viernes, 21 de diciembre de 2012

FELICES NAVIDADES A TODOSSS¡¡¡¡



Bueno chic@s mi MOTIVATE CONSEJO de hoy es para desearos una Feliz Navidad y un Feliz Año Nuevo a todos los que seguís mi blog. Deseo que consigáis los objetivos deportivos y por que no, también los personales para el próximo año 2013. Espero  haber podido ayudaros en estos meses con mis post y consejos en vuestros entrenamientos deportivos. Me tomaré un par de semanas de Vacaciones hasta después de Navidades (para después de Reyes) y volveré con nuevos artículos interesantes.

Os deseó, con mucho cariño, toda la felicidad del mundo para el próximo año 2013.

HASTA PRONTOOOO¡¡¡¡

jueves, 20 de diciembre de 2012

7 CONSEJOS: COMER EN NAVIDAD


 La Navidad es una de las épocas del año que comemos más, nuestra agenda esta llena de eventos sociales tanto con la familia como con compañeros de trabajo, eso se traduce en comidas Navideñas tanto en casa como en restaurantes. Os voy a dar unos consejos para minimizar los daños en nuestro cuerpo acostumbrado a un equilíbrio en nuestra alimentacíón:

1.Si vas a comer a un restaurante si el primer plato es  verdura o ensalada el segundo puede ser un aporte de proteínas como por ejemplo algo de carne. Otra variante si el primero es un guiso como plato fuerte, el segundo debe ser ligero como pescado  o  incluso prescindir de él. 

2. Para hacer el menú, si eres tú el que organiza la comida en casa el pescado azul, marisco y el pavo son tus bazas. Tus invitados te lo agradecerán después de tanta comida.  

3.También lo que hay que limitar es el consumo de pan ya que aporta muchos hidratos de carbono, con una pieza basta.

4.Los postres son otro alimento que nos vamos a encontrar, postres como turrones, mazapanes o polvorones nos los veremos  en cualquier comida Navideña, intenta probar una o dos piezas pequeñas solo para que se te quite el mono de azúcar que aparece después de este tipos de comidas. Acompáñalo con un te verde.

5.Mucho cuidado con el alcohol , como mucho un par de copas de vino o cerveza y algún chupito de licor de finas hierbas es bueno para la digestión.

6.Después  de este tipo de comidas copiosas, es un buen momento para dar un paseo para que se te quite esa sensación de pesadez. Está actividad física contribuirá a facilitar en gran medida la digestión.

7. No os saltéis ninguna comida, que el organismo quema más calorías cuantas más veces se come. Y recordad que lo ideal es dividir la ingesta total del día en 3 comidas principales y dos tentempiés.

miércoles, 19 de diciembre de 2012

CAMINAR



Es un tipo de entrenamiento de resistencia cardiovascular que va sumando multiples adeptos en todo el mundo, diferentes  actividades como el senderismo, el excursionismo, el montañismo y el trekking  se realizan caminando entre la naturaleza por lo que la intensidad de la actividad puede ser muy alta.  Caminar por la  montaña por ejemplo  puede ser un deporte  mentalmente relajante y a la vez duros fisicamente el impacto es reducido y requiere de gran estabilidad debido a la superficie irregular. El hecho de poder variar el perfil y el tiempo de trabajo hacen que sea muy recomendado para todo tipo de personas y si usas palos de trekking puedes liberar el peso del tren inferior hasta un 30 por ciento.

martes, 18 de diciembre de 2012

ESTIRAMIENTOS I



Los estiramientos son los ejercicios muy importantes a la hora de empezar y acabar un entrenamiento. Con pocas sesiones de apenas 5 o 10  minutos, enseguida comenzarás a notar como tu cuerpo se vuelve mas flexible  y empezarás a tener más margen de movimientos de tu musculatura, es como si te sintieses mas libre y ligero.

Los beneficios mas importante de unos estiramientos al entrenar son:

1. Te sentirás menos pesado.
2. Mas ágil, amplitud y mejor coordinación de movimientos.
3. Calentarás tus músculos para esfuerzos posteriores.
4. Menor riesgo de lesiones.

