sábado, 2 de agosto de 2014

10 PRINCIPIOS: EL ENTRENO DEL ÉXITO



Hoy Jueves voy hablar de cómo llegar al éxito con el entreno. Para planificar y ejecutar con éxito cualquier entrenamiento debes seguir unos principios básicos, es lo que llamamos los principios del entrenamiento.

1.PRINCIPIO DE CARGA INDIVIDUALIZADA

El estímulo de entreno no para todo el mundo es el mismo, tiene que estar correspondido con la capacidad de carga física y mental de cada deportista. Por eso creo más en un entreno personal individual ya que un estímulo de entrenamiento igual puede ser diferente en el tipo de exigencia de un deportista a otro , dependiendo de factores como masa corporal , nivel de entreno, habilidades propias etc..

2.PRINCIPIO DE ESPECIALIZACIÓN

Todo entreno debe seguir un objetivo específico y dependiendo del deporte o modalidad debe ir encaminado a lograr ese objetivo. Es por ello que debemos elegir las carga en función al deporte , edad, actividad y momento de la temporada en el que nos encontremos.

3.PRINCIPIO DE LA CONTINUIDAD

Para mejorar el rendimiento y llegar a los objetivos es básico tener una continuidad en el entrenamiento. Si quieres obtener resultados debes mantener una regularidad y constancia en tus entrenos. No vale ir una semana 3 días y la siguiente uno.

4.PRINCIPIO DE LA VARIEDAD

La variedad en los ejercicios y diferentes formas de ejecución de los mismos (ángulos , pesos..) son imprescindible a la hora de planificar tu entreno ya que te harán trabajar de forma distinta los grupos musculares lo que causará un estímulo en el proceso de adaptación.

5.PRINCIPIO DEL ESTÍMULO EFICAZ

El procedimiento de un entrenamiento físico si tiene la intensidad adecuada puede llevar a una situación de estrés a tus músculos con el fin de que el cuerpo se adapte y mejore dicha condición para estar preparado pare estas situaciones parecidas en un futuro. Por ello debe superar un umbral ( los que se llama el “umbral mínimo”) determinado lo cual permitirá un mayor rendimiento. Este estado determinará mucho la condición física del deportista.

Lo mismo puede pasar con el entreno cardiovascular si solo aceleras el corazón a ritmo de paseo es decir, subes pocas pulsaciones con respecto a las de reposo el sistema estará cómodo y no progresará . Eso te puede pasar con cualquier cualidad véase la elasticidad si estirases poco.

6. PRINCIPIO DE LA CARGA PROGRESIVA

Es muy importante elevar progresivamente de forma gradual las cargas del entrenamiento proporcionalmente a la adaptación y el rendimiento de un deportista. Lo que implica una mejora. Cada vez que el cuerpo se adapte a las sobrecargas hay que añadir otras mayores. Hay una frase que a mí me gusta mucho y se podría aplicar “Entrenar es mejorar”.
   
7. PRINCIPIO DE LA PERIODIZACIÓN

No podemos mantener un nivel de entreno similar durante todo el año en la zona límite de la capacidad física del individuo. Por lo que es necesario en las alternancias de carga y descarga entre el aumento de volumen e descenso de intensidad…tiene que someterse a un ciclo periódico .

Este principio lo podemos observar en los deportistas de élite no todo el año están en la misma “forma” física ni entrenan igual, el pico más alto de mejor condición física les suele coincidir con periodos de alta competición.

Este fenómeno explica la necesidad de los descansos que hay que respetar tras los entrenos, en el que el músculo se repone del esfuerzo realizado y también mejora.

Los tiempos de recuperación dependen de varios aspectos, algunos son genéticos otros alimentarios y los más importantes dependen del nivel de forma e intensidad de trabajo. A mayor intensidad más tiempo de descanso.

Por ejemplo un entreno de fuerza requiere un descanso entre 48 y 72 horas. Uno cardiovascular un poco menor entre 24-48 horas dependiendo si eres experto o principiante.

Tenéis que pensar que el descanso es una parte fundamental del entreno.

9. PRINCIPIO DE LA TÉCNICA

Tenemos que dominar, controlar y coordinar la técnica para poder obtener un rendimiento físico al deporte o actividad. Y para ello , hay que tener en cuenta que , tenemos que respetar la técnica al realizar cualquier ejercicio tanto si entrenas la fuerza, velocidad , elasticidad o resistencia.

