jueves, 10 de julio de 2014

ENTRENO DE FUERZA EN UNA PISCINA






Ya estamos en verano y todos sabemos que viene ese periodo tan bonito de vacaciones. Quien no veranea al lado de una piscina?. Si quieres mantenerte en forma, no perdiendo esa masa muscular,  durante las semanas que estés fuera de tu casa y de tu gimnasio  puedes utilizar la piscina como herramienta de entreno.

El agua tiene una particularidad muy específica, cuando te mueves dentro de ella, produce cierta resistencia al movimiento y al acelerar éste, la resistencia es mayor provocando un aumento del trabajo muscular..

Esta característica se puede aprovecharse para hacer ejercicios de fuerza en la piscina, sin provocar impacto en las articulaciones y tendones ayudándonos a fortalecer los músculos

También nos podemos utilizar los bordes de la piscina que te servirán para realizar flexiones y así potenciar tus bíceps, tríceps y abdominales

Te voy a marcar unos ejercicios de entrenamiento para que los realices, pudiendo hacer un circuito y así trabajar los músculos mas importantes. Primará la intensidad del ejercicio.




PECTORALES

Nos colocamos de pie con el agua hasta el cuello  y extendemos los brazos en cruz con las palmas abiertas. Puedes utilizar unas chanclas (zapatillas) como resistencia en cada mano. En esta postura intentaremos cerrar las palmas hacia delante y volvemos a la posición inicial con los brazos en cruz. 

También si la piscina esta vacía y no hay nadie podemos usar la escalerilla, las dos asas para subir,  como apoyo para hacer flexiones de brazos.

-Haremos 4 series de 12 repeticiones con medio minuto de descanso entre serie y serie.





1.BICEPS

Dentro del agua  debemos ponernos de pie en la piscina con el agua hasta el cuello y los brazos rectos o a 90º a cada lado del cuerpo. Las palmas de las manos abiertas hacia delante y comenzamos a levantar los brazos hacia arriba.

-Realizaremos  4 series de 12-15 repeticiones, de 30 segundos.


2.TRICEPS

Sería lo mismo pero con las palmas hacia abajo es decir nos ponemos de pie en la piscina los brazos a 90º a cada lado del cuerpo,  lleva  las palmas estiradas y con los dedos juntos en dirección a sus muslos y volviendo a la  posición inicial de este ejercicio

También podemos entrenar nuestro tríceps colocándonos de espaldas en el borde de la piscina. Las manos hacia delante y con las palmas hacia abajo agarrados en el borde. Sacamos el cuerpo de la piscina hasta colocar los brazos rectos y empezamos a subir y bajar doblando los codos hacia atrás. Así levantas tu cuerpo.

-Haremos 4 series de 12-15 repeticiones, de 30 segundos a 1 minuto de descanso si son flexiones en el bordillo de la piscina.


3.DORSALES (HOMBROS)

Para los dorsales, formamos  una T con los brazos y nuestro  cuerpo extendemos los  brazos con las palmas tocando sus piernas. Elevamos  los brazos a sus lados hasta llevarlos al nivel de los hombros, luego, volvemos a la posición inicial del ejercicio. 

-Como siempre  4 series de 12-15 repeticiones con 30 segundos de descanso.



PIERNAS

Puedes realizar flexiones de piernas dentro del agua,  levantamos las piernas intentando buscar el pecho y así vencer la resistencia del agua.

-4 series de 15 repeticiones. Con 30 segundos de descanso.





ABDOMINALES 

Colocándonos de espaldas en el borde de la piscina apoyando codos en los bordes como si estuviéramos sentados con el cuerpo semi sumergido flexionamos las rodillas y extendemos las piernas como en la foto.

-4 series de 20 repeticiones. Con 20 segundos de descanso.
 


Puedes realizar 10 largos en la piscina de braza o crol para finalizar el entreno.


En este tipo de ejercicios la intensidad no será la misma que en el gimnasio, pero te ayudará a tonificar la musculatura y no perder lo que habías ganado durante el año, ahh¡¡ y podrías utilizar también pesas de un kilo para relizarlos¡¡.  


Alguna parte de este entreno también podrías realizarlo en la playa  solo es cuestión de imaginación.


Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...