martes, 26 de noviembre de 2013

FÓRMULAS PARA MEJORAR EN EL ENTRENAMIENTO I




CALCULO DE LA FRECUENCIA CARDIACA MÁXIMA Y FRECUENCIA DEL ENTRENO AERÓBICO

Hoy os mostraré las formas más utilizadas para calcular la frecuencia cardiaca y así maximizar tus entrenamientos.

Para conocer la Frecuencia Cardiaca (FC), que es el número de pulsaciones por minuto, puedes tomarte el pulso (contar los latidos de contracción del corazón ) con dos dedos en el cuello (junto a la laringe) o la muñeca en la parte del lado del pulgar. Cuenta las pulsaciones en 15 segundos y después multiplicarlo por 4 para saber el total de pulsaciones en un minuto.

La frecuencia cardiaca basal es el número de veces que late el corazón cuando te encuentras en reposo absoluto, que en un adulto está entre 60-80 pulsaciones por minuto. La mejor hora para medirla es antes de levantarse de la cama por la mañana. Si te entrenas asiduamente pueden bajar al cabo de cierto tiempo a una frecuencia caradíaca  en reposo menor (45-50) debido a que tu corazón se ha adaptado al ejercicio y en un solo latido envía mucha mas sangre, por lo que con menos latidos por minuto ya aporta la suficiente cantidad de oxígeno al músculo.

Cálculo de la Frecuencia Cardiaca Máxima (F.C.Máx) de entrenamiento =220- edad, es la cifra con la que se recomienda llegar durante el esfuerzo en el entrenamiento. Ejemplo 220-47 = 178 LPM (Latidos por minuto)

Dependiendo de la intensidad o esfuerzo :

Entre el 60-75% de la frecuencia máxima activará tu metabolismo con un entrenamiento de más intensidad. Ideal para perder peso.

Entre el 75-85% de la frecuencia máxima mejorará tu estado de forma y capacidad aeróbica.

Para calcular la Frecuencia de entreno y así mejorar en el entrenamiento utilizaremos la FORMULA DE KARVONNEN que es la más precisa:

FC de entreno= FC Reposo + (FC Máxima-FC Reposo)x Intensidad


Por ejemplo, el ejercicio cardiovascular de una semana para un hombre de 37 años de edad con una frecuencia en reposo de 62 pulsaciones por minuto con una intensidad del 80% la frecuencia cardiaca sería:


FC 80% de entreno= 62+ (183* - 62) x 0,8 =62+(121x0,8)=158,8 o 159 LPM (Latidos por minuto)

*como comenté antes la 220 – 37 años de edad= 183 LPM sería la Frecuencia Máxima.

Esfuerzo del 80% =80/100= 0,8 de Intensidad.

El próximo día os explicaré como se calcula el índice de masa corporal , las calorías puedo quemar en un día de reposo y el cálculo de la carga máxima que puedo levantar en un ejercicio de pesas.

Salud@s a todos

 
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