miércoles, 2 de abril de 2014

REGLAS PARA ENTRENAMIENTO DE AUMENTO MASA MUSCULAR (HIPERTROFIA) I




Holas chic@s hoy os voy a dar unas pautas para realizar un entrenamiento que implique un aumento de masa muscular.

 El objetivo primordial de este tipo de trabajo es ganar fatiga acumulada a los músculos,  con la posibilidad de llegar al máximo y sin  poder realizar ninguna repetición mas, lo que se conoce como fallo muscular.

-Sesiones a la semana 3-4 días.

-Tiempo de entreno: 45 a 60 minutos por sesión.

-Ejercicios 3-4 por grupo muscular.

-Series entre 3 o 4 por ejercicio.

-Número de repeticiones entre  8 y 12 por serie. Lo ideal es 10 repeticiones.

-Velocidad de movimiento en el ejercicio tiene que ser continuado de despacio a rápido.

-Pausa entre series entre 30-90 segundos para llegar a una fatiga muscular.

-Intensidad 65 a 85 % de una 1RM (Fuerza máxima en una repetición).

-Ejercicio cardiovascular: Como el principal objetivo es ganar masa muscular hacer 15 minutos de cardio a la misma intensidad después de la sesión de pesas.

- Nutrición alta en carbohidratos y sobretodo en proteínas. Realizar una ingesta mayor de calorías de lo habitual sobretodo los días de entreno,  no exagerada pero si óptima para ganar mas masa muscular.

Otro día hablaremos de otro tipo de entreno que sirve para mejorar la resistencia  y tonificación muscular. 

Un saludo¡¡¡



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