miércoles, 5 de diciembre de 2012

ENTRENAMIENTO CON PESAS: RUTINA DE 3 DIAS




Antes de ponerte el ejemplo de esta rutina de entrenamiento, decirte que lo aconsejable o ideal es seguir una rutina y dieta especifica para ti. No se puede seguir un entrenamiento de otro,  cada persona es un mundo fisicamente y no tiene por que irte bien a ti,  lo que le va bien a otra persona. Lo que sí se puedo hacer es darte las pautas básicas que es lo que siémpre ha funcionado y después tú mismo te las vas adaptando a tu persona  o a tus objetivos variando los ejercicios y peso.

Para empezar te voy a mostrar una rutina de 3 días alternos,  es importante descansar la musculatura el día siguiente después entrenamiento,  y suponiendo que quieras entrenar todos los grupos musculares por igual, la forma más efectiva es: espalda-bíceps, pecho-tríceps y hombro-pierna. En cuanto a ejercicios tendrían que ser  ejercicios básicos que en principio no requieran una gran complicación de movimiento, de 10 a 15 repeticiones para grupos grandes (espalda, pecho, pierna, hombro) y de 8 a 10 para grupos pequeños (brazo,tríceps).


Otro aspecto sobre las  repeticiones, si tu objetivo es aumentar tu masa muscular, tendrían que ser pocas entre 5 y 8  con un peso que puedas levantar, pero que te cueste o  llegues al fallo muscular. Las series deberían ser entre 3 o 4 máximo. Entre serie y serie tienes que descansar unos 90 segundos, es muy importante. Aunque lo principal  del volumen no es el peso ni las repeticiones, es hacerlo con una buena cadencia haciendo un movimiento estricto, prestando mucha atención en la parte negativa de la repetición. Los entrenamientos deben se cortos e intensos no mas de 45 minutos de pesas,  tu musculatura te lo agradecerá y rendirás mas.


Te voy poner un ejemplo de entrenamiento. Podeís ver la foto de cada ejercicio clickando encima del nombre correspondiente y te indico  las series con sus repeticiones respectivas.


LUNES: ESPALDA-BICEPS

       - remo con mancuerna: 4x8

       - jalon al Pecho: 4x8

       - dominadas: 4x8

       - curl bíceps con barra: 3x10

       - curl alterno con mancuernas: 3x10

              

MIERCOLES:PECHO-TRICEPS




       - fondos en paralelas: 4xfallo

       - press  francés con barra:4x10

       - extensiones triceps en polea: 4x10

*El  link es con la foto de banco plano, el  banco tiene que estar inclinado entre 30º y 45º



VIERNES: HOMBRO-PIERNA

       - press de hombro con mancuernas  o barra: 4x8


       - pajaros en peck deck: 4x8

       - sentadilla libre barra: 4x10

       - prensa: 4x10

       - extensiones cuadriceps: 4x10

       - curl femoral: 4x10

       - gemelo máquina: 4x15


Bueno chic@s el viernes os doy mi motivate consejo ya que mañana jueves es fiesta en mi país.

Saludos.

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