viernes, 5 de junio de 2015

¿QUE COMEN LOS JUGADORES DEL BARCA Y DEL ATHLETIC?

Hola chic@s  hoy viernes os voy a dejar una articulo muy interesante que habla sobre la alimentación que tienen dos equipos de fútbol, para que  los jugadores de ambas formaciones tengan un rendimiento máximo a la hora de competir.

Os paso el link y el articulo completo del periódico "La Vanguardia":

http://www.lavanguardia.com/deportes/20150530/54431972169/barca-bilbao.html

¿Qué comen los jugadores del Barça y del Athletic?

Los médicos del Barça y del Athletic explican cómo diseñan la alimentación de los futbolistas para que rindan al máximo

¿Qué comen los jugadores del Barça y del Athletic?
Neymar elige entre distintos tipos de ensalada en una comida celebrada en la Ciutat Esportiva de Sant Joan Despí MIGUEL RUIZ / FC BARCELONA / archivo


Un futbolista de elite es como un fórmula 1. Los equipos médicos que cuidan de él actúan como ingenieros que vigilan hasta el último detalle para optimizar el rendimiento de la máquina humana, según se puso de manifiesto en el simposio “La medicina del fútbol” organizado el 27 de marzo por la Societat Catalana de Medicina de l’Esport en la Acadèmia de Ciències Mèdiques.

En dicho simposio participaron Ricard Pruna y Josean Lekue, responsables médicos del Barça y del Athletic de Bilbao, así como especialistas del Chelsea (Paco Biosca), del Espanyol (Antonio Turmo) y del Vila-real (Óscar Fabregat). Sin revelar secretos profesionales, explicaron a los asistentes –la mayoría especialistas en medicina del deporte– cómo diseñan la dieta de los futbolistas para que rindan al máximo.

“La dieta es una de las variables más importantes en el rendimiento de un deportista profesional”, destaca Juan Garcia-Nieto, traumatólogo del hospital Quiron-Teknon y presidente de la Societat Catalana de Medicina de l’Esport. “Aunque pueda parecer menos determinante en deportes de equipo que individuales, sería un error subestimar su importancia en un deporte como el fútbol”.
Cuando el partido su juega por la noche, como mañana la final de Copa, a los jugadores del Athletic se les ofrece zumo de remolacha a la hora de merendar. “Aporta óxido nitroso, que tiene un efecto vasodilatador y favorece la llegada de oxígeno a los músculos”, explica Lekue. “Aunque se conoce mal su farmacodinámica (es decir, cómo se distribuye por el organismo después de ingerirlo y hasta qué punto cambia realmente el rendimiento muscular), por nuestra experiencia nos va bien”.

Más tarde, aproximadamente una hora antes de empezar el partido, se les ofrecen chicles de cafeína. “Los mascan durante siete a diez minutos, les ayudan a mejorar el rendimiento por su efecto estimulante”, añade el médico del Athletic. No todos los jugadores los toman. Igual que con el zumo de remolacha, “dejamos que cada futbolista decida; les animamos a que lo prueben, pero algunos encuentran que les ayuda y otros no”.

El cuerpo de cada futbolista es distinto, coincide Ricard Pruna, médico del Barça, quien también ofrece cafeína, aunque en píldoras en lugar de chicle. No necesita la misma cantidad un futbolista de 85 kilos (pongamos Ter Stegen) que uno de 75 (Rakitic) o uno de 65 (Iniesta). No necesita la misma hidratación quien transpira mucho que quien transpira poco. No necesita la misma composición de la dieta quien tiende a quemar grasas durante un partido que quien tiende a quemar carbohidratos o quien tiene un metabolismo intermedio. Por lo tanto, “tenemos una dieta personalizada para cada uno de los jugadores de la plantilla”, afirma Ricard Pruna. “No creo en establecer normas para todos, sino en buscar lo óptimo para cada uno”.

Un ejemplo: el cocinero del equipo prepara galletas a medida para los futbolistas. Para quienes queman más grasas, las prepara a base de almendras, un fruto seco rico en grasas poliinsaturadas. Para quienes queman más carbohidratos, prepara galletas más clásicas, con más harina.

Otro ejemplo: en la media parte de los partidos, los jugadores del Barça reciben gelatinas que ha preparado el cocinero, además de líquidos para rehidratarse. Cada una contiene 12,5 gramos de carbohidratos para compensar la pérdida de glucógeno en los músculos. El glucógeno es una molécula a partir de la que los músculos producen energía, y se reduce de unos 100 milimoles por kilo de peso al inicio del partido a unos 40 mmol/kg en la media parte. Para que las gelatinas resulten apetitosas para los futbolistas, el cocinero las prepara a gusto de cada uno: con sabor de fresa, de naranja, de chocolate… y hasta de coca-cola.

El cocinero del Barça también es capaz de elaborar pizzas y brownies que tienen una apariencia, una textura y un sabor prácticamente iguales que los de cualquier pizza o brownie pero que están adaptados a las necesidades nutricionales de los jugadores.

En el Athletic, de manera similar, cada futbolista recibe por la mañana un bote con las tres o cuatro píldoras que le convienen y bebidas con la composición adecuada, informa Josean Lekue. Algunos jugadores reciben vitamina D si no tienen la suficiente; o bien hierro si les falta; otros reciben curcumina, un componente del curry que tiene efectos antiinflamatorios; otros, suplementos de omega 3, a los que también se atribuyen efectos antiinflamatorios y de estimulación cognitiva, lo cual podría favorecer una mejor coordinación de movimientos o reflejos más rápidos…

Dentro de esta filosofía de dietas individualizadas, hay patrones generales que todos los jugadores cumplen. Primero, un control estricto del peso. Los jugadores del Barça se pesan cada día en las instalaciones del club a primera hora de la mañana. Los del Espanyol lo hacen una vez por semana, los miércoles, explicó Antonio Turmo en el simposio de la Acadèmia de Ciències Mèdiques. “Un peso adecuado es esencial para una máxima eficiencia energética”, apunta Ricard Pruna. “Prueben a correr con dos o tres kilos de peso en una pequeña mochila y verán cómo les frena”.

Junto al peso, en el Barça se controla de manera estricta la cantidad de grasa intramuscular. Esto se hace cada dos meses mediante una prueba llamada DEXA. Y se hacen, también cada dos meses tanto en el Barça como en el Athletic, análisis de sangre para comprobar que todos los parámetros –desde los niveles de colesterol hasta el de hierro o de vitamina D– se mantienen en niveles adecuados.

Otro patrón general en la dieta de los futbolistas es la abundancia de proteínas porque “son necesarias para remodelar el tejido muscular”, explica Pruna. Dentro de las grasas, se pone más énfasis en las insaturadas que en las saturadas, como corresponde a una dieta saludable. Por lo tanto, toman mucho pescado (que es rico en omega 3), bastante pollo (que tiene una buena proporción de grasas insaturadas) y pocas carnes rojas (en las que abundan las saturadas). “Las carnes rojas son convenientes con moderación porque aportan hierro, pero debe evitarse su exceso”, añade el médico del Barça.