Hay que entrenar “bien “ ya que si no llegan las lesiones. 


Y EL 10 LO PONGO YO… MOTíVATE , BUSCA TUS OBJETIVOS A CORTO PLAZO Y SOBRETODO REALISTAS.

Bueno chicos comentaros que me voy de vacaciones y volveré en septiembre con nuevos artículos más interesantes cualquier duda o consulta estoy a vuestra disposición.

Que tengáis un buen VERANO¡¡¡¡

jueves, 24 de julio de 2014

SESIONES IDEALES A LA SEMANA PARA UN BUEN ENTRENO




 
Hoy Jueves voy ha hablar de cual es el número de sesiones ideal para entrenarse en una semana. Algunos entrenan 2 veces a la semana otros 3 veces otros 4 o 5 e incluso algunos 6 veces a la semana. 

Sobre todo para personas con alta actividad en su vida diaria. Para mi lo ideal es entrenar 3 o 4 veces por semana ya que sin el descanso necesario puede venir el sobreentrenamiento y no progreses como tu quieres.

Otra cosa es si eres deportista de élite y te dedicas a ello o por ejemplo si haces triatlones necesitaras prepararte muy bien sobre todo si quieres ganar, deberás dedicar muchas horas al entreno.

Hay factores que pueden influir en el número de veces que se puede entrenar a la semana, son estos:

-Nivel de condición física: Las personas poco entrenadas necesitarán recuperarse mas entre las sesiones y los atletas que tengan muy buena condición física, y tengan los medios para recuperarse, antes tardaran menos.

-Intensidad del entreno: Si los entrenos son muy exigentes el deportista necesitará mas tiempo para recuperarse de las cargas del entrenamiento y al revés.

-Actividades complementarias: Si por el trabajo o en otros deportes la persona realiza mucha actividad física esto va a sumarse a los entrenamientos que se programe  por lo que influye mucho  para no pasarnos a la hora de entrenar  durante la semana y acercarnos al tan temido sobreentreno y  agotamiento físico. 

-Nutrición: Como ya he dicho muchas veces la alimentación es un factor muy importante a la hora de entrenar. Si tienes una buena nutrición y suplementación podrás aumentar el numeró de entrenos a la semana.

Las pautas que utilizaremos para determinar nuestra frecuencia en el entreno son:

1.Para lograr una buena recuperación debemos programar las sesiones de entreno para que haya al menos un día (pero no mas de tres) entre sesiones que ejerciten los mismos grupos musculares.

2.También dependerá del nivel del entreno del deportista. Un principiante suele poder entrenar 2 o 3 veces por semana, uno intermedio 3 o 4 y un avanzado cuatro o mas veces por semana.

En resumen como podemos comprobar , no hay una  frecuencia óptima de entrenamiento no es tan simple como “trabaje cada grupo muscular dos veces por semana.” El toma y daca entre un número de factores diferentes en tu  vida como la condición física, descanso, nutrición....todo lo que se traduzca en energía ayudará a determinar con qué frecuencia debe ser el entrenamiento y el tipo de entrenamiento que debes hacer para obtener los mejores resultados.


Bueno chicos que tengáis un buen fin de semana¡¡¡¡



jueves, 17 de julio de 2014

9 CONSEJOS: ¿SE PUEDE COMER BIEN EN LAS VACACIONES DE VERANO?





 
Ahora con el verano y las vacaciones que pasamos fuera de casa descuidamos un poco nuestra alimentación, ya que es una de las épocas junto a Navidades, donde más comemos restaurantes y hoteles (con la famosa pulsera de derecho a comer todo lo que quieras a la hora que quieras).

Os voy a dar una serie de consejos para no descuidar mucho la dieta sana que hasta ahora estábamos realizando: 

1. Siempre tenemos que dar prioridad a los restaurantes de comida casera y variada en cuyos menús buscaras un conjunto equilibrado. Por ejemplo, si el primer plato es fuerte, por ejemplo un guiso, el segundo debe ser ligero o incluso prescindir de él. Y si el primero es verdura o ensalada el segundo puede ser un aporte de proteínas que te falta carne o pescado.

2. No abuses de los refrescos, la mejor bebida para hidratarte es el agua.

3. Tendrías que limitar el pan a una pequeña pieza y debes tener  cuidado también con las salsas en las comidas. En muchos menús hay carne,  pescado a la plancha y sushi sobre todo en los restaurantes asiáticos aprovéchate de ellos.

