jueves, 22 de enero de 2015

COMER ANTES DE ENTRENAR I


Hola chicos esta semana y la que viene hablaremos de lo importante que es comer antes y después de un buen entrenamiento deportivo.

Una de las comidas más importantes del día como combustible en un pre entreno es el desayuno, que te servirá para optimizar tu entreno y mejorar tu recuperación.

Si entrenas por las mañanas lo ideal en el desayuno son los hidratos complejos como por ejemplo la avena o bien cereales que llevan muesli pero sin azúcar añadido seleccionando los que llevan frutos secos o fruta deshidratada. Hay mucha gente que no le gusta la avena por su textura y sabor entonces recomiendo cereales integrales evitando los que contienen azúcar. Todo ello acompañado con un vaso de leche desnatada o sin lactosa ya que tiene menos grasa, si no te gusta la leche prueba con un yogurt natural desnatado, también tienes que tomar una parte de proteína en tu desayuno, podrías añadir una tostada integral que tiene mucha fibra con pechugas de pavo en lonchas, jamón de york o algunas claras de huevo para complementarlo, en algunos supermercados vienen en un botecito.

Si tenemos hambre y no tenemos tiempo para una comida más consistente podemos comer una pieza de fruta una hora antes de empezar el ejercicio (acuérdate de las 5 piezas de fruta o verdura que hay que meter en una dieta sana y equilibrada de la que ya hable en anteriores post) aunque yo recomiendo después, es mejor si lo que quieres es perder peso y quemar grasas, ya que según un estudio canadiense tomar antes de entrenar alimentos ricos en fluctuosa hace que se quemen más carbohidratos que grasas durante el deporte.

Si eres de los cafeteros puedes tomarte un café instantes antes de entrenar ya que la cafeína te ayudará a despertarte y te dará ese plus que necesitas. También yo algunas veces opto por el té verde ya que también va muy bien.

Si entrenas por la tarde es importante durante la mañana tomar un tentempié ya que con el desayuno no aguantaremos toda la mañana, puedes tomarte una pieza de fruta si no la has comido en el desayuno y un sándwich de pan integral de atún al natural, pavo o pollo o vegetal.

Tanto si entrenas por la mañana como por la tarde lo ideal sería comer 2 horas antes del entreno. Y la ingesta de nutrientes deberá ser:

-Bajo en grasa: Con lo que conseguiremos tener más energía, por este motivo hay que evitar los pescados carnes rojas y aceites grasos.

-Moderada en proteínas: Lo ideal es consumir proteína de huevo ya que es asimilado más rápido por tu cuerpo y tiene menos pesadez antes de entrenar o lácteos desnatados. Con ellas protegeremos nuestro músculo y podremos aumentar más fácilmente la musculatura

-Alta en hidratos de carbono de absorción lenta: Ejemplo el arroz integral, avena, frutas (plátano) . Estos nutrientes nos ayudaran a rellenar las reservas de glucógeno y así podrás realizar un entreno más intenso ya que te van aportar mucha energía.

Es cierto que dependiendo del objetivo de tu entreno la cantidad de alimento será mayor o menor. Las cantidades variaran si te entrenas para ganar músculo, rendimiento deportivo o si tu meta es la perdida grasa.

El secreto es que mientras os alimentéis bien durante todo el día con los alimentos adecuados, entrenéis correctamente y un buen descanso conseguiréis vuestros objetivos deportivos.

Un buen abrazoo a tod@s
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