Contrariamente a una idea extendida, no se insiste en un gran consumo de pasta porque, “para aquellos que tienen un metabolismo que quema grasas, no tiene sentido hincharles a carbohidratos”. En el Barça, aclara, casi todos los futbolistas del primer equipo son quemadores de grasa.

Sí se da mucha importancia, en cambio, a la hidratación porque el cuerpo humano disipa el calor que los músculos generan durante el ejercicio a través del sudor. Para poder controlar la temperatura muscular de manera eficiente, por lo tanto, conviene tener reservas adecuadas de agua. “No está bien estudiado, pero es posible que la deshidratación, al no permitir eliminar bien el calor, aumente el riesgo de lesiones musculares”, señala Pruna. El médico aconseja a los futbolistas que beban antes de llegar a tener sed porque “la sed es una señal de alarma del organismo que se produce cuando ya nos falta agua; si esperamos a tener sed para beber, llegamos tarde”.



Una temporada sin lesiones graves:

La plantilla del Barça no ha tenido esta temporada lesiones graves. Pero “no es mérito del equipo médico”, destacó Ricard Pruna, en el simposio celebrado en la Acadèmia de Ciències Mèdiques. “Si un jugador se lesiona y después recae, sí que es responsabilidad del médico, porque no debe dar el alta hasta que el jugador no está en condiciones de volver a competir al 100%”. Pero la lesión inicial depende de cómo actúen el entrenador y los propios jugadores. El entrenador porque “es el responsable de la prevención; un equipo tendrá más o menos lesiones en función de cómo entrene y cómo juegue”. Las rotaciones, en este sentido, pueden evitar una acumulación de esfuerzos que aumente el riesgo de lesión. En cuanto a los jugadores, de ellos depende que descansen adecuadamente. “El sueño es importante para la inmunidad, para recuperarse de los esfuerzos, para contrarrestar el estrés”, recuerda Pruna. “Aconsejamos a los futbolistas que duerman bien y hagan la siesta porque les ayuda a rendir más y porque la falta de sueño es un factor de riesgo de lesiones”.

Uno de los retos a los que se enfrentan los médicos de los equipos de fútbol es conseguir que los jugadores hagan lo que les conviene. En el caso de la dieta, Barça y Athletic resuelven en parte el problema haciendo que los futbolistas desayunen y coman en las instalaciones del club. Un camarero que conoce los gustos y manías de cada jugador en el Athletic, y un cocinero en el Barça, ayudan a que los jugadores cumplan con la dieta. Pero cenan en casa y hay días que se van con las selecciones o bien que son festivos.

“No podemos controlarles siempre y tampoco sería conveniente”, señala Pruna. Por lo tanto, “lo que hacemos es mostrarles los resultados de sus análisis, explicarles cómo es su metabolismo y decirles qué es lo mejor para ellos. No les damos órdenes y no les obligamos a seguir nuestros consejos si no quieren. Pero se dan cuenta de que cuando les aconsejamos algo, les va bien. Son profesionales que quieren jugar y en general todos nos hacen caso. Como dijo Mandela –concluye Pruna–, la educación es el arma más poderosa del mundo”.

Esto nos enseña que no todas las dietas valen para todo el mundo, así que no es bueno compartirlas con otras personas, tienen que ser individuales. Previamente hazte un estudio con un nutricionista ya que cada metabolismo es diferente en cada persona..

Buen fin de semana a to@s..

jueves, 4 de junio de 2015

SUPER EJERCIOS PARA HOMBROS: PRESS CON MANCUERNAS Y PRESS ARNOLD

Heyyy..chicos que tal como va todo hoy vamos a hablar sobre ejercicios para el hombro lo que es la parte del deltoides. Los hombros son una parte del cuerpo que mas nos cuesta fortalecer a la hora de realizar una rutina de entrenamiento.

Recordemos que el deltoides es un musculo que forma el perfil del hombro y se divide en tres partes:
-El borde anterior ahí se inserta la clavícula.
-Zona media se inserta en el borde medio del acromion.
-Parte posterior se inserta en las espina del omóplato.

Principalmente y según un estudio realizado el press con mancuernas(79,5%) es el ejercicio que produce mayor estimulación eléctrica y es la mejor elección para entrenar la cara anterior al deltoides. Seguido por el press Arnold (75,4%) . Hoy voy a explicaros como se realizan ambos ejercicios, de los mas completos para trabajar la porción anterior del hombro.

Por otra parte si también si lo que queremos trabajar  la porción media del deltoides os recomiendo los laterales inclinados con mancuernas (72%).

Press con mancuernas


Nos sentamos en un banco con respaldo y cogemos dos mancuernas,  comenzamos el movimiento desde arriba con los brazos estirados por encima de la cabeza, bajamos los brazos flexionando los codos hasta que las mancuernas toquen los hombros, con este ejercicio vamos a trabajar toda la porción del deltoides y el trapecio. A diferencia del dibujo, es mas eficiente empezar el ejercicio con los brazos arriba e ir bajando que al revés.

-Existe la variante de pie.


Press Arnold



Con este ejercicio vamos a tocar toda la parte del hombro. De pie, agarramos dos mancuernas con las palmas de las manos mirando hacia adelante esta vez colocadas a la altura del pectoral ,a la vez elevamos  los brazos girando las muñecas hasta que los dos discos estén a la altura de los hombros por encima de nuestra cabeza, ojo¡¡ los brazos tienen que estar totalmente estirados.  Y volvemos a bajar las mancuernas de nuevo a la posición inicial girando de nuevo las muñecas.

-Existe la variante de sentado en un banco con respaldo.


Espero que os haya gustado..estos magníficos ejercicios. Un saludo.



jueves, 28 de mayo de 2015

SUPER EJERCICIOS PARA TRICEPS: PRESS FRANCES DECLINADO CON BARRA Y TIRON POLEA

Hola chic@s que tal os va todo?. Siguiendo con los temas que estoy tratando durante todas estas semanas de los ejercicios que mas pueden estimular a cada músculo en los entrenamientos de fuerza. Hoy Jueves voy hablar del Tríceps.

El tríceps como ya sabréis es un músculo que  forma parte de la parte posterior del brazo.  Según un estudio que se ha realizado, los mejores ejercicios que producen una mayor estimulación eléctrica del Tríceps son el Press Frances declinado con barra (92%), tirón de polea tríceps con barra angulada (90%) y a distancia queda ya las  flexiones entre bancos (87%),  te permitirán un trabajo muy completo y efectivo si quieres trabajar este músculo.




Press frances declinado con barra

Es curioso lo de este ejercicio comparado con con el press francés normal (84%) es que simplemente con solo variar la posición del banco ya estimulas mas el tríceps.