4. También puedes optar por los platos combinados y cambiar las patatas por la ensalada.  Abusa del pollo a la plancha con ensalada¡¡.

5. Y de la misma manera que has de limitar los postres: un café, una infusión (te verde) o fruta son la mejor opción de siempre.

6. Intenta siempre ir a comer a la misma hora y varias veces durante el día, cada 3 horas 5 como mínimo,  para aportar nutrientes durante todo el día al cuerpo y tener la energía que necesitas sobre todo si haces turismo, excursiones o sales a divertirte por la noche.

7. Intenta que los desayunos sean lo más abundantes posibles y contengan muchos hidratos de carbono. Y las cenas menos copiosas.

8. Cuidado con el alcohol, yo recomiendo la cerveza, un vaso de vino o combinados sin alcohol que los hay, y muy buenos si sales de fiesta por las noches.

9. No abuses de los helados, te recomiendo los polos de hielo y sabores a fruta.


 Espero que con estos consejos disfrutéis mucho este veranooo¡¡¡ 




jueves, 10 de julio de 2014

ENTRENO DE FUERZA EN UNA PISCINA






Ya estamos en verano y todos sabemos que viene ese periodo tan bonito de vacaciones. Quien no veranea al lado de una piscina?. Si quieres mantenerte en forma, no perdiendo esa masa muscular,  durante las semanas que estés fuera de tu casa y de tu gimnasio  puedes utilizar la piscina como herramienta de entreno.

El agua tiene una particularidad muy específica, cuando te mueves dentro de ella, produce cierta resistencia al movimiento y al acelerar éste, la resistencia es mayor provocando un aumento del trabajo muscular..

Esta característica se puede aprovecharse para hacer ejercicios de fuerza en la piscina, sin provocar impacto en las articulaciones y tendones ayudándonos a fortalecer los músculos

También nos podemos utilizar los bordes de la piscina que te servirán para realizar flexiones y así potenciar tus bíceps, tríceps y abdominales

Te voy a marcar unos ejercicios de entrenamiento para que los realices, pudiendo hacer un circuito y así trabajar los músculos mas importantes. Primará la intensidad del ejercicio.




PECTORALES

Nos colocamos de pie con el agua hasta el cuello  y extendemos los brazos en cruz con las palmas abiertas. Puedes utilizar unas chanclas (zapatillas) como resistencia en cada mano. En esta postura intentaremos cerrar las palmas hacia delante y volvemos a la posición inicial con los brazos en cruz. 

También si la piscina esta vacía y no hay nadie podemos usar la escalerilla, las dos asas para subir,  como apoyo para hacer flexiones de brazos.

-Haremos 4 series de 12 repeticiones con medio minuto de descanso entre serie y serie.





1.BICEPS

Dentro del agua  debemos ponernos de pie en la piscina con el agua hasta el cuello y los brazos rectos o a 90º a cada lado del cuerpo. Las palmas de las manos abiertas hacia delante y comenzamos a levantar los brazos hacia arriba.

-Realizaremos  4 series de 12-15 repeticiones, de 30 segundos.


2.TRICEPS

Sería lo mismo pero con las palmas hacia abajo es decir nos ponemos de pie en la piscina los brazos a 90º a cada lado del cuerpo,  lleva  las palmas estiradas y con los dedos juntos en dirección a sus muslos y volviendo a la  posición inicial de este ejercicio

También podemos entrenar nuestro tríceps colocándonos de espaldas en el borde de la piscina. Las manos hacia delante y con las palmas hacia abajo agarrados en el borde. Sacamos el cuerpo de la piscina hasta colocar los brazos rectos y empezamos a subir y bajar doblando los codos hacia atrás. Así levantas tu cuerpo.

-Haremos 4 series de 12-15 repeticiones, de 30 segundos a 1 minuto de descanso si son flexiones en el bordillo de la piscina.


3.DORSALES (HOMBROS)

Para los dorsales, formamos  una T con los brazos y nuestro  cuerpo extendemos los  brazos con las palmas tocando sus piernas. Elevamos  los brazos a sus lados hasta llevarlos al nivel de los hombros, luego, volvemos a la posición inicial del ejercicio. 

-Como siempre  4 series de 12-15 repeticiones con 30 segundos de descanso.