Los grupos musculares que te conviene estirar son los más grandes e importantes como: pectorales, dorsal, cuadríceps, femorales, gemelos y abductores. Con eso será suficiente sobretodo antes de tu entrenamiento con pesas. Sea en casa  o en tu gimnasio depués de una clase o ejercicio aeróbico, no dejes de hacer estiramientos antes y después,  tu entreno y cuerpo te lo agradecerán. Hasta se han puesto de moda actividades como el yoga y pilates, basadas sobre todo en los estiramientos.


lunes, 17 de diciembre de 2012

1000 VISITAS




 Ya me han visitado 1000 personas, gracias a todos por seguirme..hoy  me lo tomé como descanso mañana más, un abrazo a tod@s.

viernes, 14 de diciembre de 2012

MOTIVATE CONSEJO: CANCIÓN QUE HABLA DE LA SUPERACIÓN PERSONAL

Bueno chic@s ya estamos a viernes, os voy a recomendar para hoy una canción que a mi me MOTIVA mucho,  y  que describe ese proceso, mediante la superación personal, que permite a muchos atletas  llegar a ser los mejores de su especialidad deportiva. El mensaje que nos dá es que si te lo propones  conseguirás llegar a donde quieras hasta ser un campeón e incluso la fama . Espero que os guste se titula "HALL OF FAME" aquí va el video:




Que tengaís un buen fin de semana todo@s.

jueves, 13 de diciembre de 2012

BICICLETA PARA PRINCIPIANTES

Otro tipo de entrenamiento aeróbico muy popular hoy en día, que esta de moda, es ir en bicicleta es una actividad ideal para quemar grasas y fortalecer tus piernas. Cada día aumenta el número de personas que elige la bicicleta como práctica deportiva.

EQUIPO QUE NECESITO

Calzado
Es uno de los elementos que mas importantes de tu equipación.  Es suficiente con unas zapatillas deportivas con suela dura, los zapatos deben ofrecer un apoyo fijo y seguro en los pedales. Pero si entrenas de forma regular, merece la pena que adquieras unos buenos zapatos con calces para pedales automáticos, el pie se coloca de una manera segura como se hace con los squies por los que son innecesarios las correas o los cala pies. Los pedales automáticos garantizan la unión entre zapato y pedal, permitiendo una excelente transmisión de fuerza.  Utiliza zapatillas ajustadas pero no demasiado prietas. 

Casco 
Importante para tu seguridad, los mas recomendables son de concha dura ya que absorben muy bien los golpes.

Guantes y Gafas de sol
Los guantes pueden evitar heridas en las manos si sufres una caída y las gafas de sol te protegerán de  los rayos ultravioletas  y polvo.

Puedes complementarlos con coullottes o pantalones de fibra tanspirable con lo que evitaras el rozamiento en los huesos de la pelvis en la parte interior de los muslos con el sillín y mallot de de manga corta o manga larga ajustado al cuerpo que te proteja los riñones y permite que el sudor salga al exterior con rapidez aparte que te ofrecerá menos resistencia al viento.


LA BICICLETA

Los mayoría de modelos de bicicleta pesan menos de 9 kilos y tienen un cuadro de aluminio rígido y componentes de alta calidad . Cuanto menos pesa la bici mas cara te resultará. Te recomiendo una bicicleta híbrida (mitad carretera y montaña) montain-bike ofrecen un buen nivel deportivo de confort y amplia variedad de uso puedes combinar  tanto en asfalto como terrenos dificiles como el bosque.

Para ajustar correctamente la altura del sillín sientate y pon el pedal en posición mas baja. Al poner el talón en el pedal , la pierna debe quedar ligeramente flexionada por la rodilla. Además, con el pie estirado, la punta del pie debe quedar fuera del pedal. Respecto al manillar debe estar a la misma altura que el sillín.


DESARROLLO Y ENTRENAMIENTO

El recorrido debes dividirlo en  3  fases, la fase de calentamiento con una iniciación de cadencia de pedaleo lenta para el trabajo posterior. Durante la fase de entrenamiento utiliza desarrollos duros que gastan mas energía, así que pon una marcha suave y aumenta la cadencia de pedaleo. El ridmo ideal está entre 70 y 90 revoluciones por minuto. Si quieres adelgazar entrena entre dos y cuatro veces por semana pedaleando de 30 minutos a una hora. Intenta que el pedaleo sea redondo en el punto mas alto baja los talones, y en le punto mas alto levántalos y lleva el pie hacia atrás y hacia arriba. Hombros y muñecas deben estar relajados. Piñones pequeños y plato grande es lo que tienes que utilizar en tu bicicleta para desarrollar mas potencia. No te olvides de hacerlo siempre en llano y cuesta abajo. Te motivarás mas saliendo en grupo siempre y cuando tengáis el mismo nivel. Para las primera salidas busca un recorrido fácil.  Por ultimo al ultima de las tres fases es  la fase de enfriamiento tienes que marchar mas lentamente de manera que la frecuencia cardiaca se sitúe por debajo del esfuerzo máximo y realizar ejercicios de estiramiento.