Estirado en un banco en plano declinado coges la barra , para mi es mejor la  de forma Z, en pronación  y flexionaremos los codos llevando la barra hasta la frente  y vuelve a extenderlos subiendo la barra al punto inicial.

 Consejos

-Efectuar la extensión de los antebrazos procurando no separar los codos.
-Codos siempre paralelos a los hombros.
-Puedes realizar otra variante desplazando la barra por detrás de la cabeza pero es un poco incomodo y no aporta nada nuevo a la técnica del ejercicio.




Tirón polea tríceps con barra en forma de V

Este ejercicio consiste, de pie cara al aparato de polea alta manos en la barra angulada "V"  codos alineados al cuerpo y piernas un poco separadas: realizamos una extensión de los antebrazos procurando no separar los codos del tronco, y volvemos a la posición inicial lentamente.

Consejos

-Se debe evitar mover los hombros y abrir los codos.
-Los agarres pueden realizarse también con una cuerda  o una barra recta .
-No debemos pegar tirones deber realizarse el ejercicio suavemente concentrando la fuerza en el tríceps.


Podéis aplicar estos ejercicios a vuestros entrenos  vuestro tríceps os lo agradecerá. Un saludooo a To@s

viernes, 22 de mayo de 2015

EL EXCESO DE ACTIVIDAD FISICA PUEDE CAUSAR ARTROSIS EN ADULTOS JOVENES

El deporte nos puede dar una gran beneficio para nuestra  salud pero también ,como pasa con todo, si lo realizas en exceso sin ningún control a la larga te puede repercutir negativamente sobre todo en tus articulaciones. Aquí os dejo un articulo del periódico "La Vanguardia"  en el que nos detalla estas consecuencias para que tengáis una idea del que el ejercicio excesivo también afectar nuestro cuerpo de forma negativa. 

Os dejo el link, como siempre y el articulo copiado completo:


El exceso de actividad física puede causar artrosis en adultos jóvenes

La rodilla es la articulación más afectada | Si el problema se detecta a tiempo, el cartílago se puede reparar | El diagnóstico precoz y la prevención son claves para evitar daños irreversibles

El exceso de actividad física puede causar artrosis en adultos jóvenes
Imagen virtual de la anatomía de una rodilla Sebastian Kaulitzki / Getty

Si tiene molestias en una articulación, le duran desde hace más de dos semanas y no sabe a qué atribuirlas, consulte a un médico. Podrían ser los primeros síntomas de una artrosis. Si se la diagnostican precozmente, estará a tiempo de frenar el deterioro de la articulación y posiblemente de reparar los daños en el cartílago. Si ignora los síntomas y deja que la destrucción del cartílago continúe, los daños serán irreparables.

Esta es la conclusión general de los estudios presentados en el congreso anual dela Sociedad Internacional para la Investigación de la Artrosis (OARSI) que se ha celebrado en Seattle (EE.UU.). Sus resultados están cambiando la visión clásica de cómo funcionan los cartílagos y cómo se origina la artrosis. La visión que se desprende de los últimos estudios presenta la artrosis como una enfermedad más compleja de lo que se creía. Pero al mismo tiempo abre la vía a mejorar el diagnóstico y el tratamiento de la enfermedad.

“Antes veíamos la artrosis como un problema mecánico. Ahora nos damos cuenta de que es un problema bioquímico sofisticado en el que intervienen una gran variedad de moléculas”, declara Virginia Kraus, médico e investigadora dela Universidad Duke (EE.UU.) y presidenta de la OARSI. “La veíamos como una degradación del cartílago y ahora sabemos que afecta a todos los tejidos de una articulación. La veíamos como una enfermedad degenerativa irreversible y ahora pensamos que, por lo menos al principio, los daños pueden ser reversibles”.

Un estudio de la Universidad de Tasmania (Australia) presentado en el congreso de Seattle ha detectado, en este sentido, que los cartílagos de la rodilla pueden regenerarse cuando los daños son leves. En el estudio han participado 215 voluntarios que tenían una media de edad de 45 años, la mitad de ellos con antecedentes familiares de artrosis, y a los que se examinaron las rodillas con resonancia magnética. A cuatro de cada diez se les encontraron daños en los cartílagos, aunque aún no les dolían. Diez años más tarde, un 26% había empeorado, un 13% había mejorado y el 61% restante permanecía estable. Por lo tanto, “los defectos en el cartílago tienen capacidad de reparación”, afirma Hussain Khan, primer autor del estudio.

Esta mejor comprensión de los cartílagos y de la artrosis aún no se ha traducido en grandes avances en el tratamiento dela enfermedad. Peroalgunos fármacos ofrecen resultados prometedores para preservar la salud de las articulaciones. Entre ellos, destacan los llamados sysadoas (acrónimo inglés de fármacos sintomáticos de acción lenta contra la artrosis).

La combinación de dos de estos fármacos (el condroitín sulfato y el sulfato de glucosamina, producidos por la compañía española Bioibérica) es por lo menos igual de eficaz que el tratamiento clásico con el antiinflamatorio celecoxib y tiene menos efectos secundarios, según un estudio internacional coordinado desde las universidades de Maryland (EE.UU.) y Montreal (Canadá).
Además, “los sysadoas tienen un efecto de protección del cartílago, por lo que pueden ser útiles para prevenir el deterioro de la articulación en casos en que una persona empieza a sufrir molestias pero aún no tiene una artrosis avanzada”, declara Jordi Monfort, reumatólogo del hospital del Mar de Barcelona que ha presentado dos estudios en Seattle.

Son prometedores también los resultados de la lubricina, una proteína lubricante que se encuentra de manera natural en las articulaciones y que podría administrarse como fármaco en el futuro.La compañía Genzyme la ha ensayado con éxito en ratones, pero aún no ha iniciado ensayos en personas.

Junto a mejores tratamientos, distintos grupos de investigación están desarrollando biomarcadores, es decir, tests para detectar la artrosis en análisis de sangre u orina. “En el futuro esperamos poder utilizarlos para detectar precozmente la enfermedad. Serámuy útil porque muchos casos de artrosis se diagnostican tarde, cuando la articulación está muy dañada y un diagnóstico más precoz nos permitirá intervenir antes”, declara Marc Hochberg, de la Universidad de Maryland en Baltimore (EE.UU.). En un primer momento, sin embargo, los biomarcadores se utilizarán con fines de investigación, advierte Hochberg. “Nos ayudarán a ver de manera rápida si un fármaco es efectivo o no”.

La compañía belga Artialis, surgida de la Universidad de Lieja, tiene previsto comercializar un primer biomarcador para la artrosis en otoño. Es un test que detecta el nivel de colágeno tipo 2 en la sangre. Dado que este tipo de colágeno es específico del cartílago, un aumento de su nivel en la sangre indica que la destrucción del cartílago se acelera (y por lo tanto que la enfermedad va a peor), mientras que una reducción significa que la destrucción se frena (y por lo tanto que la terapia es eficaz).

