miércoles, 5 de marzo de 2014

RUTINA DE PESAS: ENTRENO PARA 4 DIAS



Hoy os voy a mostrar un ejemplo de rutina para los que van a entrenar al gimnasio 4 días a la semana.

Características:
  • Sirve tanto para chicos como chicas.
  • Trabajaremos con una intensidad del 65 al 85 % de nuestro peso máximo en una serie.
  • Antes de entrenar fuerte 5 minutos de calentamiento en máquinas aeróbicas como la elíptica o remo  ya que trabajas tanto la parte superior como la inferior del cuerpo.
  • Lunes, Martes y Jueves después de las pesas de 20 a 30 minutos de cardio en cualquier máquina.
  • Con esta rutina trabajaremos bíceps y tríceps 2 veces a la semana, el Lunes y Martes como músculo secundario y el jueves como músculo principal más localizado.
  • Entre series de repeticiones descansaremos entre 45 y 90 segundos .
  • Realizaremos abdominales los Lunes y los Viernes por lo cual las tonificaremos también 2 veces por semana.
  • Al final de la sesión haremos estiramientos durante 10 minutos.
  • En cada nombre de ejercicio podéis clickar para ver la foto.


LUNES

PECHO-ABDOMINALES


- PRESS PECTORAL MAQUINA3 SERIES x 12 REPETICIONES (POCO PESO CALENTAMIENTO)

- PRESS BANCA DECLINADO BARRA O MACUERNA: 4x10

- PRESS BANCA INCLINADO CON MANCUERNAS: 3x10

- PECK DECK (MAQUINA CONTRACTORA): 3x10

- CRUNCHES: 3x15

-ABDOMEN BANCO DECLINADO: 3x15

-ELEVACIONES PIERNAS EN BARRA FIJA: 3x15

-ENCOGIMIENTOS TRONCÓ CON TORSIÓN(OBLICUOS): 3x15

MARTES:

DORSALES-HOMBRO (TRAPECIO, DELTOIDES) 


- TIRON POLEA FRONTAL: 3x12 (CALENTAMIENTO)

- REMO EN BARRA DOMINADAS (4 X 6): 3x10

- REMO SENTADO POLEA: 3x10

- REMO A UN BRAZO (MANCUERNA): 3x10

- PRESS TRAS NUCA BARRA: 3x10

- LATERALES CON MANCUERNA:3x10

- ELEVACIONES FRONTALES MANCUERNA:3x10


MIÉRCOLES: DESCANSO


JUEVES

BÍCEPS-TRÍCEPS


- CURL POLEA : 3x12 (CALENTAMIENTO)

- CURL BICEPS CON MANCUERNA SENTADO 45º: 4x10

- CURL SCOTT : 3x10

- CURL BARRA: 3x10

-PRESS FRANCESS CON BARRA: 5x10 (2 PRIMERAS SERIES  CALENTAMIENTO)

-PRESS TRAS NUCA MANCUERNA: 3x10

-FLEXIONES ENTRE BANCOS: 3x10


VIERNES

PIERNA(CUADRICEPS, ISQUIOS, GEMELOS)-ABDOMINALES


-FEMORAL MAQUINA: 4x10

-FEMORAL DE PIE: 3x10

-SENTADILLA: 3x10

-PRENSA INCLINADA: 3x10

-EXTENSIONES PIERNA: 3x10

-MAQUINA GEMELO SENTADO: 4x12

-FLEXIÓN TRONCÓ(MAQUINA): 4x15

-PLANCHAS FRONTALES: 3 Series entre 30seg. y 1 min.

-PLANCHAS LATERALES: 3 Series entre 30seg. y 1 min.

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