miércoles, 12 de diciembre de 2012

6 CONSEJOS DE COMO ENTRENAR PARA CONSEGUIR UNAS POTENTES ABDOMINALES

  
Como me parece muy interesante el tema del SIX-PAC os voy a mostrar los 6 pasos esenciales para conseguir unas buenas abdominales:

1. Cada ejercicio tiene que ser lo suficiente duro como para que llegues a tu límite con 20  repeticiones es suficiente o hasta el fallo muscular.  Haz de 3 a 5 series del ejercicio tres veces por semana.

2. Haz todos los ejercicios despacio  sin balancearte y no dejes de respirar en ningun momento.

3. Tensa los músculos en todas las series, aunque esten ardiendo.

4. En cada sesion debes hacer al menos cinco ejercicios de tronco distintos que incidan en músculos distintos (tienes que trabajar el recto, el transverso y los músculos abdominales superiores e inferiores).

5.Es imprescindible descansar 48 horas antes de volver a entrenar tus abdominales. Los músculos solo crecen mientras descansas.

6. Intenta en tu dieta no comer muchos carbohidratos y  reduce las grasas, la sal sobre todo mucho pollo hervido mejor que a la plancha o frito. Incluye alimentos de índice glucémico bajo  como  las zanahorias,  judias,manzanas, lentejas,  pimientos y  no te olvides de un trozo de queso fresco como el requesón.

martes, 11 de diciembre de 2012

SUPER ABDOMINALES




Las abdominales según estudios realizados son los músculos que damos más importancia los hombres y mujeres en esta sociedad moderna, que refleja salud y bienestar. Que se vean estos músculos significa que tienes un porcentaje realmente bajo de grasa. Normalmente en la zona abdominal es donde el cuerpo tiene mayor tendencia a acumular grasa sobretodo más en los hombres pero también en muchas mujeres. Este grupo muscular se engloba en 4 grupos musculares: el recto abdominal, los oblicuos externos (por encima de los internos), los oblicuos internos y el transverso abdominal.
 
El ejercicio más popular es el crunch  clásico es decir tumbarte boca arriba en el suelo y flexiona las piernas 90º más o menos. Abre los codos y apoya las puntas de los dedos en las sienes, sin tirar de la cabeza y eleva el tronco hasta que las escápulas se levanten del suelo. No hace falta subir más. Mantén la espalda lo más recta posible y la cabeza alineada con el tronco y dirige tu mirada al techo. Aguanta en la posición final unos pocos segundos y luego baja lentamente y de forma controlada, en el punto más bajo aguanta la contracción de los músculos abdominales si te quema es que lo estás realizando correctamente.  Otro ejercicio es las abdominales oblicuas parecida a la primera pero lleva un brazo hasta la pierna contraria manteniendo ligeramente flexionado.


Consejo: Las abdominales pueden mejorar el tono muscular de nuestro abdomen pero el secreto de unas buenas abdominales es el trabajo cardiovascular y una buena dieta alimenticia.

El entrenamiento de abdominales lo puedes incluir en dos sesiones con ejercicios diferentes en cada sesión o como entrenamiento especial y único del día miércoles o sábado. La cantidad de repeticiones por cada serie no debe superar las 25, si puedes hacer mas de eso entonces agrega dificultad al ejercicio con pesas o poleas. Sobre todo es preferible hacerlas después de tu entrenamiento con pesas, más adelante puedes añadir ejercicios isométricos que te enseñan a endurecer la zona central.

