miércoles, 19 de febrero de 2014

ENTRENAMIENTO CARDIO DE ALTA INTENSIDAD INTERVÁLICO (HIIT): El QUEMA GRASAS


Hoy voy a hablar de entrenamiento interválico de alta intensidad llamado HIIT (high intensity interval training) o también conocido como método Tabata. Consiste en alternar intensidades altas y bajas durante un periodo determinado de tiempo.

Entre las principales ventajas de trabajar por un corto tiempo, con intervalos con breves descansos entre sí, y sobre todo, a una máxima intensidad, encontramos la posibilidad de mejorar simultáneamente el sistema aeróbico así como el sistema anaeróbico.

Es un sistema de entrenamiento que implica una mayor activación muscular a nivel general, de hasta el 80% de las fibras musculares del cuerpo comparándolo con la activación de una caminata desde el 20 al 40%. Además, también se crea una importante demanda de oxígeno conocida como EPOC, que es el tipo de oxígeno que sigues consumiendo después de realizar este tipo de entreno. Por lo que será beneficioso tanto para el sistema aeróbico como el anaeróbico ya que es una mezcla de ambos

Es decir, no sólo mejoraremos nuestra resistencia cardiovascular sino también, liberaremos más testosterona y hormona de crecimiento, logrando mayor resistencia muscular y capacidad anaeróbica. Por si fuera poco, obtendremos un gran aumento de nuestro metabolismo  logrando una mayor quema de grasas, no sólo mientras entrenamos, sino también estando en reposo, esto causa que la persona siga consumiendo calorías entre 32 a 48 horas después de este tipo de entrenamiento.

Para mí el HITT es mucho mejor que el entreno de cardio tradicional. El "cardio tradicional" consistiría  por ejemplo en correr en una cinta durante un periodo entre 30 minutos y una hora, a una velocidad constante moderada, comparado con el de alta intensidad intervalica (duración estimada entre 4 a 25 minutos) nos consume mas tiempo y el efecto quema grasas después del ejercicio es casi nulo.

Os voy a poner tres rutinas para que probéis este tipo de entrenamiento:

1. MÉTODO 20-20: 
TIEMPO DURACIÓN: 4 Minutos.
MÁQUINAS: ELÍPTICA, CINTA, BICICLETA ..
LUGAR ENTRENO: PARQUE, PLAYA O CIRCUITO EN LA CALLE, GIMNASIO.
MÁXIMA INTENSIDAD: 20 Segundos.
BAJA INTENSIDAD: 10 Segundos.
CARACTERÍSTICAS:
Es decir 20 segundos de máxima intensidad seguido de 10 segundos mas lento y se vuelven a repetir los intervalos hasta llegar a 4 minutos.

2. MÉTODO 30-30:
TIEMPO DE DURACIÓN: 15 Minutos.
MÁXIMA INTENSIDAD: 30 Segundos.
BAJA INTENSIDAD: 30, 60,90  Segundos.
CARACTERÍSTICAS:
Hay que realizar 30 segundos de máxima intensidad seguido de 90 segundos de poca intensidad si eres principiante, 60 si eres intermedio o 30 si eres avanzado hasta completar los 15 minutos.

3. MÉTODO 60-60:
TIEMPO DE DURACIÓN  20 Minutos.
MÁXIMA INTENSIDAD: 60 Segundos.
BAJA INTENSIDAD: 60,90,120 Segundos.
CARACTERÍSTICAS:
Hay que realizar 60 Segundos de máxima intensidad seguido de 120 segundos de poca intensidad si eres principiante, 90 si eres intermedio o 60 si eres avanzado hasta llegar a los 20 minutos.


Puedes empezar por la primera rutina  de 4 minutos y cuando la domines ir progresando en los diferentes niveles de las demás ya veras que con paciencia iras progresando.

Que tengáis un buen día...

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...