A la espera de que mejoren los tratamientos y las técnicas de diagnóstico, la mejor estrategia para proteger los cartílagos sigue siendo la prevención. “Nos encontramos cada vez con más casos de artrosis en personas relativamente jóvenes que practican actividades físicas agresivas para sus articulaciones”, advierte Virginia Kraus. “Hay una idea extendida y errónea de que la artrosis es una enfermedad de gente mayor. Pero también puede afectar a personas jóvenes”.

Las rodillas son las articulaciones afectadas con más frecuencia, seguidas por las manos y la cadera, según datos de la Sociedad Española de Reumatología. Deportes agresivos para las rodillas, como el fútbol y el atletismo –sobre todo si se corre sobre asfalto- aumentan el riesgo de desarrollar la enfermedad.

Marc Hochberg aconseja “a cualquier persona  que tenga molestias persistentes en una articulación que consulte a un médico, sobre todo si es mayor de 40 años”. Sin embargo, la mayoría de personas afectadas no lo hacen porque “falta más concienciación sobre la artrosis”, advierte Jordi Monfort, del hospital del Mar.

Hay otra idea extendida, y también errónea, de que la artrosis es una enfermedad menor y que, de todos modos, nada se puede hacer contra ella porque es consecuencia del proceso inevitable de envejecimiento. 

Pero afecta a siete millones de personas en España y tiene un coste medio de 1.502 euros anuales por paciente –según datos de la Sociedad Española de Reumatología-. Y gracias a avances como los presentados en el congreso de la OARSI en Seattle, cada vez se puede hacer más prevenirla, diagnosticarla precozmente y tratarla.

En los gimnasios he visto cantidad de personas hacer 3 o 4 clases de aerobic durante el día  sin descanso y venir cinco o seis días a la semana, eso no es bueno para su salud. También hay gimnasios en los que explotan a sus profesores de actividades dirigidas, yo he conocido algunos, que con los años tienen problemas articulares teniendo que dejar su profesión y esto tristemente tendría que estar regulado.

Con este artículo tan interesante me gustaría concienciar a ese tipo de gente que practica deporte sin mesura, que a la larga si no realizas una adecuada planificación de la  intensidad y duración tu entrenamiento, y sobretodo de tu descanso para una buena recuperación,  te puede afectar seriamente a tus articulaciones en forma de artrosis y otros problemas articulares. Sobretodo en deportes de alto impacto.

Buen fin de semana a tod@s


jueves, 21 de mayo de 2015

SUPER EJERCICIOS PARA BICEPS: CURL SCOTT Y CURL CON MANCUERNAS A 45º

Hola chicos @ como lo  lleváis este Jueves? Hoy voy ha hablar sobre un ejercicio de los mas completos para trabajar el bíceps. A todo el mundo,  nos gusta tener unos bíceps fuertes o bien tonificados, pues bien  los mejores ejercicios para trabajar este musculo son el curl Scott y curl con mancuerna a 45º.

Segun un estudio los movimientos que se realizaron en ambos ejercicios producen mayor estimulación eléctrica del bíceps que otro tipo de ejercicios como curl con barra, con mancuernas o cable. Concretamente el curl Scott 90% y curl con mancuernas 45º 89%.



Curl Scott

Este ejercicio consiste, sentado o de pie con los brazos apoyados en el banco "predicador" agarramos la barra con la palma hacia arriba (supinación) y  flexionamos  los brazos  hasta una completa contracción del biceps . Su principal característica es que al estar tu codo inmovilizado el grado de aislamiento del bíceps es mayor por este motivo realizara una mayor estimulación de este músculo.

El secreto para una mayor eficacia del curl Scott esta en  la tensión máxima que debe realizarse al final de la fase positiva del movimiento,  la bajada de la barra  hay que aguantarla lentamente.


 Consejos

-Puede realizarse con dos tipos de barra recta o Z e incluso con mancuernas.

-Debemos evitar apoyar solo los codos y abrirlos demasiado en el apoyo

-Flexiona ligeramente los codos en la posición inicial  no tengas totalmente extendidos lo brazos

-No debemos flexionar las muñecas debe estar alineada con el brazo.





Curl con mancuernas a 45º

También sentando en un banco inclinado a 45º. Sujetamos dos mancuernas dejando los brazos colgando, así quedaran hiperextendidos. Flexionaremos los codos levantando las mancuernas hacia los hombros y después bajaremos los brazos con el peso  hasta la posición inicial. Tenemos la posibilidad de realizar el ejercicio alternando la ejecución de los brazos.


Como en el curl Scott el secreto para una mayor eficiencia del ejercicio es que debemos bajar poco a poco el peso y apoyar los codos en tus costados para que queden fijos.

Consejos

-Puedes utilizar el agarre de las mancuernas con las palmas de las manos mirando hacia arriba o bien mirando hacia adentro en forma de martillo.

-Debes controlar el peso durante todo el movimiento.

-Con el banco a 45º tenemos mayor resistencia  y por lo tanto mayor tensión en el biceps braquial  al realizar el movimiento de flexión de los brazos, que si tuviéramos el banco a 90º.


-Cuidado con el cuello no lo inclines hacia delante puede dar lugar a lesiones en la columna vertebral.

Un saludo a tod@s

jueves, 14 de mayo de 2015

SUPER EJERCICIOS PARA DORSALES: REMO EN BARRA Y REMO CON MANCUERNAS

Hola chicos hoy jueves voy a hablar de un par de ejercicios de fuerza de los mas completos que hay, para la espalda, en el que trabajaremos nuestros dorsales.

Según un análisis científico que se ha realizado de varios ejercicios para el gran dorsal,  el remo con barra primero y el remo a un brazo con mancuernas producen mayor estimulación eléctrica de la dorsal. No hay mucha diferencia entre uno y el otro ejercicio, el remo con barra un 93% y el remo a un brazo 91%.

Yo os aconsejo a los que tengan menos experiencia el remo con mancuerna, ya que la técnica del  ejercicio de remo con barra es mas complicada, y  si no lo realizas el movimiento correctamente  hay riesgo lesionarte la espalda.  Sobretodo va muy mal para los que padezcan problemas en la zona baja de la espalda, las lumbares.


Técnica del ejercicio de remo con barra

Piernas separadas, rodillas flexionadas llevamos la cadera hacia atrás a unos 90º  bajamos la barra hasta un poco mas abajo hasta pasada la linea de las rodillas. La espalda tiene que estar prácticamente horizontal para obtener el máximo recorrido en el ejercicio. Ojo ¡¡¡ tenemos  que mantener el abdomen apretado y lumbares en tensión, la cabeza alineada con el resto de la columna mirando hacia delante. Debemos realizar un movimiento de remo con la barra de la posición inicial un poco mas abajo de la rodilla, hasta que llegue al abdomen. Los codos los flexionaremos hacia las caderas . Podemos trabajar la zona mas alta de las espalda llevaremos los codos un poco mas hacia afuera si trabajamos la zona media lo mejor es llevarlos hacia atrás.

