miércoles, 7 de mayo de 2014

PLANIFICACIÓN DE UN ENTRENO PARA PERSONAS CON SOBREPESO U OBESAS






Hoy os voy a enseñar un tipo de entrenamiento para una persona obesa o con sobrepeso vista desde la prespectiva de un entrenador personal.


-Objetivo de la clase

El objetivo de la clase es la pérdida de peso del individuo y tonificación muscular estimulando las zonas con mayor acumulación de grasa.

-Contenidos a trabajar (tipo de trabajo a realizar)

Combinar ejercicios anaeróbicos: entreno con pesas y aeróbicos (máquinas de ejercicios cardiovasculares) para una pérdida de grasa en el individuo. 

En el entreno de pesas trabajaremos  los  grupos musculares grandes realizando  3 o 4 series de 10 o 15 repeticiones, dos ejercicios por cada grupo muscular.

En abdominales  alternando una serie de abdomen y oblicuos.

Realizará trabajos  aeróbicos utilizando  en máquinas a baja velocidad y ritmo constante para consumo de grasa y mejora de su estado cardiovascular.

Es importante también que se trabajen aspectos de la flexibilidad del cliente que le ayudaran a mejorar la movilidad.

-Material que vamos a utilizar

Máquinas guiadas, propio peso, bancos, espalderas, colchonetas  y máquinas de ejercicios  aeróbicos  en el que se trabaje todo el cuerpo remo y steps.

-Como se enseñan los ejercicios,  como se corrige, como se motiva al usuario.

Utilizaremos en las clases ejercicios de fuerza máquinas  guiados para que el cliente se vaya familiarizando con los recorridos de los diferentes grupos musculares,  corrigiéndole la técnica además de realizar nosotros una serie de prueba para que observe aspectos la máquina  como el agarre, movimiento excéntrico y concéntrico, velocidad de ejecución, respiración  y de resolver las dudas que pueda tener.

La pausa entre series de repeticiones en los ejercicios  anaeróbicos será entre 30-45 segundos  y con poco peso. Primará  la intensidad del ejercicio al volumen de carga.

Según masa corporal pueden ser necesarias  las modificaciones de los ejercicios aeróbicos  o anaeróbicos  y el equipamiento que utilicemos.

Motivaremos al usuario con música, le realizaremos una foto y le regalaremos un calendario en la primera sesión para que  el cliente vaya observando el progreso y los cambios a medida que vayan transcurriendo los días de entreno. Cada semana tendrá que pesarse delante nuestro en una báscula para comprobar le peso que ha perdido.

- Distribución de partes de la clase:

Tiempo total de la clase: 60 minutos aproximadamente.

1- CALENTAMIENTO GENERAL: 8 minutos. En máquinas cardiovasculares para calentamiento general del cuerpo: Elíptica, remo.

2- CALENTAMIENTO ESPECÍFICO: 5 min. Estiramientos de músculos y articulaciones que vamos a implicar en el entrenamiento de fuerza para que vayan calentándose y estén preparados.

3- ENTRENAMIENTO DE FUERZA: 20 min. Aproximadamente trabajando los grandes grupos musculares utilizando solo maquinas guiadas  y  su propio peso corporal más series de abdominales.

4- RESISTENCIA  CARDIOVASCULAR: Aeróbicos durante 20 minutos a baja velocidad constante en maquina cinta de remo o steps.

5- ESTIRAMIENTOS: 10 min. Siempre al finalizar el  entrenamiento realizaremos estiramientos de todos los músculos y articulaciones implicados para trabajar la flexibilidad.

-Observaciones.
  • Cliente principiante de vida sedentaria y mala alimentación con Obesidad.
  • El usuario tiene Obesidad clásica: repartición equilibrada de peso por todo el cuerpo.
  • A medida que pasen los días y el usuario vaya evolucionando positivamente en la pérdida de peso iremos  aumentando las dificultades  en los ejercicios variando aspectos del entreno como las estaciones de trabajo,  cargas, intensidad..etc
  • Frecuencia de las clases: 6 días a la semana con el Domingo de descanso.
  • 1 día a la semana jueves carrera a ritmo suave 4 o 5 km.
  • Intensidad: 40-70%: Mayor duración que intensidad.
  • El usuario combinará  las clases con una dieta sana y equilibrada  realizando 5 o 6 pequeñas comidas  durante todo el día para activar su metabolismo y así perder peso.




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