miércoles, 25 de junio de 2014

ENTRENO PARA MEJORAR LA RESISTENCIA Y DEFINCIÓN MUSCULAR



Partimos de las base de una persona que tiene un peso dentro de lo normal para su estatura que quiere encontrarse mejor y estar mas tonificada:


Hoy os mostrare un ejemplo de entreno visto desde el punto de vista de un entrenador personal para mejorar en el tipo de trabajo de resistencia muscular.



-Definición de resistencia muscular:

Capacidad de un músculo o grupos musculares de realizar contracciones repetidas con una carga ligera durante un período prolongado de tiempo.

-Objetivo de la clase

Mejorar aspectos como  la  definición muscular y resistencia de la persona con un trabajo de intensidad alta en la clase. Otros objetivos de la sesión  será aumentar la capacidad cardiovascular.

El entrenamiento para tonificar debe incluir una combinación adecuada de ejercicios con pesas y una rutina  de  ejercicios  aeróbicos. 

-Contenidos a trabajar (tipo de trabajo a realizar) 

A nivel anaeróbico nos Interesa trabajar los grandes grupos musculares ya que son ellos los que pueden suponer cierta mejora significativa a la hora de estar consumiendo calorías todo el día por acelerar el metabolismo, por ello nos centraremos en pectorales , dorsal, glúteos y cuádriceps.

Trabajaremos con cargas de poco peso entre el 50-60% de 1 RM y realizaremos de 12 a 15 repeticiones de cada serie del ejercicio. Dos ejercicios por cada grupo muscular de 2 a 3 series cada uno.

Sobretodo es muy importante los periodos de recuperación entre series de cada ejercicio, máximo 30 segundos, para darle mas intensidad al mismo. 

En el entreno aeróbico en máquina cardiovascular nos movemos con intensidades alrededor del  80% de la frecuencia cardiaca. El tiempo de entreno será como mínimo de 30 minutos.  Incluso alguna sesión podemos realizar algún entrenamiento intervalico.

Trabajaremos las abdominales  alternando una serie de abdomen y oblicuos.

Trabajaremos también la flexibilidad en una sesión de 10-15 minutos de estiramientos.

-Material que vamos a utilizar

Máquinas guiadas, máquinas de poleas, bancos, pesos libres (mancuernas, discos, barras..), peso corporal, espalderas, colchonetas,  fitball , máquinas aeróbicas: remo, cinta de correr, elíptica..etc.

-Metodología de la enseñanza (como se enseñan los ejercicios,  como se corrige, como se motiva al usuario)

Como el anterior sujeto  utilizaremos en las clases de ejercicios de fuerza máquinas de poleas, maquinas guiadas  y de pesos libres para que el cliente se vaya familiarizando con los recorridos de los diferentes grupos musculares,  corrigiéndole la técnica además de realizar nosotros una serie de prueba para que observe aspectos del ejercicio como el agarre, movimiento excéntrico y concéntrico, velocidad de ejecución, respiración  y de resolver las dudas que pueda tener.

La motivación del usuario puede consistir, por ejemplo en el trabajo de  fuerza,  cambiarle de sistemas o técnicas de entreno que afectan a las series (sobretodo circuitos de ejercicios) y la variabilidad de los ejercicios anaeróbicos, combinados con alguna clase de bodypump, crossfit. 

A nivel aeróbico podemos cambiar las máquinas cardiovasculares por entrenos al aire libre o cambiar el tipo de entreno de cardio al sistema interválico o hitt.

- Distribución de partes de la clase y desarrollo: 

Tiempo total de la clase: 90 minutos aproximadamente.

1- CALENTAMIENTO: 5 minutos. Máquina cardiovascular para calentamiento general: Elíptica, remo.

2- ENTRENAMIENTO DE FUERZA: 45 min. aproximadamente trabajando los grupos musculares con pesos libres, maquinas guiadas, peso corporal… etc  más series de abdominales.

3- RESISTENCIA CARDIOVASCULAR: Durante mínimo 30 minutos de forma constante y en una máquina cardiovascular (cinta, step, elíptica..) trabajaremos el cardio. Será un entreno de larga duración. Al finalizar la sesión los últimos cinco minutos hay que ir bajando las pulsaciones poco a poco es decir volver a la calma.