Cosas que debemos realizar en el ejercicio

La espalda la tenemos  mantener recta en todo momento y no arquearla.
No flexionar demasiado las rodillas.
El agarre de la barra tiene que estar a la altura de los hombros.

Un consejo: podemos realizar también este ejercicio en la maquina multipower  si tenéis problemas de espalda, ya que permite mayor estabilidad.

 



Técnica el ejercicio de remo a un brazo

La mancuerna cogida con una mano en semi-pronación, mano y rodilla apoyadas sobre el banco, la espalda fija en horizontal paralela al suelo. El brazo que sostiene la mancuerna realizara una flexión llevando el codo hacia arriba y aproximando la mancuerna hacia la cadera y no al hombro ehh...cuidadinn¡¡ . El pie correspondiente al brazo de apoyo debe estar mas adelantado que el otro.

 Cosas que debemos realizar en el ejercicio

No hay que perder la posición paralela con respecto al suelo .
La espalda horizontal durante todo el ejercicio.
Mirada ligeramente hacia delante.


Un maravilloso saludo a tod@sss....

viernes, 8 de mayo de 2015

ALGUNAS DIETAS PUEDEN AFECTAR AL FUNCIONAMIENTO DEL CEREBRO O EL HIGADO

Hola chic@s hoy para finalizar la semana os dejo un articulo muy interesante sobre nutrición. Yo nunca he sido partidario de dietas muy estrictas y raras,  sino de dietas que sean equilibradas y aporten todos los nutrientes necesarios dependiendo de la constitución de la persona. 

En este artículo del periódico "La Vanguardia" que nos explican los peligros que conlleva seguir una dieta de esas que dicen que son "mágicas" y lo único que nos incitan es a comer mal. Después vienen las consecuencias, ahí os dejo el link y el artículo copiado como siempre:


Algunas dietas pueden afectar al funcionamiento del cerebro o del hígado

Suprimir el pan o la pasta o aumentar el consumo de proteínas supone un esfuerzo metabólico para el cuerpo

Algunas dietas pueden afectar al funcionamiento del cerebro o del hígado
Seguir una dieta basada en una alimentación controlada es una vía efectiva para bajar de peso Getty Images
Santa Cruz de Tenerife. (Efe/Belén Rodríguez).- Intentar eliminar unos kilos de más es una práctica bastante habitual que se acentúa con la llegada del buen tiempo, pero ¿a costa de qué?, algunas de las dietas que se proponen pueden afectar al funcionamiento del cerebro o del hígado.

La especialista en biología molecular Gabriela Brieba, investigadora de la Universidad de La Laguna (Tenerife), alerta de que algunas "dietas mágicas" que eliminan el pan y la pasta o aumentan el consumo de proteínas pueden dañar el cerebro y el hígado, ya que suponen un esfuerzo metabólico.

El cerebro se alimenta de glucosa, que contienen alimentos como el pan, los cereales o los productos lácteos, y si en sangre el ser humano no dispone de la cantidad suficiente de este glúcido, el organismo tiene que hacer un sobresfuerzo para llevar al cerebro la cantidad de glucosa que necesita para funcionar.

Brieba defiende que el cuerpo necesita de la glucosa para funcionar a nivel físico y mental, ya que si no la capacidad mental y física se verá afectada y se pone en riesgo la función cerebral con el objetivo de bajar de peso.

Por ello, destaca la importancia de llevar a cabo una dieta adecuada y variada acompañada de buenas costumbres en las que se potencie el ejercicio físico, lo cual, resalta, "es más importante que contar las calorías".

Una dieta tiene que ser variada para ingerir alimentos de todos los grupos nutricionales y adecuada a lo que el cuerpo tolera mejor para, por ejemplo, si hay alergia al huevo sustituirlo por otra proteína.

En contra de lo que de forma coloquial se pueda pensar, llevar una dieta vegetariana no es un plus, de hecho, asegura la bióloga, estas personas tienen que estar controladas por un dietista o médico, ya que corren el riesgo de no ingerir todos los aminoácidos esenciales, que se consiguen combinando legumbres y cereales.

Tampoco la dieta mediterránea tiene porqué ser la mejor, pues para los celíacos, intolerantes al gluten, está prohibida, ya que la base de este régimen es el trigo.

Beber agua marina, es otra de las prácticas "aparentemente saludables" que para la investigadora universitaria es "una barbaridad", pues consiste en consumir más sales de las que el cuerpo puede tolerar, lo que desemboca en un trabajo extra de eliminación de sales, además de deshidratación.

Otro de los mitos más escuchados, eliminar el pan y la pasta para adelgazar, es también "un disparate" según la especialista, pues el organismo necesita una dieta equilibrada para poder funcionar de forma correcta y el bajar de peso depende más de la rutina diaria y de las costumbres de vida.

El equilibrio es la clave, asevera Brieba, quien recomienda sacrificar el tiempo para ir al gimnasio y no la funcionalidad del hígado o el páncreas con dietas perjudiciales para la salud y con efecto "yoyó".

Aumentar el gasto de calorías es, sin lugar a dudas, el método más efectivo para bajar de talla, aunque a corto plazo pueda resultar más efectivo cambiar la dieta.

"El único objetivo para hacer dieta no puede ser el estético", resalta la investigadora, quien insiste en que la forma más efectiva de poder volver a usar esos pantalones en los que ya no entramos es hacer ejercicio de forma rutinaria y adaptada a la edad, a la constitución y, en definitiva, a la persona.

Para mi aparte del ejercicio que es muy importante, influye mucho  la dieta que realices, pero esta tiene que ser como indica el articulo equilibrada y saludable,  siguiendo una serie de pautas y no las locuras que se hacen en algunas  dietas. Que tengáis un buen fin de semana.

jueves, 7 de mayo de 2015

PROGRAMA DE ACONDICIONAMIENTO FISICO PARA PERSONAS MAYORES


Hola chic@s como os va todo ehhh. Algunas veces me preguntan gente mayor cual seria la mejor forma de entrenase...Hoy os voy a poner una especie de programa como ejemplo  para personas que han pasado de los 60 y presentan algunas patologías que podrían ser típicas de su edad, pero también podemos aplicar este sistema cualquier persona madura.

Veo muchas personas mayores en los gimnasios que lo que menos hacen es entrenar como debe ser y mucho "ejercicio social". Lo primero que deben realizar si empiezan a entrenar, este tipo de personas catalogadas como un "tipo de población especial", es un buen chequeo medico y después crearles un entrenamiento especifico para cada uno. En los gimnasios que he ido, los veo sin rumbo fijo y realizando locuras sin que nadie les ayude a encauzar su entrenamiento, y claro después vienen los problemas. 

Aquí os lo dejo esta "guia" con un ejemplo, de sujeto al que vamos a entrenar.