PIERNAS

Puedes realizar flexiones de piernas dentro del agua,  levantamos las piernas intentando buscar el pecho y así vencer la resistencia del agua.

-4 series de 15 repeticiones. Con 30 segundos de descanso.





ABDOMINALES 

Colocándonos de espaldas en el borde de la piscina apoyando codos en los bordes como si estuviéramos sentados con el cuerpo semi sumergido flexionamos las rodillas y extendemos las piernas como en la foto.

-4 series de 20 repeticiones. Con 20 segundos de descanso.
 


Puedes realizar 10 largos en la piscina de braza o crol para finalizar el entreno.


En este tipo de ejercicios la intensidad no será la misma que en el gimnasio, pero te ayudará a tonificar la musculatura y no perder lo que habías ganado durante el año, ahh¡¡ y podrías utilizar también pesas de un kilo para relizarlos¡¡.  


Alguna parte de este entreno también podrías realizarlo en la playa  solo es cuestión de imaginación.


miércoles, 2 de julio de 2014

INFLUENCIA DEL DEPORTE SOBRE EL CONTROL DE PESO Y LA SALUD



Hoy miércoles os hablaré de la influencia que tiene la actividad física en el control de peso y en la salud en general, espero que lo encontréis muy interesante.

El ejercicio físico siempre se ha asociado y ha sido una influencia muy positiva para el control de peso además de ser un valioso recurso para la perdida de esos kilos de más.

Lo realmente importante del ejercicio físico es su valor como factor de mantenimiento de peso a lo largo del tiempo y como prevención de un futuro aumento del mismo.

La práctica continua, regular y frecuente de actividades físicas es clave para determinar nuestro peso corporal y producirá cambios en el metabolismo de la persona.

El ejercicio físico puede influir en nuestra masa corporal de múltiples formas :

1.Aumenta el gasto energético basal (en reposo)y de 24 horas. 

2.Reduce la pérdida de músculo.

3.Regula el apetito.

4.Ayuda a reducir el ingreso de grasa alimentaria (especialmente después del ejercicio)

5.Mejora los factores de riesgo asociados con la obesidad (insulino resistencia, tolerancia a la glucosa,  triglicéridos altos, HDL bajo, hipertensión arterial..)


FACTORES QUE CONDICIONAN UN NIVEL DE CONDICIÓN FÍSICA SALUDABLE Y UN BUEN RENDIMIENTO DEPORTIVO.

- Hábitos Alimenticios (Comer sano y equilibrado).

- Realización de actividades físicas de forma regular.

- Descanso.

- La determinación genética de los diferentes sistemas y aparatos del cuerpo humano.

- Factores psicológicos y sociales.

- Calidad de vida.

- Medio ambiente.


INCIDENCIA DE DETERMINADOS HÁBITOS DE VIDA SOBRE EL NIVEL DE SALUD Y RENDIMIENTO DEPORTIVO

Tabaquismo: El tabaco es un mal hábito para la salud influye negativamente en el sistema cardiorrespiratorio y esto repercute mucho no solo a la hora de realizar actividades físicas sino también en otros aspectos de la salud como el olfato , el gusto e incluso el rendimiento sexual.


No dormir las horas suficientes: Puede influir mucho en el rendimiento tanto en la actividad física como diaria. El descanso es vital que aporta a tu cuerpo y tu cerebro la recuperación que requieren e incluso dormir ayuda a mantener la línea.

Sedentarismo: El cuerpo se atrofia y se resiente nuestra salud. Una actividad física regular ayuda a combatirlo

Mala alimentación: Comer cualquier tipo de alimento sin vigilar la cantidad ni la calidad de lo que estamos ingiriendo. El resultado es que la cuenta calórica de nuestro organismo excede nuestras necesidades. Hay que comer adecuadamente y conociendo lo que comes, evitando productos nocivos como por ejemplo el alcohol,

Psicología: Puede influir mucho en nuestro aspecto y estado de forma. Perturbaciones del ánimo como la depresión por fracasos laborales, sentimentales, estrés diario etc.. Puede provocar en una persona a desórdenes alimentarios con consecuencias para la salud.



Espero que este post os MOTIVE mas todavía  para realizar actividades físicas.




miércoles, 25 de junio de 2014

ENTRENO PARA MEJORAR LA RESISTENCIA Y DEFINCIÓN MUSCULAR



Partimos de las base de una persona que tiene un peso dentro de lo normal para su estatura que quiere encontrarse mejor y estar mas tonificada:


Hoy os mostrare un ejemplo de entreno visto desde el punto de vista de un entrenador personal para mejorar en el tipo de trabajo de resistencia muscular.



