.

Acabado el entreno nuestra musculatura esta fatigada, dolorida y experimenta un proceso inflamatorio, por lo que necesita reponerse. Por eso en este periodo, finalizado el ejercicio, nuestro cuerpo absorberá más rápidamente los nutrientes. Es el momento de aportarle justo después de entrenar un batido de proteínas y algo de hidratos nos resultará una muy buena opción para nuestra recuperación. Te hidratará repondrá tus reservas de glucógeno y los aminoácidos comenzarán su función plástica.

Recuerda que la nutrición post entreno se basan en 3 objetivos primordiales:

1. Reponer los líquidos y electrolitos que hemos perdido durante el ejercicio a través de la sudoración.

2. Substituir los hidratos de carbono (glucosa y glucógeno) utilizados durante el entrenamiento.

3. Y sobre todo proporcionar proteínas al cuerpo para ayudar en la reparación y desarrollo del musculo.

Aunque dependerá mucho de tu objetivo de entrenamiento, después del entreno la base de tu ingesta de nutrientes debería ser:

-Bajo en grasas: Tu base de alimentación post-entreno tiene que fundamentarse sobre todo en proteínas y carbohidratos. Podrías incluir en tu comida posterior un poco de aguacate y/o un puñado de frutos secos (almendras, nueces, pistachos..)

-Moderado en carbohidratos: El hidrato de carbono post-entreno te permitirá recargar el “glucógeno” quemado. La cantidad de hidratos dependerá de tu alimentación, objetivos y el tipo y duración del deporte que hayas practicado. Si has realizado un entreno más cardiovascular como correr, bicicleta…la recarga debe ser mayor que si hubieras hecho un entreno de fuerza. Alimentos recomendables serían las bebidas isotónicas, el plátano, patatas cocidas, boniatos..

-Alto en proteínas: La proteína es uno de los suplementos más eficientes para la recuperación, formación y mejoramiento de la energía en el deportista que lo consume en si es el suplemento base para cualquier atleta sea para ganar masa o fuerza muscular. Alimentos como la leche, huevos(cocidos), atún, pechuga de pollo, suplementos proteínicos como la proteína de suero son muy recomendables después de un entrenamiento sobretodo de fuerza.

Piensa una vez acabado el ejercicio tu cuerpo es muy receptivo a la absorción de nutrientes, hasta 72 horas.

Ahh por cierto durante el entreno no olvides hidratarte y consumir algo de carbohidratos que te ayudaran como combustible para tu cuerpo (glucosa), sobretodo te servirán en entrenos largos de más de 60 minutos a reponer energía.

Recuerda que la alimentación alrededor del entreno sobre todo después del mismo es fundamental para una buena recuperación y progresión deportiva, pero no hay que obsesionarse con las cantidades sino con los alimentos adecuados en dosis razonables.

Que tengais un buen dia..
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