Así que la suma de EJERCICIOS ABDOMINALES+AERÓBICOS+DIETA es el secreto de unas potentes abdominales o six-pack no hay más.

lunes, 10 de diciembre de 2012

SUPLEMENTOS DEPORTIVOS


Con una alimentación completa y equilibrada todas tus necesidades nutritivas estarán cubiertas pero existen suplementos en el mercado que te pueden ayudar a complementar y enriquecer  tú dieta,  ayudándote a aumentar  tu rendimiento deportivo. Ojo¡¡ no están diseñados para sustituir una alimentación sana. Hay que saber informarse sobre cuáles de estos productos pueden ayudarnos y los que pueden provocar un efecto negativo en nuestra salud. Os mostraré los tipos de suplementos que puedes encontrar en el mercado para que tengáis una idea y para qué sirve cada uno:

AMINOÁCIDOS

Compuestos orgánicos que tienen como principal función constituir las proteínas. Son lo que diríamos los cimientos o ladrillos del cuerpo importantes para la reconstrucción y la recuperación muscular. Hay 20 tipos de aminoácidos los que se dividen en esenciales o no esenciales. Los esenciales no son generados por nuestro cuerpo su ingesta es a través de los alimentos. Los aminoácidos no esenciales son los que pueden ser sintetizados por nuestro organismo principalmente por productos del metabolismo de grasa o azúcares. En el mercado existen muchos productos de combinados de aminoácidos , aminoácidos específicos (glutamina, arginina, etc..) BCAA o bebidas recuperadoras con aminoácidos.. Los aminoácidos puedes encontrarlos en productos de origen animal leches, huevos, quesos y todos los tipos de carnes. Deberían consumirlos deportistas de alto nivel.

GLUTAMINA

Son aminoácidos no esenciales que se encuentran en nuestro tejido muscular principalmente. Se utiliza para una mejor recuperación y en definitiva una mejor ganancia muscular evitando la aparición del cansancio. También como los aminoácidos lo puedes encontrar en productos de origen animal ya que son alimentos ricos en proteína lácteos, almendras, alubias secas, carnes o soja. Deberían tomarlas los deportistas que tienen un gran desgaste muscular y realizan ejercicios de gran intensidad.

CREATINA

Sustancia natural que se encuentra en el cuerpo. Casi la totalidad se aloja en los músculos de nuestro cuerpo y células nerviosas. Se produce a partir de diferentes aminoácidos en el hígado páncreas o riñones. Su función es regenerar energía para nuestros músculos en ejercicios intensos y de corta duración. La pueden consumir atletas especialistas en velocidad o personas que quieran generar más masa y fuerza muscular a través de ejercicios intensos. Gracias a sus compuestos energéticos, se facilita el movimiento de los músculos dándole mayor fuerza gracias a la mejor gestión energética provocando al mismo tiempo mejor fatiga. Se puede encontrar en carnes rojas y el pescado en pequeñas dosis.

PROTEINA

Su principal función es la de regenerar tejidos dañados, crear estructuras musculares, óseas y articulares. Es la materia prima para el desarrollo muscular. La proteína también acelera el metabolismo porque necesita más energía para descomponerla. Ideal para después del entrenamiento. En casi todos los alimentos podemos encontrar algunas pequeñas cantidades carnes, pescados, huevos, lácteos, frutos secos.

QUEMADORES DE GRASA 

Como su nombre indica ( llamados también fat burners),  lo que hacen estos productos es eliminar la grasa que almacenamos en partes de nuestro cuerpo de una manera que te activa el metabolismo para quemar más calorías con actividades físicas, por lo que hay que tener mucho cuidado con este tipo de productos ya que puedes ser perjudicial para tu salud si se toman sin control. L-Carnitina o carnitina a secas, te verde, guaraná son los más conocidos en este sector. 


HIDRATOS DE CARBONO


Estos productos están catalogados como la energía por excelencia, la gasolina que necesitas para entrenar fuerte.  Son una fuente garantizada de energía de calidad y están presentes en todos los alimentos que consumas. Van dirigidos a aquellas personas que hagan deporte de resistencia es decir durante un espacio largo de tiempo. Y no deberían ingerirlos personas con sobre peso y si haces dietas de definición.


Recuerda que los suplementos van dirigidos a deportistas que ya tienen un nivel muy avanzado y pueden ser perjudiciales para personas que empiezan a practicar un deporte, sobre todo por su desconocimiento de cómo se utilizan.

viernes, 7 de diciembre de 2012

MOTIVATE CONSEJO: EL SUSHI


Ahora que vienen las Navidades, es época de salir a cenar fuera con los amigos, intenta seducirlos para que vayan a comer o cenar a un Japonés, muy de moda últimamente  y que prueben el delicioso SUSHI.