Sexo: Mujer

Edad: 60

Enfermedades o patologías: Artrosis columna vertebral y tensión arterial elevada por lo que toma medicación. Ligero sobre peso (15%)

Datos Personales:
1´60 Altura y pesa 65 kg

Según su  peso y altura su índice corporal seria 25,39 se encontraría ya en una zona de sobrepeso.
Y según su edad: 60 años, su frecuencia cardiaca máxima estaría en 160 latidos por minuto.

Objetivos: Incrementar la capacidad aeróbica, fuerza muscular y  mejorar los dolores producidos por la artrosis en la columna vertebral y bajar de peso quemando 200 a 2000 kcal a la semana.

Observaciones: Aparte del nuestro  entreno, la cliente es una persona activa ,  trabaja como ama de casa  y realiza tareas domésticas en otras casas,  por lo que el entreno tendría que variar los días que tenga mayor gasto calórico para que haya un equilibrio. También podemos variar horarios de entreno ya que tiene disponibilidad horaria total para acudir al gimnasio.

No hace dieta, come todo tipo de alimentos (exceso de embutidos). Seguirá una una nueva dieta sana y equilibrada  de 5 comidas al día para activar más su metabolismo de forma que la cantidad  que ingiera al final del día tiene que ser inferior al gasto calórico realizado, para  así aumentar la pérdida  de peso.  Descartamos  los embutidos.

Programa:
Empezaremos con 3 sesiones a la semana los lunes, Miércoles, Viernes.

De 60 minutos cada sesión.

Intensidad de 40 a 70% v02 máx.

Comenzará el entreno realizando actividades aeróbicas, como por ejemplo andar rápido  entre 20-30 minutos máximo de duración, de bajo impacto a ritmo constante para que haya una pérdida de grasa la frecuencia de entrenamiento tiene que estar al 60-70% de su frecuencia máxima.

Realizar ejercicios de estiramientos específicos y calentamiento general (entre 50-60% de su frecuencia máxima) antes de los entrenos de fuerza.

Entrenamientos de fuerza debe incluir ejercicios de poca carga y más repeticiones entre 12-15 de forma lenta.

Realizar ejercicios de flexibilidad después de entrenar, de todos los grupos musculares.

Según sus patologías:

Ejercicios indicados: Actividades aeróbicas de bajo impacto y máquinas de pesas con rango de completo de movimiento para el tono muscular que impliquen los grandes grupos musculares.

Ejercicios Contraindicados: Elevación de pesos por encima de la cabeza o libres, que sobrecarguen la columna y cargas de alto impacto en los mismos. Actividades de contacto con riesgo de lesión hay que evitarse.

Un saludo a tod@s

jueves, 30 de abril de 2015

PAUTAS DE COMPORTAMIENTO Y ALIMENTACIÓN PARA UNA PERDIDA DE PESO EFICIENTE



Hola chic@s hoy, ahora que pronto llega el verano, os voy a enseñar unas pautas tanto de comportamiento como alimentación para aquellas personas que tengan sobrepeso. Por que no basta solo con ir al gimnasio y realizar cuatro ejercicios o pegarse una palizas corriendo dos meses antes del verano. 

Hay gente que, sobretodo chicas, por ejemplo  me comentan: es que voy al gimnasio y no he adelgazado prácticamente nada o yo soy una de esas personas que no puede adelgazar por mi metabolismo: ¿COMO?¡¡¡. Todo el mundo puede adelgazar si se lo propone .Yo siempre les digo que seguramente hay algún paso que no están realizado correctamente, algún fallo en el entrenamiento global y puede ser que tengan que modificar su comportamiento en algún aspecto que no les hace avanzar.

Recordemos que el entreno hay tres pilares básicos: ejercicio físico , alimentación y descanso que forman parte de esa preparación para llegar al objetivo de mejorar físicamente.

Después de un duro día de trabajo en su tiempo libre el estilo de vida de muchas personas, es decir los hábitos diarios que han adoptado, no van en consonancia con el tipo de vida saludable que necesitan para conseguir esa figura que todos desean.  Tener una vida sedentaria por ejemplo viendo la televisión y la comida por ejemplo picando entre horas no nos benefician en nada. 

Yo creo que unos de los principales problemas que tenemos es la organización de tiempo libre, el hecho de priorizar sobre otros aspectos menos importantes para nuestra salud. Todo el mundo puede sacar tiempo para hacer deporte si se lo sabe organizar, la excusa de que "no tengo tiempo para hacer ejercicio" no vale solo es cuestión de sabérselo planear.

La comida es otro factor muy importante que influye en el sobrepeso debemos de cambiar nuestros hábitos por una alimentación mas saludable y equilibrada.

Y como vamos a conseguir todo esto?, muy fácil, estableciendo unos horarios fijos tanto para el programa deportivo como el alimentario que nos hará a habituarnos  a esos cambios en nuestra vida diaria, y esto se realiza  modificando nuestro comportamiento.

Os voy a dejar una serie de pautas para poder adaptar estos nuevos hábitos a nuestra vida y combatir el sobrepeso. Ya se que es difícil que ya que el estress laboral , cargas familiares y la escasez de tiempo libre son factores muy importantes, pero todo esto se puede resolver adaptándolas a tus necesidades y tu situación personal.

-Que el gimnasio o lugar de la actividad física este cerca de casa o trabajo, muy importante.

-Planificar entrenamiento personalizado en base a tu tiempo libre.

-Combinar tipos de entreno: entrenos de fuerza primero más cardiovascular donde prime la intensidad mas que el peso.

-Siempre que sea posible deja el coche o haz el trayecto a pie o bicicleta es parte de tu entreno

-Aprovecha los fines de semana para hacer deporte si no tienes mucho tiempo entre semana.

-Buscate objetivos realizables en el entrenamiento a corto plazo y largo plazo aumentara tu motivación. Por ejemplo perder 4 kilos en un mes.

-Planifica tus menus del día siguiente o a cada semana, puedes hablar con un experto en nutrición.

-Queremos una alimentación variada pobre en grasa y sal pocos dulces, mas productos integrales, verduras, patatas, frutas y menos proteínas cárnicas y sobretodo pescado.

- Establece un horario de comidas regulares.

-Toma dos comidas principales y 3 tentempiés pequeños al día (fruta, yogurt..)

-Beber un vaso de agua antes de cada comida para disminuir la sensación de hambre.

-Si tienes cargas familiares es cuestión de distribuirse las tareas domesticas entre la pareja, si hay comunicación, confianza y cariño todo es cuestión de hablarlo y negociar.

Si realizamos estas modificaciones en vuestros hábitos puedo aseguraros que activareis vuestro metabolismo  y perderéis peso seguro¡¡¡.