-Definición de resistencia muscular:

Capacidad de un músculo o grupos musculares de realizar contracciones repetidas con una carga ligera durante un período prolongado de tiempo.

-Objetivo de la clase

Mejorar aspectos como  la  definición muscular y resistencia de la persona con un trabajo de intensidad alta en la clase. Otros objetivos de la sesión  será aumentar la capacidad cardiovascular.

El entrenamiento para tonificar debe incluir una combinación adecuada de ejercicios con pesas y una rutina  de  ejercicios  aeróbicos. 

-Contenidos a trabajar (tipo de trabajo a realizar) 

A nivel anaeróbico nos Interesa trabajar los grandes grupos musculares ya que son ellos los que pueden suponer cierta mejora significativa a la hora de estar consumiendo calorías todo el día por acelerar el metabolismo, por ello nos centraremos en pectorales , dorsal, glúteos y cuádriceps.

Trabajaremos con cargas de poco peso entre el 50-60% de 1 RM y realizaremos de 12 a 15 repeticiones de cada serie del ejercicio. Dos ejercicios por cada grupo muscular de 2 a 3 series cada uno.

Sobretodo es muy importante los periodos de recuperación entre series de cada ejercicio, máximo 30 segundos, para darle mas intensidad al mismo. 

En el entreno aeróbico en máquina cardiovascular nos movemos con intensidades alrededor del  80% de la frecuencia cardiaca. El tiempo de entreno será como mínimo de 30 minutos.  Incluso alguna sesión podemos realizar algún entrenamiento intervalico.

Trabajaremos las abdominales  alternando una serie de abdomen y oblicuos.

Trabajaremos también la flexibilidad en una sesión de 10-15 minutos de estiramientos.

-Material que vamos a utilizar

Máquinas guiadas, máquinas de poleas, bancos, pesos libres (mancuernas, discos, barras..), peso corporal, espalderas, colchonetas,  fitball , máquinas aeróbicas: remo, cinta de correr, elíptica..etc.

-Metodología de la enseñanza (como se enseñan los ejercicios,  como se corrige, como se motiva al usuario)

Como el anterior sujeto  utilizaremos en las clases de ejercicios de fuerza máquinas de poleas, maquinas guiadas  y de pesos libres para que el cliente se vaya familiarizando con los recorridos de los diferentes grupos musculares,  corrigiéndole la técnica además de realizar nosotros una serie de prueba para que observe aspectos del ejercicio como el agarre, movimiento excéntrico y concéntrico, velocidad de ejecución, respiración  y de resolver las dudas que pueda tener.

La motivación del usuario puede consistir, por ejemplo en el trabajo de  fuerza,  cambiarle de sistemas o técnicas de entreno que afectan a las series (sobretodo circuitos de ejercicios) y la variabilidad de los ejercicios anaeróbicos, combinados con alguna clase de bodypump, crossfit. 

A nivel aeróbico podemos cambiar las máquinas cardiovasculares por entrenos al aire libre o cambiar el tipo de entreno de cardio al sistema interválico o hitt.

- Distribución de partes de la clase y desarrollo: 

Tiempo total de la clase: 90 minutos aproximadamente.

1- CALENTAMIENTO: 5 minutos. Máquina cardiovascular para calentamiento general: Elíptica, remo.

2- ENTRENAMIENTO DE FUERZA: 45 min. aproximadamente trabajando los grupos musculares con pesos libres, maquinas guiadas, peso corporal… etc  más series de abdominales.

3- RESISTENCIA CARDIOVASCULAR: Durante mínimo 30 minutos de forma constante y en una máquina cardiovascular (cinta, step, elíptica..) trabajaremos el cardio. Será un entreno de larga duración. Al finalizar la sesión los últimos cinco minutos hay que ir bajando las pulsaciones poco a poco es decir volver a la calma.

4- ESTIRAMIENTOS: 5-10min. Siempre al finalizar el entrenamiento realizaremos estiramientos de todos los músculos y articulaciones trabajados en la sesión de fuerza.

-Observaciones:  
  
Frecuencia de las clases: 3 o 4 días a la semana.

