martes, 3 de diciembre de 2013

FORMULAS PARA MEJORAR EN EL ENTRENAMIENTO II

Siguiendo con la temática de la semana pasada, os voy a explicar otras fórmulas utilizadas para realizar una buena planificación en tu entrenamiento. Hoy calcularemos  la Fuerza Máxima en levantamiento de pesas,  el cálculo del Índice de Masa Corporal (IMC) y las calorías que puedo consumir en un día en reposo.


CÁLCULO FUERZA MÁXIMA EN UN ENTRENAMIENTO CON PESAS

Para el Cálculo de la fuerza máxima de un ejercicio para evitar cargas máximas y garantizar así la seguridad, aunque hay  también otras fórmulas,  se puede utilizar  esta FÓRMULA DE LAUNDERS:

1RM o 100% de su fuerza =PESO ELEVADO X 0,0333 X Nº DE REPETICIONES +PESO ELEVADO
La repetición única o 1-RM para un ejercicio  es el estándar que se ha utilizado exclusivamente hasta hace poco para la valoración de la repetición máxima : La mayor cantidad de peso que se puede levantar una sola vez con una ejecución perfecta.

Por ejemplo si una persona en press de banca realiza 12 repeticiones con 25 kg que le hemos asignado sería:

(25kg x 0,0333x 12 repet)+25Kg=34,99 kg que sería el 100% de su fuerza.

 CALCULO DEL INDICE DE MASA CORPORAL (IMC)

Sirve para valorar el peso en relación con la altura . Se calcula apartir del peso dividido por la altura al cuadrado.
Por ejemplo:  un hombre que pese 67 kilos y mida 1´71m: 67/ 1´712= 22,94 kg/m2 es un índice IMC normal ya que está por debajo de los 25.  Un IMC por encima de 25 significaría sobrepeso y más de 30 obesidad. 

Aunque también es importante para saber si estamos con sobrepeso valorarlo por  el perímetro de la cintura.


CALCULO INDICE METABÓLICIO BASAL O EN REPOSO 

Otro cálculo que podemos realizar es el que nos indica cuantas calorías quemo en un día estando en reposo,  es decir el índice metabólico basal . Dependerá de varios factores como sexo, el peso, altura y  la edad . Hay una formula que podemos utilizar  para calcular este valor, se trata de la Ecuación de Harris-Benedict. La ecuación sería la siguiente:

Hombres: 66 + (13.75*Peso) + (5.08*Talla) - (6.78 * Edad)
Mujeres: 655 + (9.56*Peso) + (1.85*Talla) - (4.68 * Edad)

Como ejemplo, supongamos que tenemos un hombre de 42 años, mide 1,71 y pesa 67 kilos, aplicamos esta ecuación:

Hombre: 66+(13.75 x 67) + (5.08 x 171)- (6.78 x 42)= 66 + (921,25)+(868,68)- (284,76)=1571,17 calorías que habríamos quemado en un día.

A estos resultados habría que añadirle las calorias que quemas al realizar  cualquier actividad,  por ejemplo
vamos a poner las calorías que gastarías durante 30 minutos dependiendo del deporte: 

CORRER:  325 calorias.
BICICLETA:150c
BALONCESTO:258c
AEROBIC:178c
REMAR:378c
NADAR:250c
ANDAR  TRANQUILO DE 1,5 a 3 km:  60-75 c
TENIS:261c


Que tengáis un buen Martes chic@s.
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