Resumiendo los cuatro pilares básicos para la perdida de peso son alimentación, deporte, organización y mucha psicología..que tengáis un buen día...

viernes, 24 de abril de 2015

SUDAR POR SI SOLO NO ADELGAZA

Hola chic@s de nuevo Viernes ehh...hoy voy a pasaros un articulo muy  interesante, el periódico" La Vanguardia", que nos habla sobre un mito falso que todavía cree mucha gente inexperta, que por el hecho de sudar ya están perdiendo peso y a la hora de realizar deporte van tapados hasta los ojos.

Os dejo el link y artículo completo.
http://www.lavanguardia.com/salud/20150419/54430714436/sudar-no-adelgaza.html

Sudar por sí solo no adelgaza

Para adelgazar lo necesario es perder grasa, pero hay que huir de técnicas como llevar mucha ropa o incluso cubrirnos de plástico para favorecer la sudoración

Sudar por sí solo no adelgaza
Un jugador de los New England Padtriots, sudado tras jugar un partido GYI

Madrid. (EP).- Sudar por sí solo no adelgaza, a pesar de que en los últimos tiempo hayan proliferado técnicas que provocan una profusa sudoración para, supuestamente, facilitar un "veloz" adelgazamiento, según ha asegurado la directora de la Unidad de Nutrición de la Federación Española de Industrias de la Alimentación y Bebidas (FIAB), Carolina Muro.

"Muchas personas piensan de manera errónea que la batalla contra la báscula pasa por acabar empapados en sudor tras practicar algún tipo de ejercicio. Combinar una alimentación equilibrada, variada y moderada, con la actividad física es la ecuación para permitirnos dejar esos kilos de más de una manera saludable", ha advertido, con motivo de la campaña Licencia para comer, enfocada a acabar con falsos mitos arraigados en la población sobre determinados alimentos y que cuenta además con un espacio propio en Radio 5 Todo Noticias de RNE.

En este sentido, Muro ha asegurado que tanto la actividad física, como el deporte son muy positivos, siempre y cuando se realicen con moderación y adaptándolos a la capacidad física de cada uno. Y es que, prosigue, perder peso es una tarea que siempre debe realizarse bajo la supervisión de un profesional sanitario. "Al sudar lo que perdemos es agua corporal, que es fundamental para la termorregulación, para que nuestro organismo no se caliente en exceso.

Para adelgazar lo que necesitamos es perder grasa, pero para ello debemos huir de técnicas tan peligrosas como llevar mucha ropa o incluso cubrirnos de plástico para favorecer la sudoración, creyendo de forma errónea que con eso vamos a adelgazar", ha apostillado la catedrática de Nutrición Deportiva y Fisiología del ejercicio y directora del grupo de investigación Imfine de la Universidad Politécnica de Madrid, Marcela González Gross.

El sudor depende del componente genético adquirido
 
También hay que tener en cuenta que no todas las personas sudan de la misma manera y, por tanto, el proceso de educación del cuerpo es una variable a considerar. "Hay que diferenciar dos componentes: uno genético correspondiente al número de glándulas sudoríparas que varía de una persona a otra, cuántas más glándulas se tienen, más se suda.

Luego hay un componente adquirido con el entrenamiento que conduce a una optimización de la sudoración, lo que quiere decir que cuanto más se haya entrenado, antes se comienza a sudar y además hace que varíe la composición del sudor y éste sea menos concentrado", ha señalado González Gross.

La energía del cuerpo se nutre principalmente de los hidratos de carbono, de las grasas o de las proteínas y el secreto para adelgazar reside en reducir la grasa corporal.

Así, Muro ha aconsejado que la cantidad de energía que se ingiera sea menor de la que se gasta, para lo cual es importante que cada persona busque la actividad física más adecuada para ella.

Finalmente, la catedrática ha aconsejado un ejercicio de tipo aeróbico a una intensidad media, que sin ser extenuante provoque que el corazón lata más deprisa y por lo tanto una sudoración moderada.

Y es que, este ejercicio favorece la utilización de las grasas para obtener la energía. "Buenos ejemplos serían andar a una intensidad de 100 pasos el minuto, correr, bailar o esquiar.

También hay un pequeño gasto post-esfuerzo tanto en el ejercicio aeróbico como en el de fuerza, que es para que el organismo vuelva a su estado natural o su estado de partida", ha zanjado.

Ya sabéis para adelgazar hay que perder grasa y eso se logra con una dieta equilibrada mas ejercicio  pero un ejercicio saludable y sobretodo con cabeza....buen fin de semanaa¡¡¡¡

jueves, 23 de abril de 2015

ENTRENAR CON DOLORES DE ESPALDA



Hay una cantidad excesiva de personas realizan entrenamientos con problemas de espalda sin poner remedio a ello y después van a peor se pueden producir hernias discales, ciaticas, lumbalgias..etc . Para ellos va dedicado hoy este artículo.

Estudios nos revelan que el 70 o 85 % de personas que tienen dolor en la parte inferior de la espalda en algún momento de su vida  y que nos puede limitar mucho nuestra actividad física.

Los dolores mas frecuentes en la espalda , como ya he comentado anteriormente, se producen  en la parte baja de la espalda lumbalgia, ciaticas...,  pero también se pueden originarse en la parte superior de la misma como por ejemplo escoliosis, dolores en la zona dorsal de la espalda o en cervicales.

Lo primero que hay que hacer  antes de que llegue a mas el problema es visitar a  un fisioterapeuta para que te ayude y te detecte que es lo que produce este dolor ya que podría ser postural o que realizas mal los entrenamientos...etc

El sobrepeso, la edad, estress en tu vida, la postura, el embarazo, el tipo de entrenamiento que realices son unos de los factores determinantes para que se produzcan.

De todas formas para los dolores de espalda habría que realizar un entrenamiento ( ejercicios que te ayuden a trabajar los músculos del tronco, posturales) para potenciar o fortalecer los músculos intervertebrales y abdominales, lo que lograrías tener menos dolores. Junto con masajes y tratamiento de fisioterapia que también te podría ayudar mucho.

En actividades aeróbicas, prueba de hacer más bicicleta estática o spinning, natación ya que no tiene ningún impacto articular. La elíptica no es muy aconsejable ya que la combinación sumada a la inclinación del cuerpo para coger los brazos característicos de esta máquina te coloca en una posición poco favorable para tu problema de espalada sobre todo las lumbares.

En entrenos de fuerza lo que os puedo decir es que hacer deporte con dolor no es bueno, tendrías que bajar la intensidad y peso hasta que no lo sientas ya que no es buena señal, es importante tener un buen descanso y dormir bien entre las sesiones de entreno y estiramientos adecuados antes de empezar. Prohibido realizar ejercicios de pesas que te suponga levantar peso por encima de la cabeza ya que te puede afectar a la zona intervertebral y con pesas libres. Utiliza máquinas que te estabilicen la espalda y evita ejercicios de impacto, torsión o flexión de tronco. Yo recomiendo un entrenamiento mas funcional en una primera etapa en el que mejoraras la flexibilidad agilidad..


