jueves, 13 de diciembre de 2012

BICICLETA PARA PRINCIPIANTES

Otro tipo de entrenamiento aeróbico muy popular hoy en día, que esta de moda, es ir en bicicleta es una actividad ideal para quemar grasas y fortalecer tus piernas. Cada día aumenta el número de personas que elige la bicicleta como práctica deportiva.

EQUIPO QUE NECESITO

Calzado
Es uno de los elementos que mas importantes de tu equipación.  Es suficiente con unas zapatillas deportivas con suela dura, los zapatos deben ofrecer un apoyo fijo y seguro en los pedales. Pero si entrenas de forma regular, merece la pena que adquieras unos buenos zapatos con calces para pedales automáticos, el pie se coloca de una manera segura como se hace con los squies por los que son innecesarios las correas o los cala pies. Los pedales automáticos garantizan la unión entre zapato y pedal, permitiendo una excelente transmisión de fuerza.  Utiliza zapatillas ajustadas pero no demasiado prietas. 

Casco 
Importante para tu seguridad, los mas recomendables son de concha dura ya que absorben muy bien los golpes.

Guantes y Gafas de sol
Los guantes pueden evitar heridas en las manos si sufres una caída y las gafas de sol te protegerán de  los rayos ultravioletas  y polvo.

Puedes complementarlos con coullottes o pantalones de fibra tanspirable con lo que evitaras el rozamiento en los huesos de la pelvis en la parte interior de los muslos con el sillín y mallot de de manga corta o manga larga ajustado al cuerpo que te proteja los riñones y permite que el sudor salga al exterior con rapidez aparte que te ofrecerá menos resistencia al viento.


LA BICICLETA

Los mayoría de modelos de bicicleta pesan menos de 9 kilos y tienen un cuadro de aluminio rígido y componentes de alta calidad . Cuanto menos pesa la bici mas cara te resultará. Te recomiendo una bicicleta híbrida (mitad carretera y montaña) montain-bike ofrecen un buen nivel deportivo de confort y amplia variedad de uso puedes combinar  tanto en asfalto como terrenos dificiles como el bosque.

Para ajustar correctamente la altura del sillín sientate y pon el pedal en posición mas baja. Al poner el talón en el pedal , la pierna debe quedar ligeramente flexionada por la rodilla. Además, con el pie estirado, la punta del pie debe quedar fuera del pedal. Respecto al manillar debe estar a la misma altura que el sillín.


DESARROLLO Y ENTRENAMIENTO

El recorrido debes dividirlo en  3  fases, la fase de calentamiento con una iniciación de cadencia de pedaleo lenta para el trabajo posterior. Durante la fase de entrenamiento utiliza desarrollos duros que gastan mas energía, así que pon una marcha suave y aumenta la cadencia de pedaleo. El ridmo ideal está entre 70 y 90 revoluciones por minuto. Si quieres adelgazar entrena entre dos y cuatro veces por semana pedaleando de 30 minutos a una hora. Intenta que el pedaleo sea redondo en el punto mas alto baja los talones, y en le punto mas alto levántalos y lleva el pie hacia atrás y hacia arriba. Hombros y muñecas deben estar relajados. Piñones pequeños y plato grande es lo que tienes que utilizar en tu bicicleta para desarrollar mas potencia. No te olvides de hacerlo siempre en llano y cuesta abajo. Te motivarás mas saliendo en grupo siempre y cuando tengáis el mismo nivel. Para las primera salidas busca un recorrido fácil.  Por ultimo al ultima de las tres fases es  la fase de enfriamiento tienes que marchar mas lentamente de manera que la frecuencia cardiaca se sitúe por debajo del esfuerzo máximo y realizar ejercicios de estiramiento.




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