4- ESTIRAMIENTOS: 5-10min. Siempre al finalizar el entrenamiento realizaremos estiramientos de todos los músculos y articulaciones trabajados en la sesión de fuerza.

-Observaciones:  
  
Frecuencia de las clases: 3 o 4 días a la semana.

Deducimos que el usuario al ser normo peso  está   por  debajo   de 25 en el índice de masa corporal, y es un individuo que tiene un nivel de forma aceptable. Además practica algo de deporte cardiovascular,   ciclismo  durante el fin de semana.

Nutrición sana y equilibrada en el que primaran los Hidratos de carbono sobre las proteínas.

Me quedará explicaros otro tipo de entrenamiento que es para aumento de otra capacidad física que es la fuerza máxima, pero eso ya será en el próximo post. 

miércoles, 18 de junio de 2014

TOP ESTIRAMIENTOS II


Hoy miércoles vamos hablar de una parte importante del entrenamiento que son los estiramientos. Se deben realizar a final de la sesión. Mucha gente no lo ve como algo necesario pero se equivoca ya que sirven para relajar la musculatura trabajada, ganar en flexibilidad o evitar lesiones.

Os voy a hacer una ficha para estirar:
 
Duración estiramiento muscular: de 10 a 15 minutos. Repetir la operación dos veces por grupo muscular.

Descripción: Siempre en caliente hay que ir estirando la musculatura implicada poco a poco de abajo a arriba. Cuando se llega al punto de donde la sensación está a punto de ser dolor, pero sin serlo aguantas entre 15-20  segundos. Hay que destensar con progresión suave.

Los grupos musculares que más conviene estirar después de una sesión son los más grandes e importantes: Pectoral, Dorsal, Cuádriceps, Femorales, Gemelos y Abductores. Además de estos grupos nosotros añadiremos el tríceps y bíceps sobre todo si los hemos trabajado ese día.

Objetivos: Estirando los músculos entrenados durante la sesión el objetivo es descontracturante y ganarás flexibilidad.


 
1. ESTIRAMIENTO GEMELOS
 De pie avanzamos una pierna y sin doblar la rodilla de la pierna de atrás, vamos flexionando la rodilla adelantada hasta que te tire del gemelo de la pierna posterior. Adelantamos el tronco paro manteniendo la columna recta.


2. CUADRICEPS
De pie con las dos piernas ligeramente separadas, flexionamos la rodilla hasta agarrar el pie con la mano del mismo lado por detrás de los glúteos. Estiramos el pie hasta que te tire de los cuádriceps. Te puedes apoyar con la otra mano en la espaldera o pared para mantener el equilibrio. No hay que inclinar el tronco hacia delante y las caderas paralelas a los hombros.



  
3. FEMORAL
Sentado en el suelo en una colchoneta con las rodillas estiradas flexionamos las caderas intentando agarrarte los pies para tirar de ellos. Las rodillas tienen que estar estiradas.





4. ABDUCTORES
De pie, separamos los pies casi todo lo que puedas. Flexionamos la rodilla mientras la otra permanece estirada. Hay que mantener el tronco erguido durante todo el recorrido que deberá ser muy lento. 



 
5. PECTORALES
Llevamos los brazos hacia atrás en el plano de los hombros mediante la fuerza de las musculatura de la espalda así estiramos el pectoral nos aprovecharemos de la relajación del músculo antagonista.

 


6. DORSALES
De pie, con los pies separados a la anchura de los hombros, estiramos los brazos por encima de la cabeza,  agarramos la muñeca derecha con la mano izquierda y tiramos de ella flexionando ligeramente el tronco. No hay que flexionar mucho los brazos.



7. TRICEPS BRAQUIAL
Nos ponemos de pie con las piernas ligeramente separadas. Extendemos un brazo hacia arriba y lo flexionamos hasta intentar tocar las escapulas con los dedos. La parte superior del brazo está en posición vertical y el codo apunta hacia arriba. La otra mano realiza una ligera presión sobre el codo y tira de él hacia el hombro opuesto. Esta postura sobrecarga lo que es la capsula articular del hombro del brazo que estiramos.





8. BICEPS
 Para realizar estiramientos del bíceps debemos actuar sobre el hombro, con el brazo en extensión y la mano en supinación. De esta manera tenemos varias formas de realizar estiramientos del bíceps:

1. Buscando una tensión previa del hombro y el pectoral, para luego con el codo en completa extensión y la mano en supinación estiramos en lo posible el bíceps braquial.