Feliz Jueves¡¡¡ día de San Jorge o Jordi.

viernes, 17 de abril de 2015

9 CONSEJOS PARA REALIZAR LA FLEXIÓN PERFECTA

Hola chic@s como va ese Viernes..preparados para el fin de semana?

Hoy os voy a pasar una noticia curiosa que nos va explicar unas técnicas de como se realiza unas flexiones correctamente. Este  articulo del periódico "El País" va dedicado a aquellos que os gusta mucho realizar flexiones o bien para principiantes.  Ahí os van unos consejos para que os sea mas sencillo practicar este ejercicio en vuestros entrenamientos.

Os dejo el link y el articulo completo:


Así se hace la flexión perfecta

Nueve claves para el ejercicio estrella de cualquier entrenamiento. Del calentamiento de muñecas a los segundos que ha de contar en cada posición.

 


Constantemente aparecen nuevas formas de entrenar o se optimizan las ya existentes para que obtengamos el máximo rendimiento de nuestros esfuerzos, pero hay algunos ejercicios que por su sencillez y efectividad nunca pasan de moda. La flexión de brazos (recostado hacia abajo, levante el cuerpo únicamente con los brazos y baje de nuevo al suelo, como en la imagen sobre estas líneas) es uno de esos ejercicios que no requiere ningún aparato, aumenta nuestra fuerza rápidamente y, si se ejecuta de manera correcta, actúa sobre gran parte de la musculatura del cuerpo. No cabe duda de que, junto a sentadillas y dominadas, la flexión es uno de los ejercicios estrella de cualquier rutina. Pero, al tratarse de un movimiento tan familiar, son muchos los que no se toman la molestia de aprender a hacerlo correctamente. Si quiere sacar el máximo partido a la flexión y eliminar posturas que favorecen lesiones, estas son las nueve claves para hacerlas como un profesional.

 

1. Caliente las muñecas durante 30 segundos cada una

Antes de realizar cualquier ejercicio es necesario calentar para evitar lesiones, como insiste BMJ-British Medical Journal. En las flexiones de brazo deberá hacer especial hincapié en el calentamiento de muñecas. Para ello, movilícelas flexionándolas hacia el interior y el exterior y describiendo círculos con ellas. Si en la flexión le duelen las muñecas puede ser indicativo de que no ha adoptado la postura correcta de las manos, de que no está repartiendo bien las cargas o de una lesión previa. En cualquier caso, los especialistas recomiendan parar si aparece dolor en el proceso.

 

2. Junte los dedos de las manos mientras hace la flexión

Acostado bocabajo, coloque las palmas de las manos a la anchura de los hombros para activar completamente el pectoral, separe ligeramente las piernas y apoye los dedos de los pies flexionados. Respecto a la colocación de las manos, algunos deportistas apoyan la palma con los dedos extendidos y separados para tener mayor superficie de soporte. Sin embargo, Ángel de las Muelas, entrenador personal del centro deportivo 9,8 Gravity Training Studio, no aconseja hacerlo así: “Soy más partidario de los dedos juntos porque el hombro sufre menos de esta forma. Además, también conviene colocar las manos ligeramente mirando al exterior”.

 

3. Mantenga el cuerpo alineado

Cabeza, tronco y piernas deben permanecer alineados. Es muy común entre los principiantes elevar la cadera o hundirla, acercándola al suelo. Ambas son posturas que hay que evitar si no queremos sentir molestias en la zona lumbar, segunda causa en frecuencia de visitas médicas y tercera en frecuencia de intervención quirúrgica, según la Revista Española de Reumatología.

 

4. No se mire al espejo (ni baje la cabeza)

Tendemos a bajar la cabeza mirando hacia la zona abdominal cuando estamos agotados o a elevarla para mirarnos si tenemos un espejo delante, pero si queremos evitar contracturas es conveniente que el cuello permanezca recto. “Al levantar la mirada se establece tensión en la zona cervical y se sobrecarga. A mis alumnos les aconsejo mirar hacia el suelo (entre las palmas de las manos) para tener la columna completamente alineada”, advierte Ángel de las Muelas.

 

5. No bloquee los codos

La flexión de brazos consta de dos movimientos: uno de flexión del codo y otro de extensión. Al final de la subida no debe bloquear la articulación del codo (extensión completa) por dos razones: “Se produce un estrés articular totalmente innecesario y, en el momento en el que bloqueamos el codo, la articulación descarga de trabajo al músculo, de modo que dejamos de ejercitarlo al 100%”, explica Ángel de las Muelas.

 

6. No se tumbe al final de la flexión

Debe procurar hacer la serie de flexiones sin descansar entre una y otra repetición. Llegue en la bajada hasta aproximadamente 5 centímetros del suelo, casi rozándolo con el pecho, y vuelva a subir. “Si al final de la flexión apoyamos el pecho estamos haciendo un pequeño descanso que no es conveniente para el ejercicio, pues le resta efectividad”, aclara el especialista. Es decir, el esfuerzo no tonificará sus músculos del modo deseado. Las flexiones son excelentes para trabajar pectoral mayor y tríceps.

 

7. Inhale y exhale en el momento oportuno

Es muy común hablar de la alimentación y el descanso como factores determinantes para el rendimiento deportivo, pero no debe olvidar la respiración. Iván Maestro, entrenador personal en Hedonai Serrano y director deportivo del centro estético, detalla el modo: "Por la nariz, llenando los pulmones, no el diafragma, y espirando por la boca de manera natural y sin hiperventilar, para no sufrir mareos". Saber en qué momento del ejercicio inhalar y en cuál exhalar contribuirá a satisfacer la demanda de oxígeno de sus músculos con mayor eficiencia. En el caso de las flexiones de brazos, lo conveniente es inhalar cuando flexionamos los codos y exhalar al extenderlos. Más que en el rendimiento o en la tonficación muscular, esta práctica, realizada con corrección, facilitará la coordinación de los movimientos, según Ángel de las Muelas.

 

8. Cuente hasta 2

En las flexiones, la velocidad no importa. Cuanto más despacio las ejecute más consciente será de la técnica y más ejercitará el músculo. Para los principiantes, el entrenador personal recomienda dos segundos en cada movimiento (arriba y abajo). Conforme va progresando, puede hacer distintas combinaciones de tiempos entre la subida y la bajada para variar la dificultad.

 

9. Si no es capaz, rebaje

Si su forma física todavía no le permite realizar una flexión de brazos clásica, existe una opción que puede ayudarle a ganar fuerza. Se trata de la flexión media, una variación en la que se apoyan las rodillas. “Para que el trabajo sea progresivo se podría comenzar con 3 series de flexiones medias de 10 repeticiones. Posteriormente, cuando se hagan cómodamente, pasaremos a 3 series de flexiones medias de 15 repeticiones; y, después, a la posición clásica, con 3 series de entre 5 y 8 repeticiones. Si no consigue terminarlas, continúe con las medias”, sugiere el especialista.


 Espero que os haya sido de gran interés....buen fin de semana a tod@s.
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