El Sushi es el plato Japonés más conocido en el mundo y significa "arroz avinagrado". Es difícil equivocarse pescado, verduras y pocas calorías puedes comer lo que quieras si estas a dieta, ideal para el deportista. El sushi perfecto lleva maki (rollito de arroz con alga nori )  y rollitos de California(con el arroz por fuera) con sésamo, hay muchas variedades. El sushi aporta nutrientes que muchas veces  faltan en tu dieta con ácidos grasos y yodo, es muy digestivo. 

PRUÉBALO¡¡¡ este fin de semana..



miércoles, 5 de diciembre de 2012

ENTRENAMIENTO CON PESAS: RUTINA DE 3 DIAS




Antes de ponerte el ejemplo de esta rutina de entrenamiento, decirte que lo aconsejable o ideal es seguir una rutina y dieta especifica para ti. No se puede seguir un entrenamiento de otro,  cada persona es un mundo fisicamente y no tiene por que irte bien a ti,  lo que le va bien a otra persona. Lo que sí se puedo hacer es darte las pautas básicas que es lo que siémpre ha funcionado y después tú mismo te las vas adaptando a tu persona  o a tus objetivos variando los ejercicios y peso.

Para empezar te voy a mostrar una rutina de 3 días alternos,  es importante descansar la musculatura el día siguiente después entrenamiento,  y suponiendo que quieras entrenar todos los grupos musculares por igual, la forma más efectiva es: espalda-bíceps, pecho-tríceps y hombro-pierna. En cuanto a ejercicios tendrían que ser  ejercicios básicos que en principio no requieran una gran complicación de movimiento, de 10 a 15 repeticiones para grupos grandes (espalda, pecho, pierna, hombro) y de 8 a 10 para grupos pequeños (brazo,tríceps).


Otro aspecto sobre las  repeticiones, si tu objetivo es aumentar tu masa muscular, tendrían que ser pocas entre 5 y 8  con un peso que puedas levantar, pero que te cueste o  llegues al fallo muscular. Las series deberían ser entre 3 o 4 máximo. Entre serie y serie tienes que descansar unos 90 segundos, es muy importante. Aunque lo principal  del volumen no es el peso ni las repeticiones, es hacerlo con una buena cadencia haciendo un movimiento estricto, prestando mucha atención en la parte negativa de la repetición. Los entrenamientos deben se cortos e intensos no mas de 45 minutos de pesas,  tu musculatura te lo agradecerá y rendirás mas.


Te voy poner un ejemplo de entrenamiento. Podeís ver la foto de cada ejercicio clickando encima del nombre correspondiente y te indico  las series con sus repeticiones respectivas.


LUNES: ESPALDA-BICEPS

       - remo con mancuerna: 4x8

       - jalon al Pecho: 4x8

       - dominadas: 4x8

       - curl bíceps con barra: 3x10

       - curl alterno con mancuernas: 3x10

              

MIERCOLES:PECHO-TRICEPS




       - fondos en paralelas: 4xfallo

       - press  francés con barra:4x10

       - extensiones triceps en polea: 4x10

*El  link es con la foto de banco plano, el  banco tiene que estar inclinado entre 30º y 45º



VIERNES: HOMBRO-PIERNA

       - press de hombro con mancuernas  o barra: 4x8


       - pajaros en peck deck: 4x8

       - sentadilla libre barra: 4x10

       - prensa: 4x10

       - extensiones cuadriceps: 4x10

       - curl femoral: 4x10

       - gemelo máquina: 4x15


Bueno chic@s el viernes os doy mi motivate consejo ya que mañana jueves es fiesta en mi país.

Saludos.

martes, 4 de diciembre de 2012

8 FALSOS MITOS EN LA PRÁCTICA DEPORTIVA



 


1. SUDAR ADELGAZA
 
Un clasico...la verdad es que es totalmente falso y  puede ser muy  peligroso. Claro que es cierto que cuando sudas, pierdes peso. Pero lo recuperas inmediatamente, al reponer los líquidos (imprescindibles para tu salud y tu rendimiento) que has perdido con la excesiva sudoración. Todavía resulta frecuente ver a  deportistas corriendo entrenando  con exceso de ropa o prendas no transpirables, y  muchos los que se meten a la sauna "para perder un poquito de grasa..." .  Forzando la sudoración, afectas tu correcto estado de hidratación y haces peligrar tu salud, pero no pierdes ni un gramo de grasa.