2. Actuando desde la muñeca, con la mano en pronación y el codo en completa extensión, extendemos la muñeca a fin de estirar el bíceps.


Así ya hemos estirado todo el cuerpo. Un saludo¡¡¡


martes, 10 de junio de 2014

COMO LOS ELEMENTOS DE LA DIETA PUEDEN MEJORAR EL RENDIMIENTO DEPORTIVO




Para estar sano y mantener un rendimiento deportivo óptimo todos los días, es necesario seguir una dieta saludable y equilibrada es decir tenemos que aportar nutrientes en las proporciones que el organismo sano necesita para su buen funcionamiento.

Ésta se consigue combinando los alimentos de forma efectiva, para ingerir los alimentos necesarios de acuerdo con la edad, el sexo y el nivel de actividad física.

Es muy importante para tener un buen rendimiento deportivo hay que vigilar 3 factores muy importantes: Cuando se come, que se come y cuánto se come.

Una alimentación sana pasa por combinar los hidratos, proteínas y grasas de forma adecuada. La correcta proporción que daría lugar a una dieta equilibrada sería por ejemplo la siguiente que el 60% lo aporten los hidratos de carbono, 15% las grasas y el 25% las proteínas.

Los hidratos de carbono de absorción lenta como por ejemplo pasta, arroz, los cereales...Es la gasolina que necesitas para entrenar que te aportara la energía, que se guardará en forma de glucógeno en el músculo y en el hígado, que necesitas para poder rendir al máximo antes de una actividad deportiva . Además de energía,  los carbohidratos complejos proveen fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes.

Las grasas mono insaturadas y poliinsaturadas especialmente el omega-3 (pescado azul, marisco, aceites vegetales, frutos secos..), ofrecen beneficios considerables para la salud. Aunque les acompaña una mala fama es un depósito de energía indispensable para el buen funcionamiento del cuerpo humano, otra cosa es el exceso.

La proteína es la materia prima que necesitas para la construcción muscular. La proteína también acelera el metabolismo porque necesita más energía para descomponerla. Ideal para después del entrenamiento físico. En casi todos los alimentos las podemos encontrar carnes como el pavo, pollo… pescados, huevos, lácteos, frutos secos.

También hay otros nutrientes que son vitaminas, minerales y agua muy importantes también para una alimentación sana y un buen rendimiento deportivo.

Recuerda que una buena nutrición es indispensable para obtener un buen rendimiento deportivo...

miércoles, 4 de junio de 2014

REALIZAR PESAS ADELGAZA?





 
Hola chic@s hoy voy a resolver una duda que mucha gente tiene a la hora de hacer entreno de pesas, mucha gente me dice " pero si hago pesas no adelgazaré  voy aumentar de peso mejor hacer  solo cardio..". La respuesta sería no pero rotundamente si.

Me explico, lo que sucede es que mientras realizamos pesas no "quemamos"  grasas de forma masiva, ,sobretodo vía energética lo que gastamos más son los hidratos de carbono, pero después cuando acabamos el entreno podemos ver que nuestro organismo está alterado.

Incluso una hora después de haber acabado la sesión nuestra frecuencia cardíaca ha aumentado, en definitiva tenemos el metabolismo más acelerado. La fuente de energética encargada de este aumento de reacciones metabólicas son las grasas. 

Por lo tanto después de cada sesión de pesas también perdemos peso por los efectos que ese deporte pueda tener en nuestro organismo en las horas, e incluso días, que puedan trascurrir luego hasta nuestro próximo entreno.

Al realizar pesas claro que aumentará tu masa muscular en tu cuerpo y por tanto tendrás mayor gasto calórico en reposo y por cualquier actividad que realicemos.

La diferencia con la perdida de grasa en deportes aerobicos es que en ellos hay una quema de grasa durante el ejercicio y unas horas después, en cambio en las pesas este efecto de quema de calorías extras se prolonga muchísimo más en el tiempo como comentaba antes, pero es que además el efecto es doble.

Así que lo ideal para perder peso es la combinación de ejercicios cardiovasculares con con ejercicios de pesas. Aunque para mí incluso las pesas es mejor que hacer aeróbicos por lo que os comentaba antes.

Consejo:  Si queremos quemar grasas, lo mejor es siempre hacer pesas primero y cardio después.


 
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