Deducimos que el usuario al ser normo peso  está   por  debajo   de 25 en el índice de masa corporal, y es un individuo que tiene un nivel de forma aceptable. Además practica algo de deporte cardiovascular,   ciclismo  durante el fin de semana.

Nutrición sana y equilibrada en el que primaran los Hidratos de carbono sobre las proteínas.

Me quedará explicaros otro tipo de entrenamiento que es para aumento de otra capacidad física que es la fuerza máxima, pero eso ya será en el próximo post. 

miércoles, 18 de junio de 2014

TOP ESTIRAMIENTOS II


Hoy miércoles vamos hablar de una parte importante del entrenamiento que son los estiramientos. Se deben realizar a final de la sesión. Mucha gente no lo ve como algo necesario pero se equivoca ya que sirven para relajar la musculatura trabajada, ganar en flexibilidad o evitar lesiones.

Os voy a hacer una ficha para estirar:
 
Duración estiramiento muscular: de 10 a 15 minutos. Repetir la operación dos veces por grupo muscular.

Descripción: Siempre en caliente hay que ir estirando la musculatura implicada poco a poco de abajo a arriba. Cuando se llega al punto de donde la sensación está a punto de ser dolor, pero sin serlo aguantas entre 15-20  segundos. Hay que destensar con progresión suave.

Los grupos musculares que más conviene estirar después de una sesión son los más grandes e importantes: Pectoral, Dorsal, Cuádriceps, Femorales, Gemelos y Abductores. Además de estos grupos nosotros añadiremos el tríceps y bíceps sobre todo si los hemos trabajado ese día.

Objetivos: Estirando los músculos entrenados durante la sesión el objetivo es descontracturante y ganarás flexibilidad.


 
1. ESTIRAMIENTO GEMELOS
 De pie avanzamos una pierna y sin doblar la rodilla de la pierna de atrás, vamos flexionando la rodilla adelantada hasta que te tire del gemelo de la pierna posterior. Adelantamos el tronco paro manteniendo la columna recta.


2. CUADRICEPS
De pie con las dos piernas ligeramente separadas, flexionamos la rodilla hasta agarrar el pie con la mano del mismo lado por detrás de los glúteos. Estiramos el pie hasta que te tire de los cuádriceps. Te puedes apoyar con la otra mano en la espaldera o pared para mantener el equilibrio. No hay que inclinar el tronco hacia delante y las caderas paralelas a los hombros.



  
3. FEMORAL
Sentado en el suelo en una colchoneta con las rodillas estiradas flexionamos las caderas intentando agarrarte los pies para tirar de ellos. Las rodillas tienen que estar estiradas.





4. ABDUCTORES
De pie, separamos los pies casi todo lo que puedas. Flexionamos la rodilla mientras la otra permanece estirada. Hay que mantener el tronco erguido durante todo el recorrido que deberá ser muy lento. 



 
5. PECTORALES
Llevamos los brazos hacia atrás en el plano de los hombros mediante la fuerza de las musculatura de la espalda así estiramos el pectoral nos aprovecharemos de la relajación del músculo antagonista.

 


6. DORSALES
De pie, con los pies separados a la anchura de los hombros, estiramos los brazos por encima de la cabeza,  agarramos la muñeca derecha con la mano izquierda y tiramos de ella flexionando ligeramente el tronco. No hay que flexionar mucho los brazos.



7. TRICEPS BRAQUIAL
Nos ponemos de pie con las piernas ligeramente separadas. Extendemos un brazo hacia arriba y lo flexionamos hasta intentar tocar las escapulas con los dedos. La parte superior del brazo está en posición vertical y el codo apunta hacia arriba. La otra mano realiza una ligera presión sobre el codo y tira de él hacia el hombro opuesto. Esta postura sobrecarga lo que es la capsula articular del hombro del brazo que estiramos.





8. BICEPS
 Para realizar estiramientos del bíceps debemos actuar sobre el hombro, con el brazo en extensión y la mano en supinación. De esta manera tenemos varias formas de realizar estiramientos del bíceps:

1. Buscando una tensión previa del hombro y el pectoral, para luego con el codo en completa extensión y la mano en supinación estiramos en lo posible el bíceps braquial.

2. Actuando desde la muñeca, con la mano en pronación y el codo en completa extensión, extendemos la muñeca a fin de estirar el bíceps.


Así ya hemos estirado todo el cuerpo. Un saludo¡¡¡


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