2. POCO PESO Y MUCHAS REPETICIONES CREAN MASA MUSCULAR.

La verdad que si eres un principiante casi todos los modos de entrenamiento harán que contruyas tu musculatura, pero llegará un punto que deberás incrementar las cargas para seguir creciendo. La clave es que mas fuerza significará mas capacidad de levantar mas peso y por lo tanto mas masa muscular. Perderás peso con con cargas bajas y alto número de repeticiones, pero para crecer no te quedará mas remedio que elevar tus cargas.

3. COME DESPUÉS HACER UNA SESIÓN DE EJERCICIO.

La verdad come después del ejercicio. Habrás acabado con las reservas de glucógeno del músculo y degradado la proteína muscular, así que aportar carbohidratos y proteínas te ayudará a reconstruirlo. Prueba de beberte un batido proteínico después de tu entrenamiento.

4. PARA LA TABLETA DE CHOCOLATE HAZ 100 ABDOMINALES AL DÍA.

La verdad No. 100 abdominales al día lo que te puede provocar son problemas en la espalda. La espalda solo soporta un número determinado de crunches al día y pueden llegar las lesiones si te pasas. ¿Deseas trabajar tus abdominales? opta por las versiones de planchas, alargamientos con ruedas y movimientos desde la pelvis. Ahh y come sano proteina y vegetales en cada comida. Un día voy a dedicar un post a las abdominales ya que es uno de los músculos que todo el mundo quiere desarrollar. 

5. EL ENTRENAMIENTO ES BUENO SI DUELE.

La verdad que depende para lo que estés entrenando. Hay que propiciar la memoria muscular en los músculos , pero esto se consigue a lo largo del programa. Si agonizas suele ser por que no estés en forma o estés levantando un peso excesivo que te causa daño muscular.  Comienza tu programa de nuevo con peso y repeticiones mínimas y ve aumentando el volumen de peso con el paso de las semanas.

6. AUMENTA EL CONSUMO DE DE PROTEÍNA DISPARA EL CRECIMIENTO.

La verdad independiente de lo que comas, si lo haces en exceso generas grasa. La generación del músculo es el resultado del estrés (entrenamiento) y la recuperación (comer y descansar). Si no hay suficiente estrés no habrás músculo. Las proteínas ingeridas posibilitan el correcto anabolismo de los aminoácidos, pero añadir proteína por si solas a la dieta no hace crecer automaticamente el músculo. Los suplementos están diseñados para ayudar a la recuperación después del ejercicio, pero si no te entrenas no lo necesitas.


 7. CUANDO DEJAS DE ENTRENAR TU MÚSCULO SE CONVIERTE EN GRASA
 La verdad que es falso, músculo y grasa  son dos tejidos diferentes que no pueden bajo ningún concepto transmutarse el uno en el otro.  Deportistas que dejan de entrenar es frecuente que pierdan masa muscular. Si mantienen su ingesta de calorías ahora que su gasto es menor (hacen menos ejercicio y su metabolismo basal ha disminuido al perder músculo) es posible que ganen grasa. Pero en ningún caso se puede transformar el músculo en grasa, ni a la inversa.


8. LAS CHICAS QUE HACEN PESAS SE PONEN DEMASIADO FUERTES.

Un clasico..la verdad que es muy frecuente que las chicas que llegan a un gimnasio rechacen el entrenamiento de pesas por considerar que pueden adquirir un aspecto masculino. Se encuentran en un error, porque su genética y los bajos niveles de testosterona que caracterizan a las mujeres, hacen que el crecimiento muscular sea muy pequeño en el caso de las chicas. Más bien al contrario, el entrenamiento de pesas puede ayudar a muchas a las mujeres a tonificar y potenciar algunas "zonas clave" especialmente femeninas. Sólo las deportistas de élite de algunas especialidades deportivas tienen un aspecto musculado, que han conseguido después de muchos años de entrenamiento y alimentos complementarios. Chicas, así que ya podéis estar tranquilas...

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